Es natural suponer que, junto con el control del riesgo de ataque cardíaco, diabetes, accidente cerebrovascular y otras enfermedades degenerativas, perder peso puede ayudarlo a deshacerse del dolor de espalda.
Los expertos están de acuerdo en que perder peso con éxito puede resultar en un alivio parcial o completo del dolor de espalda. El Dr. Andre Panagos, fisiatra y director de Spine and Sports Medicine en Nueva York, señala que «todos los pacientes de mi clínica que pierden una cantidad significativa de peso encuentran que su dolor mejora enormemente».
La razón de esto, explica Panagos, es que si tiene más peso que su peso ideal, sus músculos necesitarán trabajar más para ayudarlo a realizar las tareas diarias. Además, la carga adicional que se aplica a la columna vertebral puede desalinear las vértebras, lo que puede provocar tensión en las articulaciones, otra posible causa de dolor.
«Cuando pierdes peso, estás reduciendo efectivamente la tensión en la columna vertebral y los músculos de la espalda», agrega Panagos.
La investigación médica presenta un caso bastante bueno para la relación entre el dolor de espalda y la obesidad. Pero todavía tiene que confirmar que la obesidad es una causa real de problemas de columna. Dicho esto, un estudio de 2016 publicado en la revista Medicamentoencontró que el dolor de espalda de alta intensidad y/o la discapacidad estaban asociados con una mayor obesidad en una muestra grande de hombres.
Cada vez más, los profesionales de la salud dirigen a sus pacientes a tomar decisiones basadas en el sentido común con el fin de controlar el dolor. Estos incluyen mantener un estilo de vida físicamente activo y controlar el peso.
Si tiene obesidad mórbida, es decir, 100 libras o más de sobrepeso o un IMC de 40, o tiene 35 años de edad o más y experimenta problemas de salud relacionados con la obesidad, como presión arterial alta, debe trabajar con su proveedor de atención médica para perder el peso. De hecho, es mejor hablar con su proveedor de atención médica antes de embarcarse en cualquier programa de pérdida de peso.
¿Cuánto necesita perder para obtener alivio?
¿Qué tan delgado es lo suficientemente delgado para aliviar el dolor de espalda?
Muchos expertos recomiendan mantenerse dentro de las 10 libras de su peso ideal para mantener la espalda sana y sin dolor.
Una vez que conoce su meta calórica, mantener una dieta saludable que restrinja las calorías y hacer ejercicio regularmente es crucial para lograr su peso ideal.
La buena noticia es que la actividad física también ayuda a controlar el dolor de espalda. De hecho, el ejercicio puede ser su mejor opción para prevenir y controlar el dolor lumbar crónico.
Programas de ejercicios para bajar de peso y dolor de espalda
Un estudio de 2016 descubrió que seguir un programa general de ejercicios puede ayudarlo a reducir el dolor lumbar crónico no específico. Dicho programa podría incluir entrenamiento de fuerza, estiramiento y actividad aeróbica. Los autores del estudio dicen que el desarrollo de la flexibilidad puede ayudar a mejorar el movimiento funcional, y la actividad aeróbica puede aumentar el flujo sanguíneo y los nutrientes que llegan a los tejidos blandos del cuerpo. Esto, a su vez, puede ayudar a reducir la rigidez de la espalda.
Y no olvides tu núcleo. Los investigadores dicen que un núcleo fuerte juega un papel importante en el apoyo de la espalda baja.
Actividad aeróbica y dolor de espalda
Un ingrediente clave en casi todos los tipos de programas de pérdida de peso, la actividad aeróbica es cualquier movimiento rítmico que utiliza los músculos grandes del cuerpo y se mantiene de forma continua durante al menos diez minutos.
Obviamente, elegir actividades que minimicen los golpes en las articulaciones es lo mejor si le duele la espalda. Caminar y, en particular, andar en bicicleta, nadar y hacer ejercicio acuático son buenas opciones de actividad de bajo y moderado impacto.
Treinta minutos de actividad aeróbica realizada cinco días a la semana es la cantidad generalmente recomendada por los expertos para obtener beneficios para la salud. Si eso es demasiado, comience con menos y aumente durante un período de semanas o meses.
También puedes acumular entrenamientos a lo largo del día. Por ejemplo, caminar 15 minutos dos veces al día cuenta como 30 minutos de ejercicio aeróbico en un día. La clave aquí es no hacer menos de 10 minutos a la vez.
Fuerza, flexibilidad y dolor de espalda
Es bien sabido que fortalecer y estirar los músculos del tronco (especialmente los abdominales) y los músculos alrededor de las caderas brinda soporte para la postura erguida del cuerpo y para la columna vertebral. La práctica regular de yoga, Pilates u otros ejercicios de mente y cuerpo pueden ayudarlo a lograr precisamente eso. Estos tipos de programas ayudan a desarrollar una fuerza equilibrada en los músculos que controlan la pelvis y el tronco. Esto, a su vez, puede proteger su espalda al facilitar un desgaste uniforme de sus articulaciones y al aliviar la carga de su columna. Vea arriba para algunas ideas.
Precauciones de ejercicio para personas con dolor de espalda
Si bien el ejercicio es muy promocionado para reducir el dolor de espalda, algunas condiciones justifican modificaciones de seguridad. Por ejemplo, no se recomienda el ejercicio para una lesión lumbar aguda. Pídale orientación a su proveedor de atención médica o fisioterapeuta si cree que la necesita. Mientras tanto, aquí hay algunos consejos:
- Trate de encontrar el nivel adecuado de intensidad y tiempo, ni demasiado ni demasiado poco. Si tiene dolor lumbar agudo o ciática, por ejemplo, una buena regla general podría ser, en lugar de hacer ejercicio, establecer el objetivo de evitar el reposo en cama, pero también permanecer libre de dolor al reanudar sus actividades diarias.
- Si simplemente no puede sentirse cómodo con el ejercicio, o parece que el dolor sigue cada uno de sus movimientos, es posible que desee probar un enfoque aún más suave. Las actividades que buscan relajar la tensión y realinear la postura del cuerpo pueden ayudar a acondicionar los músculos y lubricar las articulaciones. A su vez, esto puede ayudar a prevenir una nueva lesión y preparar sus tejidos para un ejercicio más intenso.
Algunos ejemplos del enfoque más suave pueden incluir una rutina de ejercicios acuáticos o una secuencia de posturas de yoga restaurativas que consisten en:
Inclinaciones pélvicas - giro espinal
- Estiramiento gato-vaca
- Tadasana
- Una serie de ejercicios de restauración de Pilates, acertadamente llamados pre-pilates, probablemente le dará un rango de movimiento de cuerpo completo y un entrenamiento abdominal suave.
- Otras actividades que son suaves pero que pueden hacer que te muevas nuevamente incluyen tai chi y Feldenkrais.