Su columna tiene curvas en cinco áreas (cuello, parte superior de la espalda, parte baja de la espalda, sacro y cóccix). Tres curvas principales están ubicadas en el cuello, la parte superior de la espalda y la parte baja de la espalda; son fundamentales para el equilibrio del cuerpo. El extremo inferior de la columna vertebral (el sacro) está encajado en la parte posterior entre los dos huesos de la cadera que componen la pelvis. Debido a esta ubicación, los movimientos que haces con tu pelvis afectan mucho lo que sucede en tu columna.
Cómo hacer el ejercicio de conciencia de la curva de la espalda baja
Una cosa muy importante que puede hacer para aumentar su conciencia postural en el área es darse cuenta de la curvatura de su espalda baja. Así es cómo:
- Siéntese en una silla o taburete firme. Colóquese de manera que su peso esté plantado en el asiento de manera equilibrada. Una posición más desafiante para este ejercicio es pararse contra una pared. (Recomiendo comenzar sentado y, con el tiempo, graduarse hasta ponerse de pie).
- Agárrate a los brazos de tu silla. Si su silla no tiene brazos, sosténgase del borde de su escritorio o de los costados del asiento de la silla. Esto te ayudará a sostener la espalda mientras mueves la pelvis. Muchos de nosotros carecemos de fuerza abdominal central, que es clave para prevenir lesiones en la espalda. Si esto suena como usted, es probable que necesite el apoyo adicional que proviene de sostenerse con los brazos y las manos.
- Ahora estás listo para el movimiento. Incline la pelvis hacia adelante. Esto significa que cuando haya terminado con este movimiento, la parte superior de la pelvis (los huesos de la cadera) estará por delante de la parte inferior. Mientras está en esta posición, observe el arco (ligeramente) exagerado en la parte baja de la espalda y cualquier aumento que lo acompañe en la tensión muscular de la parte baja de la espalda. Una cantidad moderada de este aumento y la exageración es normal.
- Relájese de nuevo a la posición inicial, en la que está sentado erguido, con los huesos de la cadera/la parte superior de la pelvis directamente sobre la parte inferior.
- A continuación, incline la pelvis hacia atrás. Esto significa que cuando haya completado el movimiento, la parte superior de la pelvis (huesos de la cadera) estará detrás de la parte inferior. Es posible que sus abdominales tengan que trabajar mucho para sostenerlo en esta posición, así que, como se mencionó en el Paso 2, no dude en ayudarse apoyando las manos en la silla. Revisa el área de tu curva lumbar y observa si se ha aplanado un poco. Además, observe los niveles de tensión en los músculos de la espalda. ¿Están tal vez un poco más sueltos que al final del Paso 3? Si es así, esto es normal.
- Relájate hasta la posición inicial, donde estás sentado erguido.
- Repite la secuencia de nuevo. Esta vez, cuando esté en la posición hacia adelante (del paso 3), haga una breve pausa e intente deslizar la mano entre la parte baja de la columna y el respaldo de la silla o la pared. Deberías poder hacer esto. Y cuando esté en la posición hacia atrás (desde el Paso 5), lo más probable es que haya poco o ningún espacio entre la parte baja de su espalda y el respaldo o la pared.
- Si tiene problemas para mover la pelvis hacia adelante y hacia atrás, puede imaginar que se trata de una canasta o un tazón de verduras. Como un cuenco o cesta, la pelvis tiene una forma redonda, que está abierta en la parte superior. Imagine que las verduras se colocan hacia el frente de ese tazón y su peso tiende a hacer que el tazón (pelvis) se incline hacia adelante. Para volver, imagina que las verduras de la cesta se colocan hacia atrás. Su peso hace que la canasta ruede hacia atrás. Esto puede ayudarte a dominar el movimiento.