Estiramientos Matutinos
Los estiramientos de espalda matutinos son otra excelente manera de relajar las articulaciones rígidas por la mañana y deshacerse de ese dolor de espalda. Aquí hay algunos que puede hacer incluso antes de levantarse de la cama y sin ningún equipo especial.
Estiramiento de rodillas al pecho
Un estiramiento de las rodillas al pecho es una buena manera de comenzar.
- Acuéstese boca arriba y levante una rodilla hacia su pecho.
- Luego levante la otra pierna.
- Sujete la parte inferior de las piernas justo debajo de las rodillas y tire de ellas más hacia adentro.
- Sostenga entre 5 y 15 segundos y luego suelte.
Puede seguir esto con un movimiento opuesto que apunte a la parte media de la espalda:
- Doble las rodillas hacia el pecho para que los muslos queden justo sobre las caderas y las rodillas estén dobladas para que las espinillas queden paralelas a la cama.
- Empuja tus manos hacia tus muslos, como si los estuvieras alejando, pero no dejes que tus muslos se muevan.
- Mantenga durante cinco a 15 segundos.
Inclinación pélvica posterior
- Acuéstese boca abajo.
- Coloque una almohada plana o una toalla doblada a lo largo debajo del tronco (esto permite que la cabeza y el cuello se relajen hacia la cama). Gire la cabeza hacia un lado, si le resulta cómodo, y coloque los brazos donde le resulte más cómodo.
- Para apoyar la parte baja de la espalda y comprometer los músculos abdominales, arquee la parte inferior de la espalda, presionando el coxis hacia la parte posterior de los muslos.
- Sostenga por hasta un minuto.
Alarga tu columna
En esta versión más activa del estiramiento anterior, quitarás la almohada debajo de tu tronco. Sin ese apoyo, necesitará agregar más «empuje» al esfuerzo contrayendo también los músculos a los lados de las caderas. Estos músculos (los abductores de la cadera) brindan estabilización y apoyo a la pelvis, lo que a su vez puede ayudar a sostener la columna vertebral.
- Dependiendo de lo que le resulte más cómodo, apoye la frente en el colchón o coloque una almohada en forma de cruz debajo de la frente.
- Baje los brazos a los costados y estire los codos, pero no los bloquee.
- Continúe levantando la parte delantera de la pelvis, lo que activa los abdominales.
- Alarga tu columna.
- Mantén la posición durante unos 30 segundos y luego relájate.
Extensión de espalda
Un ejercicio de espalda tomado de la postura de la cobra de yoga puede ayudar a mejorar el dolor relacionado con problemas de disco. Este suave ejercicio de extensión de la espalda también alarga la columna y puede ayudar a contrarrestar una curvatura excesiva en la parte superior de la espalda (cifosis).
Es posible que deba evitar la extensión de la espalda si tiene problemas en las articulaciones facetarias, espondilólisis, artritis espinal o estenosis espinal. Esto se debe a que la posición en la que estará puede irritar áreas ya comprometidas. Si no está seguro de si es adecuado para usted dada su condición, consulte a su proveedor de atención médica o fisioterapeuta antes de continuar.
- Acuéstese boca abajo y coloque los antebrazos sobre la cama, los codos doblados y directamente debajo de los hombros. Relaja los hombros lo mejor que puedas.
- Presione hacia arriba un poco. Asegúrese de mantener el movimiento en una zona libre de dolor; en otras palabras, no suba tanto como para sentir una «torcedura» en la parte baja de la espalda. Mantén tus abdominales comprometidos.
- Mantenga la posición durante unos segundos, luego bájese suavemente y descanse. Repita hasta tres veces.
Estiramiento de la columna
Estarás de espaldas por esto. Es posible que desee intentar colocar una almohada pequeña o una toalla enrollada debajo de la parte baja de la espalda para brindar apoyo. Si los músculos de su hombro o brazo están tensos, o si el rango de movimiento de su hombro es limitado, también puede usar almohadas para apoyarlos. Solo asegúrese de que la posición resultante sea cómoda.
También puedes modificar la posición colocando almohadas grandes debajo de las rodillas. Esto puede ayudar a mantener las rodillas y las caderas apoyadas en una posición flexionada. Otra variación es acostarse en el suelo con las rodillas dobladas y la parte inferior de las piernas descansando sobre una otomana o una silla para apoyarse.
- Acuéstese boca arriba en la posición elegida.
- Mueva los brazos hacia afuera hasta que formen una «V» sobre su cabeza.
- Alcance con los brazos y sienta el estiramiento en la parte superior de la espalda. Relajarse.