Comúnmente escuchamos lo importante que es tomar suplementos probióticos para la salud intestinal. Pero, ¿de dónde viene esta recomendación? ¿Es válida o es solo otra moda pasajera de salud? Como dietistas amantes de la destrucción de mitos, decidimos descubrir qué dice realmente la ciencia más reciente sobre la salud intestinal y los suplementos probióticos.
Tener muchos tipos diferentes de bacterias intestinales saludables, también llamado microbioma diverso, puede, entre otras cosas, apoyar la digestión y ayudar a fortalecer nuestro sistema inmunológico. Los probióticos son la forma de suplemento de estas bacterias, por lo que la lógica detrás de tomarlos tiene sentido. Pero existen innumerables cepas de probióticos, por lo que es difícil saber cuáles tomar y en qué cantidades.
Cuantos más expertos hablábamos y más artículos de investigación leíamos, más empezábamos a entender que no hay un tipo de suplemento probiótico claro ni una dosis que haya demostrado promover la salud intestinal en personas sanas.
Al mismo tiempo, otros nutrientes pueden ayudar a fomentar el crecimiento de una variedad de bacterias saludables en el intestino. La fibra proporciona alimento para las buenas bacterias que tenemos naturalmente y las ayuda a prosperar. Comer alimentos fermentados (o alimentos que naturalmente contienen probióticos vivos) puede plantar una variedad de nuevas bacterias buenas en el intestino y proporcionar otros beneficios para la salud. Y ciertos suplementos, como omega 3, colágenoy vitamina D—pueden nutrir y respaldar nuestras buenas bacterias y mantener saludables nuestros tractos digestivos, especialmente si no obtiene suficiente de estos nutrientes de los alimentos.
Tenga en cuenta que la salud intestinal se ve afectada por una serie de cosas como la dieta, el ejercicio, el estrés y el sueño. También es importante tener en cuenta que las condiciones de salud subyacentes y los medicamentos pueden tener un gran impacto, y se están realizando investigaciones sobre cómo los suplementos pueden afectar la salud intestinal. Vale la pena recordar que mientras tomando omega 3el colágeno, la vitamina D o un multivitamínico que contiene una variedad de nutrientes pueden ser beneficiosos para algunos, no son una solución milagrosa.
Siempre hable con un profesional de la salud antes de agregar un suplemento a su rutina para asegurarse de que el suplemento sea apropiado para sus necesidades individuales y qué dosis tomar.
Los Omega 3 Proporcionan Grasas Saludables para el Corazón y Pueden Apoyar un Intestino Saludable
Comprar ahora: Aceite de pescado Omega 3 hecho por la naturaleza$20 por 100 porciones (antes $24); amazon.com
Los ácidos grasos omega 3 son grasas saludables para el corazón que se encuentran principalmente en el pescado y las nueces. Necesitamos obtener estas grasas de los alimentos y suplementos, y uno de los principales beneficios que brindan los omega 3 es ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo.
La investigación sugiere que los omega 3 también pueden desempeñar un papel en la salud intestinal al ayudar a cambiar las bacterias intestinales (también llamadas microbioma intestinal o flora intestinal) de manera positiva. En otras palabras, los omega 3 pueden ayudar a fomentar el crecimiento de una variedad de bacterias beneficiosas. Los efectos antiinflamatorios de los omega 3 también pueden ayudar al intestino al mantener saludable el revestimiento del tracto digestivo (también conocido como permeabilidad intestinal mejorada).
Puede obtener omega 3 al comer dos porciones de pescado graso a la semana: piense en salmón, caballa, sardinas, arenque, bacalao negro y atún rojo. Si no come estos pescados con regularidad, es posible que desee hablar con un proveedor de atención médica acerca de agregar un suplemento de omega 3.
Nuestra recomendación de omega 3 es Aceite de pescado Omega 3 hecho por la naturaleza. Está probado por terceros para cantidades de ingredientes y contaminantes de USP, una de nuestras organizaciones de pruebas de terceros de confianza. Nature Made purifica su aceite de pescado para asegurarse de que los contaminantes dañinos que se encuentran en el pescado, como los PCB, las dioxinas y los furanos, estén en niveles seguros.
El tamaño de la porción recomendada es solo una cápsula blanda al día que proporciona 1,200 miligramos de aceite de pescado y 720 miligramos de omega-3, incluidos 360 miligramos de EPA y 300 miligramos de DHA (los tipos que más se han investigado por sus beneficios para la salud). Están libres de gluten, lácteos y no tienen colores ni sabores añadidos, pero no son aptos para veganos. Para una alternativa vegana, prueba Deva vegano omega-3.
El polvo de colágeno proporciona proteínas y puede apoyar la salud de la piel, las articulaciones y los intestinos
Comprar ahora: Péptidos de colágeno de proteínas vitales$45 por 28 porciones, amazon.com
El colágeno es la proteína más abundante en el cuerpo y se encuentra principalmente en las articulaciones, huesos, tendones, ligamentos y piel. Es posible obtener colágeno de los alimentos, pero las investigaciones han demostrado que algunos suplementos de colágeno pueden tener beneficios para la salud de la piel y las articulaciones. Algunas investigaciones también sugieren que el colágeno también puede tener un papel beneficioso en la salud intestinal, aunque se necesita más investigación. Si está buscando un suplemento de colágeno, le recomendamos Péptidos de colágeno de proteínas vitales—una ventaja adicional es que también es una buena fuente de proteínas.
El colágeno contiene todos los aminoácidos esenciales y es particularmente rico en hidroxiprolina, glicina y prolina. Esto podría ser importante para la salud intestinal, ya que se ha demostrado que la hidroxiprolina ayuda a reducir la inflamación en muchas áreas del cuerpo, incluido el intestino.
Otra razón por la que los suplementos de colágeno pueden considerarse buenos para el intestino es que la mayoría de los suplementos ya tienen las proteínas de colágeno descompuestas en aminoácidos más pequeños (péptidos). Esto significa que se necesita menos trabajo para que el sistema digestivo descomponga y absorba los nutrientes del colágeno.
Un estudio de 2022 encontró que un suplemento de colágeno de 20 gramos por día durante ocho semanas ayudó a reducir la hinchazón y mejorar los síntomas digestivos leves en mujeres sanas. Si bien se necesitan estudios más amplios y prolongados, el colágeno generalmente se considera seguro, y este estudio sugiere que el colágeno puede ayudar con las molestias digestivas leves en algunas personas sanas.
eso nos encanta Péptidos de colágeno de proteínas vitales está hecho de vacas alimentadas con pasto y criadas en pasto. Está probado por terceros para cantidades de ingredientes y sustancias prohibidas, ya que está certificado por NSF para el deporte. Una porción proporciona 20 gramos de colágeno y no contiene edulcorantes, sabores, gluten ni lácteos. Se puede agregar fácilmente de muchas maneras, incluyendo avena, batidos, bebidas frías o calientes.
Tenga en cuenta que si tiene problemas gastrointestinales (GI) subyacentes, es mejor hablar con un profesional de la salud antes de tomar un suplemento para asegurarse de que se adapte mejor a sus necesidades. experto en gastroenterología Suzie Finkel, MS, RD, CDN señala que es probable que un suplemento de colágeno sea seguro para la mayoría de las personas, pero es posible que no desempeñe un papel en el tratamiento de enfermedades gastrointestinales.
La vitamina D es esencial para la salud general y puede desempeñar un papel crucial en la protección de su intestino
Comprar ahora: Thorne Vitamina D-1,000$11 por 90 porciones, amazon.com
La vitamina D es una vitamina importante para la salud ósea, la fuerza muscular y la función del sistema inmunológico. Al igual que los omega 3, algunas investigaciones han demostrado que la vitamina D también puede afectar positivamente a las bacterias intestinales y reducir la inflamación intestinal. Los estudios también han demostrado que la vitamina D puede desempeñar un papel en el apoyo a la salud de la pared intestinal y en la promoción de la inmunidad relacionada con el intestino.
La vitamina D se puede encontrar en alimentos como el pescado graso y los productos lácteos, y su cuerpo también puede producirla a partir de la luz solar. Pero es muy probable que no obtenga suficiente vitamina D del sol o de su dieta. Thorne Vitamina D-1,000 proporciona 1000 unidades internacionales (UI) de vitamina D en una cápsula fácil de tomar de una marca en la que confiamos.
Los expertos señalan que se necesita más investigación, incluidas recomendaciones de dosificación para la vitamina D y la salud intestinal. De hecho, algunas personas pueden tener una predisposición genética a tener una respuesta de salud intestinal más fuerte a un suplemento de vitamina D.
Antes de tomar un suplemento de vitamina D, es importante controlar sus niveles en sangre. Luego, un profesional de la salud puede indicarle cuál es la mejor dosis para usted según sus necesidades. Si tiene deficiencia de vitamina D, tomar un suplemento para mantener los niveles en la sangre dentro del rango normal probablemente le brindará el mayor beneficio para la salud en comparación con si sus niveles en la sangre ya están en un rango saludable.
Si un profesional de la salud recomienda un suplemento de vitamina D, sugerimos Thorne Vitamin D 1000. Una cápsula proporciona 1000 UI (Unidades Internacionales) o el 125 % de sus necesidades diarias, y viene en la forma más absorbible como vitamina D3. Nos gusta que Thorne tenga extensas pruebas internas para la calidad y pureza de los ingredientes, y que colaboren con organizaciones como los Institutos Nacionales de Salud (NIH) para la investigación clínica de los ingredientes de sus suplementos.
Si se recomienda una dosis más alta de vitamina D, Thorne también tiene un suplemento de vitamina D de 5000 UI. Esta dosis más alta está certificada por la NSF para el deporte, lo que significa que se han realizado pruebas adicionales para garantizar que el suplemento contenga lo que dice que contiene sin contaminantes potencialmente dañinos, incluidos los ingredientes prohibidos. para atletas Esta dosis puede ser más apropiada para alguien que necesite corregir una deficiencia bajo la supervisión de un profesional de la salud.
Las multivitaminas brindan una variedad de vitaminas y minerales para llenar las brechas de nutrientes
Comprar ahora: Tabletas multivitamínicas Nature Made$11 por 130 porciones, amazon.com
Todas las vitaminas y minerales tienen numerosas funciones importantes en el cuerpo, y la forma en que afectan la salud intestinal es un campo de investigación en crecimiento. Los estudios han demostrado que los minerales selenio, zinc y hierro pueden desempeñar un papel importante en la promoción de un microbioma intestinal diverso y saludable.
Es importante saber que estos minerales se pueden encontrar en alimentos como nueces, semillas, legumbres, mariscos y carnes. Un profesional de la salud o un dietista registrado puede ayudar a determinar si complementar estos nutrientes sería beneficioso o si su dieta es adecuada en estos (y otros) nutrientes.
Si un multivitamínico es apropiado para usted, le sugerimos Tabletas multivitamínicas Nature Made. Este multivitamínico es económico, probado por terceros para determinar las cantidades de ingredientes y contaminantes de la USP, y la porción de una sola tableta es más pequeña y más fácil de tomar que otras opciones.
Si bien no contiene omega 3 ni colágeno, este multivitamínico puede reemplazar la necesidad de un suplemento de vitamina D para la mayoría de las personas, ya que contiene 1000 UI de vitamina D3. Proporciona el 100 % de sus necesidades diarias de hierro, el 136 % de sus necesidades diarias de zinc y el 127 % de sus necesidades diarias de selenio. Este multi también proporciona alrededor del 100% o más de sus necesidades diarias para la mayoría de las otras vitaminas y minerales además del calcio o el magnesio.
Tenga en cuenta que si toma otros suplementos de vitaminas o minerales, existe la posibilidad de obtener demasiado zinc, selenio y hierro. Un profesional de la salud puede revisar todas las etiquetas de los suplementos para asegurarse de que sus niveles sean seguros para estos nutrientes.
¿Son los probióticos alguna vez beneficiosos?
Algo importante que debe saber sobre los probióticos es que existen miles de tipos (o cepas) diferentes. Por lo tanto, la investigación que ha demostrado el beneficio de un tipo específico de probiótico no se puede aplicar a otro tipo de probiótico, ni siquiera a una combinación de cepas de probióticos.
La investigación ha identificado beneficios para la salud de cepas probióticas específicas para algunas afecciones, como la reservoritis o la diarrea asociada a antibióticos. Se necesita más investigación antes de hacer recomendaciones de probióticos para otras condiciones o para la población en general.
Alimentos para la salud intestinal
Los suplementos para la salud intestinal son solo una pequeña parte de la salud intestinal general. La dieta es una de las influencias más fuertes para la salud intestinal en general, ya que los alimentos pueden promover una variedad de bacterias intestinales saludables.
Fibra de alimentos vegetales como frutas, verduras, cereales integrales y legumbres ayudan con la digestión, actúan como combustible para los probióticos y desempeñan un papel crucial en la salud general.
Los alimentos fermentados son fuentes naturales de una variedad de probióticos y desempeñan un papel en el apoyo a la salud intestinal. Se necesita más investigación para determinar si son alimentos funcionales o alimentos que promueven beneficios adicionales para la salud más allá de satisfacer las necesidades nutricionales básicas.
Si está tratando de incluir más alimentos fermentados en su dieta, aquí hay algunas sugerencias aprobadas por un dietista.
Compañía de alimentos de Madge Kimchi: El kimchi es un condimento favorito tradicional coreano que está hecho de vegetales fermentados. El kimchi de Madge’s Food Company se fermenta en pequeños lotes para garantizar un producto de calidad y no agrega azúcar adicional ni ingredientes de origen animal. El kimchi se puede agregar a la mayoría de los platos salados, como huevos, guisos o arroz frito.
Kéfir simple Lifeway: El kéfir es un producto lácteo fermentado que es una buena fuente de probióticos, proteínas, calcio y vitamina D. El kéfir se puede agregar fácilmente a los batidos o usarse como base para hacer su propio aderezo. El kéfir simple no tiene azúcar agregada ni edulcorantes artificiales, y mezclarlo con frutas y un toque de miel puede agregar dulzura.
Salud-Ade Kombucha: La kombucha es una bebida de té fermentado que puede ser fuente de probióticos, aunque la cantidad y el tipo pueden variar. Al igual que otras bebidas endulzadas, es una fuente de azúcar agregada, pero la kombucha tiene menos azúcar que la mayoría de las otras bebidas endulzadas, como las gaseosas o los jugos.
Tenga en cuenta que la kombucha puede tener pequeñas cantidades de alcohol del proceso de fermentación. Por lo tanto, si está evitando por completo el alcohol, o está embarazada, amamantando o tomando medicamentos, debe consultar a un profesional de la salud antes de beber.