Según un nuevo estudio, comer nueces con regularidad podría reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y ayudarlo a vivir más tiempo. Los resultados fueron publicados en la revista Nutrientes.
«En este estudio, comer al menos cinco porciones de nueces por semana se vinculó con alrededor de un año de esperanza de vida adicional, lo cual es impresionante si se tiene en cuenta lo simple y económico que es incorporar nueces en la dieta». Melissa Azzaro, RDN, LDdietista registrada con sede en New Hampshire y autora de «Un enfoque equilibrado para PCOS«, dice MEDSALUD.
Los beneficios también se observaron en personas que comían de dos a cuatro porciones de nueces por semana (una porción de nueces es una onza, unas siete nueces). Sin embargo, la asociación positiva no fue tan fuerte como la que se observó entre las personas que comieron más porciones.
Para evaluar el efecto positivo de comer nueces, los investigadores obtuvieron datos de más de 67 000 mujeres en el Estudio de Salud de Enfermeras (1998-2018) y de más de 26 000 hombres en el Estudio de Seguimiento de Profesionales de la Salud (1998-2018). Todos los participantes estaban libres de cáncer, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares al comienzo del estudio.
Caroline Thomason, RD, CDCES
No sorprende aquí que estos pequeños bocados estén asociados con mejorar nuestro riesgo de mortalidad por todas las causas y una esperanza de vida más larga.
— Caroline Thomason, RD, CDCES
Durante el período de seguimiento de 20 años, los investigadores observaron que los participantes con un mayor consumo de nueces y una mayor frecuencia de consumo de nueces tenían un menor riesgo de morir por cualquier causa (mortalidad por todas las causas), así como un menor riesgo de morir por enfermedad cardiovascular (mortalidad por ECV) en comparación con las personas que no comieron nueces.
Resultados clave
Los investigadores notaron varios hallazgos clave en su estudio, incluido que:
- Por cada aumento de 0,5 porciones en el consumo de nueces por día, los participantes tenían un 9 % menos de riesgo de muerte prematura.
- Las personas que comían nueces más de cinco veces por semana tenían alrededor de un 25 % menos de riesgo de morir por ECV que las personas que no comían nueces.
- Por cada aumento de 0,5 raciones/día en el consumo de nueces, hubo un 14 % menos de riesgo de morir por CVD.
- Las personas que comieron nueces ganaron alrededor de un año de esperanza de vida, un beneficio que no se observó en las personas que no comieron nueces.
Nueces y dietas «subóptimas»
El riesgo reducido de muerte prematura se observó entre los comedores de nueces, independientemente de si seguían una dieta «óptima». De hecho, entre las personas con una dieta «subóptima», un aumento de 0,5 porciones por día en el consumo de nueces se vinculó con un 12 % menos de riesgo de muerte prematura por todas las causas y un 26 % menos de riesgo de muerte prematura por ECV.
«Teniendo en cuenta lo que sabemos sobre la dieta mediterránea y las grasas saludables para el corazón, estos resultados no son muy sorprendentes». Caroline Thomason, RD, CDCES, dietista y educadora en diabetes, le dice a MEDSALUD. “Las nueces ofrecen grasas omega-3 saludables para el corazón, grasas no saturadas y fibra, ¡tres nutrientes que pueden mejorar todo, desde la salud de las articulaciones hasta la digestión! ¡No sorprende aquí que estos pequeños bocados estén asociados con mejorar nuestro riesgo de mortalidad por todas las causas y una vida más larga!»
Limitaciones
Hubo varias limitaciones en la investigación. Por un lado, el estudio fue de naturaleza observacional (y la correlación no es igual a la causalidad) y fue apoyado por la Comisión de Nueces de California.
Los investigadores también señalan que las personas del estudio que comieron más nueces tendían a tener un estilo de vida más saludable en general, lo que puede haber influido más en su salud que el consumo de nueces.
Nueces: una fuente inagotable de nutrición
Si bien es posible que no sean un «salvavidas», las nueces aún pueden ser una parte sabrosa, versátil y nutritiva de un plan de alimentación equilibrado. Una ración de nueces también contiene cuatro gramos de proteínas de origen vegetal, dos gramos de fibra y micronutrientes como cobre, magnesio y calcio.
Las nueces también están repletas de vitaminas, minerales, antioxidantes y grasas saludables. De hecho, las nueces son la única nuez que es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 del ácido alfa-linolénico (ALA), que respaldan muchos aspectos de su salud en general.
Un estudio de 2014 publicado en Avances en Nutrición mostró que ALA puede ayudar a mejorar la salud del corazón y podría desempeñar un papel en la prevención primaria y secundaria de enfermedades cardiovasculares, incluidos los accidentes cerebrovasculares y los ataques cardíacos.
Las investigaciones han demostrado muchos efectos positivos de comer nueces, especialmente cuando se consumen como parte de una dieta nutritiva general. El consumo de nueces también se ha relacionado con un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, obesidad y diabetes tipo 2.
Un estudio de 2016 presentado en el Diario de la Asociación Americana del Corazón evaluó los beneficios de una dieta mediterránea rica en pescado suplementada con ALA entre personas mayores españolas con alto riesgo de enfermedad cardíaca. Los resultados del estudio mostraron que hubo un riesgo reducido de mortalidad por todas las causas entre las personas que recibieron ALA adicional.
Cómo comer más nueces
Comer más nueces puede ser tan simple como tenerlas a mano a la hora de la merienda. Azzaro dice que también puede «agregarlos a ensaladas, productos horneados y yogur, o usarlos en recetas donde se usan para cubrir pescado o pollo».
No importa cómo incluya nueces en su dieta, sepa que comprometerse a comer una porción a lo largo de la semana puede serle útil de una manera económica y sin esfuerzo.
Lo que esto significa para ti
Comer nueces varias veces a la semana (solo como refrigerio o como parte de una comida) puede tener muchos beneficios para la salud. Incluso podría reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y ayudarlo a vivir más tiempo.