Casi el 40% de las personas que viven en los Estados Unidos tienen niveles altos de colesterol, lo que los pone en riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
Si está tratando de reducir su colesterol, la American Heart Association (AHA) recomienda que se concentre en dos nutrientes: grasas saturadas y grasas trans.
La AHA recomienda mantener su consumo de grasas saturadas a no más del 6% de sus calorías diarias totales y comer la menor cantidad posible de grasas trans. Sin embargo, las recomendaciones dietéticas de la AHA no dicen que debe evitar el colesterol en la dieta.
Durante mucho tiempo se pensó que las personas con colesterol alto tenían que evitar los alimentos con colesterol, pero puede que ese no sea el caso. No ha habido suficiente evidencia de investigación para respaldar la afirmación de que el colesterol dietético eleva los niveles de colesterol «malo».
Si bien es probable que su proveedor no le diga que puede comer tantos alimentos dulces o fritos como desee, algunos de los alimentos que cree que debe evitar para lograr niveles saludables de colesterol podrían estar bien con moderación.
Aquí hay cuatro alimentos que le sorprenderán saber que no necesariamente tiene que eliminarlos si quiere seguir una dieta saludable para el corazón para controlar su colesterol.
¿Qué hace que una dieta sea “saludable para el corazón”?
Una dieta saludable para el corazón enfatiza las frutas, verduras, granos integrales, aves, pescado, nueces y aceites vegetales no tropicales (como el aceite de oliva) y limita las carnes rojas y procesadas, el sodio y los alimentos y bebidas azucarados.
Huevos
Si le encantan las tortillas y se enfoca en mantener niveles saludables de colesterol, le alegrará saber que es posible que no tenga que renunciar a los huevos para alcanzar ese objetivo.
Según la AHA, «las personas sanas pueden incluir hasta un huevo entero o su equivalente al día» como parte de un patrón dietético saludable para el corazón.
La AHA advierte que las personas con colesterol alto aún deben tener en cuenta su consumo de colesterol.
Aún así, un creciente cuerpo de evidencia sugiere que los huevos podrían ser parte de los patrones dietéticos saludables para el corazón, incluso en personas con riesgo de enfermedad cardiovascular.
Según un estudio de 2022, comer huevos enteros en combinación con una dieta basada en plantas puede ser más saludable que depender de los sustitutos del huevo. Esto se debe a un efecto positivo sobre los lípidos plasmáticos, los carotenoides antioxidantes y la colina.
El estudio analizó a 30 personas con síndrome metabólico a las que se les dijo que siguieran una dieta basada en plantas durante 13 semanas.
Los participantes fueron asignados aleatoriamente a tomar uno de dos desayunos: espinacas con dos huevos o espinacas con un sustituto de huevo. Aproximadamente a la mitad del estudio, los grupos cambiaron al otro desayuno.
Comer el huevo en el desayuno se relacionó con un colesterol HDL («bueno») más alto en comparación con comer el sustituto del huevo. Los investigadores no observaron diferencias en los niveles de colesterol LDL («malo»), triglicéridos, azúcar en la sangre (glucosa), insulina o presión arterial de los participantes.
Cuando prepare una comida con huevos, tenga en cuenta otras partes de la comida que pueden no respaldar sus objetivos de colesterol. Por ejemplo, el tocino y la salsa holandesa tienen un alto contenido de grasas que no son saludables para el corazón.
Queso
Después de años de pautas de nutrición que aconsejaban a las personas que limitaran los productos lácteos y que preferiblemente comieran productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, ahora estamos aprendiendo que el consumo moderado de productos lácteos con toda la grasa puede ser parte de un patrón de alimentación saludable y nutritivo.
Si bien es cierto que muchas variedades de queso contienen grasas saturadas, el queso también es una excelente fuente de calcio, lípidos bioactivos y péptidos, todos los cuales favorecen la salud del corazón.
Varios estudios han encontrado que comer queso está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, incluido el accidente cerebrovascular.
Un estudio de 2017 encontró que comer queso en lugar de mantequilla puede haber reducido el colesterol LDL «malo», a pesar de que ambos alimentos son fuentes de grasas saturadas.
El Pautas dietéticas para estadounidenses recomienda que las personas incluyan tres porciones de lácteos en su dieta todos los días.
Con moderación, contar una porción de queso como porción de lácteos puede ser parte de una dieta saludable para el corazón, especialmente si tiene un bajo contenido de sodio (como la mozzarella).
Carne de res
La carne de res puede variar desde ser bastante alta en grasas saturadas hasta ser sorprendentemente magra.
La investigación ha encontrado que cuando las personas incluyen porciones apropiadas de cortes de carne de res más magros en sus dietas equilibradas en general, no parece tener efectos negativos en la salud de su corazón.
En un estudio de 2012, los investigadores encontraron que las personas mantenían niveles saludables de colesterol en la sangre mientras consumían una dieta rica en vegetales, frutas, granos integrales, nueces y frijoles, con carne de res magra como fuente principal de proteínas.
Los sujetos comieron de 1 a 5,4 oz (el peso antes de cocinar) de carne magra al día. La porción proporcionó menos del 7% de sus calorías diarias de grasas saturadas.
Otros estudios han demostrado que seguir una dieta de estilo mediterráneo que incluya carne de res magra puede ayudar. reducir el colesterol LDL.
Cuando incluya carne de res en su dieta, elija cortes magros y controle sus porciones.
Para encontrar cortes magros, busque los términos «redondo» o «lomo» (p. ej., solomillo, lomo u ojo de redondo). Limite sus porciones de carne de res a una porción de 3 onzas.
Camarón
Si bien los camarones tienen un alto contenido de colesterol, no contienen grasas saturadas, ¡al menos no cuando se comen solos! Mientras no esté frito o cocido en grandes cantidades de mantequilla, los camarones pueden ser parte de una dieta saludable para el corazón.
De hecho, la AHA incluye camarones como un alimento que las personas pueden incluir para mantener niveles saludables de colesterol.
Si está tratando de controlar su colesterol, intente hacer que los camarones sean parte de una comida bien balanceada, como un salteado de verduras con muchas especias y hierbas o rociado con aceite de oliva en una ensalada fresca.
Otras formas de reducir el colesterol
Los cambios en la dieta son solo una parte de la prevención del colesterol alto o de su control si son más altos de lo que es mejor para su salud.
Hacer actividad física, dejar de fumar y mantener un peso óptimo para su cuerpo también son hábitos saludables para el corazón por los que puede trabajar.
Si ha realizado cambios en su dieta y estilo de vida y aún le resulta difícil controlar sus niveles de colesterol, hable con su proveedor. Es posible que necesite medicamentos para ayudarlo a mantener sus niveles en un rango saludable y mantenerlos allí.
Lo que esto significa para ti
Es posible que no necesite evitar alimentos como el queso, la carne de res magra, los huevos y los camarones si está tratando de crear una dieta saludable para el corazón que apoye niveles saludables de colesterol.
Sin embargo, si ha realizado cambios en su dieta y en su estilo de vida y sus niveles de colesterol siguen siendo altos, hable con su proveedor. Es posible que necesite medicamentos para obtener (y mantener) sus niveles de colesterol en un rango saludable.