Una nueva investigación sugiere que las papas pueden ser una parte adecuada de la dieta de las personas con diabetes.
Los resultados de un ensayo clínico financiado por Alliance for Potato Research and Education se publicaron el mes pasado en la revista Nutrición Clínica. Los datos muestran que los adultos con diabetes tipo 2 que comieron una cena mixta con papas sin piel tuvieron una respuesta de glucosa en sangre más baja durante la noche en comparación con una comida con arroz basmati de IG bajo.
«Esta nueva investigación sugiere que las papas pueden ser una parte adecuada de la dieta de las personas con diabetes». Constance Brown-Riggs, MSEd, RDN, CDCES, CDN, dietista registrada y autora de Vivir bien con diabetes, le dice a MEDSALUD. Brown-Riggs no participó en el estudio. «En particular, estos hallazgos son contrarios a los de la investigación observacional o la guía dietética que se ha centrado exclusivamente en el índice glucémico (IG), lo que ha llevado a algunos a creer que las papas no son una opción adecuada para las personas con diabetes tipo 2. Todos pueden: y debería disfrutar de todos los alimentos dentro de una dieta saludable y no preocuparse por la clasificación arbitraria del IG”.
Para el estudio, 24 hombres y mujeres adultos con diagnóstico de diabetes tipo 2 completaron cuatro ensayos experimentales después de consumir comidas estandarizadas. La cena contenía papa hervida, papa asada, papa hervida enfriada durante 24 horas o arroz basmati (alimento de índice glucémico más bajo utilizado como control) junto con otros alimentos. Cada comida contenía 50% de carbohidratos, 30% de grasas y 20% de proteínas. Las patatas no se consumían solas.
Lo que esto significa para ti
Si tiene diabetes tipo 2, puede incorporar papas a su dieta y aún así tener un estilo de vida saludable. Asegúrese de equilibrar sus comidas con proteínas, verduras y otros nutrientes importantes también.
¿Son saludables las papas?
Según Brown-Riggs, las papas deben fomentarse en cualquier dieta porque son un vegetal rico en nutrientes y un carbohidrato complejo de alta calidad que proporciona:
- 3 gramos de proteína de origen vegetal por porción
- 30% del valor diario recomendado de vitamina C
- Nutrientes subconsumidos que incluyen potasio (15% del valor diario) y fibra (7% del valor diario) por 5.3 oz. sirviendo con piel
«Las papas a menudo tienen mala reputación, pero en realidad proporcionan bastante nutrición», dice Carroll. «Para cualquier persona con una rutina de ejercicios constante, las papas también ofrecen una manera fácil de obtener carbohidratos saludables para alimentar esos entrenamientos. El cuerpo almacena esos carbohidratos en los músculos para proporcionar energía para su próxima carrera de intervalos o sesión de levantamiento de pesas pesadas, asegurando que esté listo para dar lo mejor de ti.”
De hecho, otro estudio reciente encontró que cuando los hombres y mujeres recreativamente activos comían alimentos a base de papa y hacían ejercicio varias veces en un solo día, las tasas de recuperación de glucógeno y el rendimiento durante una prueba contrarreloj de 20 kilómetros eran comparables a las comidas comerciales basadas en suplementos deportivos.
Una preocupación común radica en el alto índice glucémico asociado con las papas. Creado hace cuatro décadas, el índice glucémico clasifica los alimentos según su efecto sobre los niveles de azúcar en la sangre. Cuanto mayor sea el índice glucémico, más rápido se absorbe la comida en el torrente sanguíneo y, por lo tanto, aumentan los valores de azúcar en la sangre.
Por qué no podemos confiar simplemente en las puntuaciones del índice glucémico
Algunas pautas basadas en la evidencia recomiendan consumir alimentos con un índice glucémico bajo (pan integral, legumbres y arroz basmati) en lugar de alimentos con un índice glucémico alto (como papas y sandías) para controlar la glucemia. Sin embargo, una solución para el control ideal de la glucosa en sangre es mucho más compleja que simplemente evitar las papas y comer pan integral.
La puntuación del índice glucémico se determina por la rapidez con la que se elevan los niveles de azúcar en la sangre cuando se comen 50 gramos de carbohidratos de un alimento. El puntaje varía de 0 a 100, siendo 100 un puntaje asociado con alimentos que aumentarán los niveles de azúcar en la sangre extremadamente rápido. Los alimentos que están más abajo en la escala a menudo tienen más fibra, proteína y/o grasa y se digieren más lentamente.
Sin embargo, si bien el índice glucémico puede ser una herramienta útil, no puede usarse como la guía principal y final para aquellos que intentan controlar su diabetes.
En primer lugar, la clasificación del índice glucémico de un alimento solo se refiere a cuando ese alimento se come con el estómago vacío. La mayoría de las personas no comen alimentos como miel y fideos sin acompañarlos con otros alimentos. No es frecuente encontrar personas que comen miel directamente de una cuchara como comida o que comen pasta sin salsa.
El segundo desafío de confiar en la puntuación del índice glucémico se basa en la forma en que se determina la puntuación. Se basa en 50 gramos de carbohidratos que se consumirán de un alimento determinado (menos cualquier fibra, si corresponde), que es mucho.
Por contexto, una papa mediana contiene 37 gramos de carbohidratos y poco menos de 5 gramos de fibra, por lo que la puntuación del índice glucémico se basa en los efectos que una papa puede tener sobre el azúcar en la sangre cuando:
- Una patata se come en ayunas sin nada más y
- Alrededor de una papa y media medianas se consumen de una sentada
Por mucho que a muchos de nosotros nos gusten las papas, no es común comer una papa y media con el estómago vacío, sin aderezos, guarniciones ni proteínas.
“La respuesta de la glucosa está influenciada por una variedad de factores que incluyen el metabolismo individual, los alimentos ingeridos conjuntamente, así como también cómo y cuándo se consume, entre otros factores”, dice Brown-Riggs. La puntuación del índice glucémico no se acerca a tener en cuenta todos estos factores.
Cómo incluir papas en una dieta apta para diabéticos
Como todo en la vida, la moderación es clave a la hora de consumir patatas. De acuerdo con los datos actuales, disfrutar de las papas como parte de una comida balanceada que contiene otros nutrientes como proteínas, grasas saludables y fibra puede ser una forma segura y agradable de disfrutarlas.
“Las papas en todas sus formas, incluidas las congeladas, frescas y deshidratadas, y preparadas mediante puré, horneadas u otras formas, encajan dentro de una dieta saludable”, agrega Brown-Riggs.
Nadie le sugerirá que considere solo una papa y media como comida, especialmente si está controlando la diabetes. Del mismo modo, comer solo arroz, pan, maíz o cualquier otro alimento único como comida no es la mejor opción.
Tal como sugiere el estudio actual, si se come una porción de papa junto con una fuente de proteínas y algunas verduras, el aumento de azúcar en la sangre no debería ser alarmante. Comer la piel de la papa y elegir métodos de preparación más saludables (piense en hornear en lugar de freír) son opciones más saludables. Y cambiar los aderezos de papa que tienden a tener un alto contenido de grasas saturadas, como el tocino y la crema agria, por opciones más nutritivas, como el yogur griego natural y el brócoli al vapor, puede ayudar a alinear las papas con su estilo de vida saludable.