Los ejercicios de inclinación pélvica pueden estirar y fortalecer los músculos abdominales y ayudar a aliviar la ciática y el dolor lumbar. Sus beneficios son mucho mayores que su complejidad: todo lo que haces es acostarte boca arriba con las rodillas dobladas y levantar la pelvis.
Las inclinaciones pélvicas son seguras para casi cualquier persona, incluso si está embarazada. Para que sus inclinaciones sean lo más efectivas posible, es útil comprender a qué músculos se dirigen, cómo esos músculos pueden contribuir al dolor lumbar y los puntos más finos para realizarlos.
Este artículo explica los músculos que se usan en los ejercicios de inclinación pélvica y por qué es importante fortalecerlos. Da instrucciones paso a paso sobre cómo realizar una inclinación pélvica básica.
Apuntando al núcleo
El núcleo está formado por muchos músculos diferentes de la parte delantera, trasera y laterales del torso. Cuando el núcleo es fuerte, brinda apoyo al resto del cuerpo, evitando desequilibrios posturales e inestabilidades que pueden contribuir al dolor e incluso a las lesiones.
Por el contrario, cuando los músculos centrales son débiles, la alineación postural se pierde y todo el cuerpo carece del apoyo adecuado.
Los ejercicios de inclinación pélvica están diseñados para fortalecer algunos de estos músculos centrales. La investigación ha encontrado que los que más se activan son dos músculos abdominales específicos.Uno es el multífido, que extiende y rota la columna.
El otro músculo es el más profundo de los músculos abdominales, el transverso del abdomen, que envuelve la columna vertebral para brindar estabilidad.
Inclinación pélvica supina básica
Los ejercicios de inclinación pélvica tienen algunas variantes. El más simple, que se realiza en decúbito supino (acostado boca arriba), es seguro para la mayoría de las personas, incluidos los principiantes y los que experimentan dolor de espalda.
Los deportistas avanzados que realmente quieran desafiar sus músculos centrales pueden hacerlo mientras están de pie con la espalda contra la pared. Las mujeres que se encuentran en las últimas etapas del embarazo deben hacer inclinaciones pélvicas a cuatro patas.
Para hacer una inclinación pélvica básica:
- Acuéstese en el suelo (o sobre una colchoneta en el suelo) con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Extiende tus brazos a lo largo de tu torso, con las palmas hacia abajo. La parte posterior de la cabeza debe tocar la colchoneta y el cuello debe estar alineado con la columna. Permita que su espalda mantenga una curva natural, dejando espacio entre su espalda baja y el tapete. Deberías poder deslizar tu mano en este espacio.
- Inhalar. Mientras exhalas, contrae los músculos abdominales, permitiendo que esa acción incline el coxis hacia arriba y cierre el espacio entre la parte baja de la espalda y la colchoneta o el piso. Sentirá un estiramiento suave en la parte baja de la espalda.
- Inhala, permitiendo que tu columna y pelvis regresen a la posición original.
- Haz de 5 a 10 repeticiones.
Consejo: libere los flexores de la cadera
Los músculos flexores de la cadera están ubicados donde la parte superior de los muslos se conectan con la pelvis en la cavidad de la cadera. Trate de soltar cualquier tensión en estos músculos mientras realiza inclinaciones pélvicas para que los músculos abdominales hagan todo el trabajo de mover la pelvis.
Una palabra de MEDSALUD
Aunque es fácil de hacer, cuando se practica regularmente, las inclinaciones pélvicas pueden fortalecer los abdominales, aliviar la tensión y el dolor en la parte baja de la espalda (si esto es un problema para usted) y posicionar la pelvis de manera óptima. Sea paciente: si bien algunas personas encuentran un alivio rápido para la tensión de la espalda baja con este ejercicio, por lo general toma tiempo desarrollar músculo y aliviar el dolor.