Todo programa de ejercicios, ya sea para mejorar el rendimiento deportivo, el estado físico general o por razones de fisioterapia, debe incluir tres tipos de entrenamiento. Estos son cardiorrespiratorios, entrenamiento de resistencia y flexibilidad (entrenamiento de movilidad). Según el American Council on Exercise, un programa de acondicionamiento físico efectivo necesita los tres elementos.
Y los tres desempeñan un papel en la prevención y el control del dolor de espalda.
Ejercicio y Dolor
Es posible que no asocie automáticamente el ejercicio aeróbico con una disminución del dolor de espalda, pero la asociación está ahí. Un metanálisis de 2015 publicado en la Revista estadounidense de rehabilitación de medicina física analizó ocho estudios centrados en los efectos que este tipo de entrenamiento físico tuvo en las puntuaciones de varias encuestas de pacientes con dolor y discapacidad muy respetadas. Los investigadores encontraron que el ejercicio aeróbico de hecho ayudó a disminuir el dolor lumbar crónico y la discapacidad asociada.
El fortalecimiento de los músculos centrales, de la espalda y de la cadera puede ayudar a mantener su postura en una alineación saludable y, como tal, puede proporcionar una base para evitar lesiones, volver a lesionarse y el dolor relacionado con los músculos desequilibrados que rodean las articulaciones. Consulte esta página informativa para obtener algunas ideas sobre qué hacer.
Cuando nos referimos a la flexibilidad, en esencia, estamos hablando del rango de movimiento de las articulaciones. El rango de movimiento articular mide el grado de movimiento en todas las direcciones posibles para una articulación específica. Los movimientos exactos serán diferentes según la articulación. Estas variaciones pueden depender de varias cosas, incluido el tipo de junta, en otras palabras, el diseño y la construcción, además de su edad, su género y más.
Aunque una articulación, por ejemplo, la articulación del hombro, puede estar construida para una gran cantidad de movimiento, a menudo los músculos tensos, la presencia de tejido cicatricial u otros factores limitarán el rango de movimiento y, por lo tanto, la flexibilidad que puede demostrar de manera efectiva. Se le considera flexible cuando tiene disponible la cantidad total, o al menos la mayor parte, del movimiento para el que se construye una articulación determinada.
Pero la mayoría de los adultos no tienen un exceso de flexibilidad articular. Para ellos, incluir regularmente entrenamiento de movilidad como parte de cada entrenamiento puede ser de gran ayuda para superar el dolor y la discapacidad.
Estiramiento, fascia y SMR para el desarrollo de la movilidad de todo el cuerpo
Una forma de lograr esto es estirar. Durante mucho tiempo, estirar grupos musculares individuales después de un entrenamiento fue la estrategia más recomendada. Pero a medida que avanzaron las décadas y se realizaron más investigaciones, no solo se identificaron y recomendaron nuevas técnicas de estiramiento muscular, sino que todo el concepto de flexibilidad comenzó a convertirse en un modelo de movilidad de todo el cuerpo. En estos días, el entrenamiento de la movilidad a veces se trata de la relajación muscular, mientras que otras veces se trata de liberar la fascia, la cubierta similar a una red que rodea y se entreteje en casi todas las estructuras de su cuerpo, desde huesos y músculos hasta órganos y glándulas.
Y aquí es donde entran las técnicas de liberación miofascial (SMR, por sus siglas en inglés). Las técnicas de liberación miofascial son cosas que usted puede hacer por sí mismo y que producen cambios en las cubiertas alrededor de los músculos y otros tejidos blandos.
¿Por qué querrías hacer estos cambios? Muchas personas afirman que alivian el dolor, mejoran la postura y desarrollan más movilidad.
Las técnicas de SMR abarcan toda la gama, desde rodar con espuma hasta acostarse sobre pelotas de tenis, pelotas de golf, balones medicinales y aparatos de aspecto extraño disponibles en algunos puntos de venta de fitness.
Técnicas SMR para cuello, hombros y parte superior de la espalda
Mucho se ha escrito sobre los rodillos de espuma para caderas, pantorrillas, espalda baja e incluso pies. Pero si su cuello está tenso, le duele la parte superior de la espalda o sus hombros no «cuelan» bien, puede beneficiarse de una sesión de liberación miofascial dirigida a la parte superior del cuerpo.
Si eso lo describe, y está listo para una forma alternativa de aumentar su flexibilidad, los ejercicios SMR a continuación son fáciles de seguir. Todo lo que necesitas es un rodillo de espuma y una pelota de tenis o dos.
SMR para músculos romboides
¿Alguna vez ha sentido que los músculos de la parte superior de la espalda, los que se encuentran entre los omóplatos y la columna, están contraídos y tensos? Si es así, puede beneficiarse de SMR en sus músculos romboides. Sus romboides conectan su omóplato a su columna vertebral y juegan un papel en la cifosis o la parte superior de la espalda redondeada. A veces, estos músculos se contraen porque son débiles y otras veces se contraen debido a desequilibrios musculares alrededor de las articulaciones que trabajan el hombro, el cuello, el brazo y/o la cabeza. También es posible una combinación.
Los romboides también se emparejan con otro músculo postural importante llamado el elevador de la escápula, por lo que cuando haces SMR en tus romboides, es probable que también afectes indirectamente a este músculo.
Los músculos romboides tensos pueden cambiar la forma en que los omóplatos descansan sobre la parte superior de la espalda, lo que a su vez puede conducir a una movilidad limitada del hombro, dolor y/o degeneración del tendón del manguito rotador.
Para trabajar sobre sus romboides, puede usar un rodillo de espuma o una pelota de tenis. Si está utilizando un rodillo de espuma, simplemente acuéstese sobre el rodillo, que debe colocarse a lo largo debajo de su columna vertebral. Cruza los brazos al frente, enganchándolos holgadamente en los codos, de modo que cada mano toque el hombro opuesto. Esta posición ayuda a mover el omóplato hacia afuera, alejándolo de la columna. Relájese y respire durante unos minutos.
Puede agregar algo de movimiento a la configuración inicial rodando sobre el rodillo de espuma. Comience en el borde interior de un omóplato y ruede hacia la columna vertebral y luego hacia atrás. Sigue respirando durante todo el movimiento.
Después de unos 15-30 segundos de rodar, cambie de lado.
Para una orientación más específica de los músculos romboides, pruebe la acción de rodar con una pelota de tenis en lugar de un rodillo de espuma.
Pelotas de tenis para tus músculos suboccipital
Muchas personas tienen lo que se conoce como postura de la cabeza hacia adelante, donde, con el tiempo, la posición de la cabeza ha migrado hacia adelante. Este problema de postura menos que ideal a menudo se forma en respuesta a la cifosis y el redondeo de la parte superior de la espalda.
La postura de la cabeza hacia adelante puede deberse a largas horas sentado frente a la computadora y especialmente interactuando con la pantalla. También puede provenir de ocupaciones sedentarias como la conducción de camiones.También existen más causas, por ejemplo, ajustar rutinariamente la cabeza y el cuello para adaptarse a ser más alto.
Incluso una pequeña excursión hacia delante de la cabeza desde el cuello puede estresar los músculos y otros tejidos blandos. Para abordar esto, podría considerar tener una experiencia con sus pelotas de tenis de vez en cuando. Esto es lo que debe hacer:
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque los brazos a los lados o cruzados frente a usted como lo hizo con el ejercicio romboidal. Deje que su comodidad sea su guía cuando decida una posición para sus brazos.
- Tome un respiro o dos, relájese y acomódese en el piso.
- Coloque una pelota de tenis en el hueso ubicado en la parte inferior de su cráneo en la espalda. Encuentra el «punto» donde puedas sentir que algo está sucediendo o cambiando en el tejido blando debajo de la pelota, pero donde no es demasiado para ti. Pasa unos momentos relajándote y respirando con la pelota de tenis en ese lugar. Repita en el otro lado.
Y una palabra sobre la ubicación: el área para colocar la pelota de tenis se llama la parte inferior de su cráneo, también conocida como su hueso occipital. Un grupo de músculos conocidos como suboccipitales se insertan aquí y pueden contraerse mucho cuando la cabeza no está alineada con el cuello.
Otro músculo para estar seguro de «conseguir» con sus pelotas de tenis es el semispinalis capitus. Este músculo ayuda a mantener intacta una curva cervical normal y, al igual que los suboccipitales, ayuda a extender la cabeza hacia atrás. También es responsable de inclinar la cabeza hacia un lado. Al igual que los suboccipitales, el músculo semiespinoso de la cabeza se adhiere a lo largo de la parte inferior del cráneo.
Para que su experiencia con las pelotas de tenis debajo de su cráneo sea más conveniente y tranquila, puede construir su propio dispositivo SMR. Es muy fácil.
Simplemente coloque dos pelotas de tenis en un calcetín y colóquelo debajo de la parte inferior de su cráneo, con una pelota de tenis a cada lado de su cuello. Es probable que el uso de su dispositivo SMR le brinde una experiencia más estable en general, lo que puede ayudar a relajar aún más los músculos específicos.
Mejore la movilidad de su columna torácica con SMR
La columna torácica, que se corresponde y ofrece puntos de conexión con las costillas, está en una buena posición para brindar apoyo al cuello, la cintura escapular y el peso de la cabeza. Esta posición también permite que la parte superior de la espalda ayude con la prevención o el manejo de lesiones.
Debido a esto, ¿por qué no aprovechar la capacidad de plataforma de la columna torácica para restaurar la movilidad perdida que pueda haber tenido lugar en esta área? Si usted es como muchas personas, los músculos tensos en la columna torácica limitan una serie de movimientos, a saber, su capacidad para girar, inclinar, flexionar y extender. El rodillo de espuma es una herramienta SMR particularmente buena para mitigar la tensión en los músculos que normalmente impulsan esos movimientos.
Acuéstese boca arriba, con el rodillo de espuma colocado en forma transversal y horizontal al nivel de las puntas inferiores de los omóplatos. Doble las rodillas y coloque los pies apoyados en el suelo. ¡Respira profundamente y relájate!
Cuándo debe y no debe probar el rodillo de espuma
Si bien SMR es muy popular tanto en el mundo del fitness como en los círculos de terapia, hay momentos en los que no es una práctica adecuada. Si recientemente sufrió una lesión o tiene una afección de dolor crónico existente, como fibromialgia, espuma, descansar sobre pelotas de tenis y similares, es posible que no sea para usted. La mejor manera de estar seguro es tener una conversación con su profesional de la salud licenciado y calificado, ya sea su médico o fisioterapeuta. Otras razones para mantenerse alejado de SMR incluyen tener articulaciones óseas y/o problemas de circulación. Nuevamente, solicite orientación a su proveedor de atención médica o PT si no está seguro.
Pero si está autorizado para usar el rodillo de espuma, puede ser una excelente manera de reducir el tejido cicatricial de lesiones o cirugías pasadas, calmar los músculos hiperactivos, mejorar la postura y, por supuesto, mejorar la flexibilidad y aumentar la movilidad de todo el cuerpo.