Cambiar su dieta es una de las mejores maneras de reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV), la principal causa de muerte en los Estados Unidos y en todo el mundo. Un estudio publicado el 15 de junio en la Revista de la Asociación Médica Estadounidense (JAMA) destaca cuánto pueden marcar la diferencia los patrones dietéticos a lo largo del tiempo: 32 años, para ser exactos.
Investigadores de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard encontraron que una dieta rica en alimentos como vegetales, frutas, nueces y legumbres pero baja en grasas saturadas y azúcares refinados se asocia con un menor riesgo de desarrollar ECV.
Por lo general, la investigación sobre la dieta y el riesgo de ECV se centra en nutrientes o alimentos individuales, como comer nueces una vez a la semana. reduce el riesgo de ECV en un 19%. Sin embargo, los nutrientes y los alimentos no se consumen de forma aislada. Al identificar los patrones dietéticos (la cantidad, la variedad o la combinación de diferentes alimentos y bebidas consumidos), los investigadores pudieron observar de manera más holística el vínculo entre lo que comen las personas y su riesgo de ECV.
Los investigadores encontraron que cuanto más se adherían las personas a ciertos tipos de dietas, menor era su riesgo de ECV. Esto siguió siendo cierto independientemente de la raza y el origen étnico.
Lo que esto significa para ti
Los resultados de este estudio destacan que sus elecciones dietéticas generales juegan un papel importante en la reducción de su riesgo de enfermedad cardíaca. No es tan simple como elegir uno o dos alimentos saludables para el corazón para incorporarlos a su dieta.
¿Qué patrones dietéticos se estudiaron?
En este estudio, los investigadores observaron cómo la adherencia a cuatro patrones dietéticos muy similares influía en el riesgo de ECV. Crearon sistemas de puntuación para medir el cumplimiento; una puntuación más alta significaba una dieta de mayor calidad.
Índice de Alimentación Saludable – 2015 (HEI-2015)
Para obtener una puntuación alta de cumplimiento de este patrón dietético, los participantes debían consumir dietas ricas en alimentos como:
- frutas
- Verduras
- Frijoles
- cereales integrales
- Lácteos
- Mariscos/proteína vegetal
- Grasas saludables (por ejemplo, aguacate, aceite de oliva, nueces)
Las dietas ricas en grasas saturadas, azúcares añadidos, sodio y cereales refinados recibieron una puntuación más baja.
Puntuación de la dieta mediterránea alternativa (AMED)
Aquellos que cumplieron más con las pautas de la dieta mediterránea recibieron una puntuación más alta. Este tipo de dieta fomenta un alto consumo de:
- cereales integrales
- Verduras
- frutas
- legumbres
- Nueces
- Pez
- Grasas monoinsaturadas (por ejemplo, aguacate)
Esta dieta también exige un consumo limitado de carnes rojas y un consumo moderado de alcohol.
Índice de Dieta Saludable a Base de Plantas (HPDI)
En este patrón dietético, las personas recibieron puntajes de cumplimiento más altos si sus dietas contenían grandes cantidades de alimentos como:
- cereales integrales
- frutas
- Verduras
- Nueces
- legumbres
- Aceites a base de plantas
- Té
- Café
Las personas que consumían alimentos de origen animal o vegetales menos saludables, como jugos, granos refinados, papas, papas fritas y dulces, recibieron puntajes más bajos.
Índice alternativo de alimentación saludable (AHEI)
Para recibir una puntuación de cumplimiento más alta, los participantes tenían que comer más:
- Grasas poliinsaturadas (especialmente omega 3, como el salmón)
- Nueces
- legumbres
- cereales integrales
- frutas
- Verduras
Consumir menos alcohol, carnes rojas, sodio, bebidas azucaradas y jugos de frutas también contribuyó a una puntuación más alta.
¿Qué debe comer para reducir el riesgo de ECV?
No existe un único alimento que reduzca el riesgo de ECV en todas las personas. Sin embargo, siguiendo la dieta patrones que enfatizan ciertos alimentos y limitan otros pueden reducir el riesgo.
Los investigadores concluyeron que la adherencia a largo plazo a cualquiera de los cuatro patrones dietéticos evaluados condujo a un menor riesgo de desarrollar CVD.
Estos resultados respaldan la noción de que las personas pueden elegir diferentes patrones de alimentación saludables en función de sus preferencias o costumbres alimentarias personales para controlar la salud del corazón.
«En general, las dietas más saludables para el corazón tienden a ser las que incluyen la mayor cantidad de plantas, y este nuevo estudio lo corrobora». Laura Yautz, RDN, un dietista registrado que se especializa en la salud del corazón, le dice a MEDSALUD. «Algo de adherencia es bueno, y más es mejor».
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Cereales integrales y verduras como base
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Fruta
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Hierbas frescas
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Nueces
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Aceites saludables como el aceite de oliva y el aceite de semilla de uva.
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Fuentes de proteínas de origen vegetal como legumbres, soja, frutos secos y semillas
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Proteínas animales magras como mariscos y aves
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Comida frita
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postres diarios
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Aperitivos envasados
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Bebidas azucaradas
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productos de granos refinados
Moses Osoro, MD, un cardiólogo con sede en Knoxville, Tennessee, ofrece las siguientes modificaciones en la dieta y el estilo de vida para las personas que buscan reducir el riesgo de ECV:
- Evite el sodio. Es el mayor desencadenante de la exacerbación de la hipertensión y la insuficiencia cardíaca. Algunos alimentos con alto contenido de sodio incluyen carnes procesadas, platos principales congelados y sopas enlatadas.
- Incorporar frutas o verduras en cada comida.
- Ejercicio en un nivel de moderado a intenso durante al menos 30 minutos al día durante cinco a siete días a la semana. Caminar rápido es un buen ejemplo.
- Pruebe una dieta de alimentos integrales (preferiblemente de origen vegetal) o dieta mediterránea.
Cuando se trata de la dieta, la clave para reducir el riesgo de CVD es pensar en el panorama general. Su dieta general debe alinearse con las recomendaciones anteriores, pero la indulgencia ocasional de su pollo frito o comida rápida favorita está bien. Ningún alimento hará o romperá la salud de su corazón.