Tu madre tenía razón: Sentarte derecho es bueno para ti. Ayuda a reducir el dolor lumbar, ayuda con la digestión, mejora la respiración y alivia la tensión en el cuello, la parte superior de la espalda y los hombros mientras trabaja en su escritorio.
Sentarse derecho requiere una posición estable y equilibrada de la pelvis, las caderas, la columna, los hombros, el cuello y la cabeza. La conciencia sobre la alineación ideal de su cuerpo y los músculos centrales es clave para esto.
Este artículo presenta un enfoque paso a paso para garantizar la posición óptima del cuerpo mientras está sentado. También ofrece consejos y herramientas para mantener la posición correcta incluso si está atascado detrás de su computadora todo el día.
Cómo sentarse derecho: guía paso a paso
Puede pensar que sentarse derecho es una cosa simple de hacer, y en gran medida lo es. Pero, las personas a menudo se enfocan únicamente en enderezar la columna, particularmente la columna lumbar. Esta es una postura que no solo es insostenible (particularmente si se sienta en un escritorio durante horas y horas) sino que también genera una tensión indebida tanto en la parte superior como en la inferior de la espalda.
Desde la perspectiva de proteger la estabilidad y el equilibrio de la columna, debe tener en cuenta su cuerpo como un todo.
Sentarse derecho es, en última instancia, un proceso que debe aprenderse. Una vez que haya encontrado una silla cómoda para sentarse, siga estos pasos para lograr la alineación postural óptima:
- Abre tus rodillas. Tus caderas deben estar en un ángulo de aproximadamente 90 grados.
- Mantenga los pies apoyados en el suelo. Si sus pies no alcanzan, coloque un libro u otro objeto plano debajo de ellos.
- Comprueba la posición de tus rodillas. Sus rodillas deben estar en un ángulo de 90 grados al nivel de sus caderas. Si su asiento es demasiado bajo, es posible que deba sentarse sobre una almohada para lograr la posición correcta de la rodilla.
- Encuentra tus huesos sentados. También conocido como el Tuberosidad isquiática, estos son dos huesos nudosos en la parte inferior de la pelvis. Siente alrededor con las manos para encontrarlos.
- Ajusta tu pelvis. Mueva su cuerpo para que sus huesos para sentarse estén directamente debajo de su pelvis en lugar de estar demasiado atrás (lo que estresa la parte inferior de la espalda) o demasiado adelante (lo que conduce a una caída).
- Revisa tu columna. Debe haber una ligera curvatura en la columna y debe poder deslizar la mano entre la parte inferior de la espalda y el respaldo de la silla.
- Revisa tus hombros. Si sus omóplatos están tirados hacia atrás o sus hombros están levantados o doblados hacia adelante, relájelos en una posición neutral. Tus hombros deben estar nivelados y alineados verticalmente con tus caderas.
- Incline la cabeza hacia atrás. Tendemos a inclinar la cabeza demasiado hacia adelante mientras estamos sentados. Ajuste la cabeza para que el cuello esté alineado con la parte superior de la columna. Su cabeza solo debe estar ligeramente inclinada hacia adelante, con las orejas alineadas con los hombros.
- Comprobar el dolor y la incomodidad. Si siente algún dolor, puede deberse a desequilibrios estructurales de la columna, la pelvis o las caderas. A menudo, puede usar una toalla enrollada o un cojín para compensar esto. Por ejemplo, si tiende a encorvarse, coloque una almohada detrás de la parte baja de la espalda para apoyarse.
Si bien puede tomar tiempo antes de que estos pasos se conviertan en un hábito, con perseverancia y práctica, eventualmente serán una segunda naturaleza.
Otros consejos y herramientas
Ciertamente, puede comprar una silla de escritorio ergonómica costosa que brinde el apoyo adecuado en todos los lugares correctos, pero muchas personas no tienen este lujo.
Aun así, puede ser una buena idea invertir en una silla de escritorio económica si te sientas frente a la computadora todo el día. También hay herramientas y trucos útiles para ayudarlo a evitar el dolor de espalda, cadera y cuello.
Aquí hay varios para que usted considere:
- Compra sabiamente. No necesitas todas las campanas y silbatos para que una silla de escritorio sea buena. Concéntrese en características clave como la altura del asiento ajustable, el soporte lumbar y la profundidad correcta del asiento (más profundo si es alto y menos profundo si es bajo).
- Usa cojines más firmes. Si se sienta en un cojín o usa uno para reforzar la espalda o las caderas, no se ablande demasiado. Los cojines suaves le permiten cambiar de una cadera a la siguiente, a menudo sin darse cuenta. Eventualmente pueden aplanarse y ofrecer poco soporte.
- Levanta tu computadora. No tiene sentido sentarse derecho si su computadora está demasiado alta o demasiado baja. Necesita su computadora a la altura de los ojos donde pueda mantener la alineación adecuada de la cabeza y los hombros. Si su computadora es demasiado baja, coloque un libro debajo de ella. Si es demasiado alto, puede elevar la altura de su silla y colocar un reposapiés debajo de sus pies para mantenerlos planos.
- Nunca cruces las piernas. Cruzar las piernas no solo ejerce presión sobre la cadera, el muslo y la rodilla opuestos, sino que también te desgastará más rápido. Si sus caderas o piernas se cansan prematuramente, es porque no está sentado correctamente o porque está sentado en la silla equivocada.
- Cámbiate a los zapatos adecuados. Debe mantener los pies apoyados en el suelo mientras está sentado. No estás haciendo esto si usas tacones altos o zapatos de plataforma. Prioriza la postura sobre la moda y cámbiate a un cómodo par de zapatos planos mientras estás sentado en tu escritorio.
- Tome descansos regulares. Incluso si compra una silla de escritorio ergonómica de primera línea, no debe estar sentado en ella, ni en ninguna otra silla, durante ocho horas seguidas. Levántese al menos cada hora, camine y estírese para que sus músculos y circulación se muevan.
- Pruebe con un escritorio de pie. Los escritorios de pie se han vuelto más populares en los últimos años y por una buena razón. Si se coloca a la altura y posición correctas, un escritorio de pie puede garantizar una mejor postura corporal y reducir la tensión en la parte inferior de la espalda.
Resumen
Sentarse derecho en su silla requiere la alineación consciente de sus caderas, pelvis, espalda baja, espalda superior, hombros, cuello y cabeza. Si lo hace, puede reducir el dolor lumbar, mejorar la respiración y la digestión, y reducir la tensión en el cuello y los hombros, especialmente si se sienta en su escritorio durante horas y horas.
Una palabra de MEDSALUD
Si sigue estas instrucciones paso a paso pero aún tiene dolor de espalda, hombro o cuello, hable con su proveedor de atención médica. Es posible que le recomienden que consulte a un ortopedista que se especialice en trastornos de los músculos y los huesos o que lo deriven a un terapeuta ocupacional que pueda ofrecerle las herramientas y técnicas para superar los obstáculos físicos que contribuyen al dolor.