¿Qué pasa si puedes combatir la inflamación ajustando tu dieta? Una dieta antiinflamatoria podría ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas relacionadas con la inflamación, como enfermedades cardíacas, artritis y diabetes.
La inflamación aguda ocurre cuando el sistema inmunitario se activa después de que el cuerpo sufre una herida o una infección viral, y puede desencadenar dolor e hinchazón durante unos días hasta que todo se cura. Pero la inflamación crónica se acumula con los años y no siempre es fácil de identificar.
Frank Hu, PhD, MDprofesor de nutrición y epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, dijo que la exposición a largo plazo a la contaminación del aire, la obesidad, un estilo de vida sedentario y un patrón de alimentación poco saludable pueden contribuir a la inflamación crónica.
“Es como una combustión sin llama de las arterias en lugar de un gran incendio”, dijo Hu a MEDSALUD.
Cómo seguir una dieta antiinflamatoria
A diferencia de la dieta DASH u otros patrones de alimentación estructurados, la dieta antiinflamatoria no viene con un conjunto de reglas a seguir.
Los alimentos antiinflamatorios incluyen verduras de hojas verdes oscuras, tomates, aceite de oliva, bayas, cereales integrales, nueces, salmón y otros pescados grasos. Los alimentos proinflamatorios incluyen vísceras, carnes rojas, carbohidratos refinados como pan blanco y pasteles, alimentos fritos y refrescos.
«Los alimentos que elegimos comer en realidad pueden ayudar a calmar esa inflamación o avivar las llamas», Melissa Ann Prest, DCN, RDN, CSR, le dijo a MEDSALUD un portavoz nacional de la Academia de Nutrición y Dietética con sede en Chicago, Illinois.
Prest dijo que una dieta antiinflamatoria implicaría más proteínas de origen vegetal, como el tofu y las legumbres, con más frecuencia que las proteínas animales. Y la carne roja sería un «placer» para disfrutar solo unas pocas veces al mes, agregó.
Café y una cantidad moderada de vino tinto también se cree que son antiinflamatorios porque contienen polifenoles, un grupo de compuestos antioxidantes que protegen al cuerpo de los radicales libres. Los polifenoles se encuentran en muchos de los otros alimentos de origen vegetal en el patrón de alimentación antiinflamatorio.
Hu dijo que los científicos no comprenden completamente los mecanismos biológicos de la dieta antiinflamatoria en este momento. Sin embargo, la evidencia existente sugiere que los polifenoles pueden reducir el estrés oxidativo, que se cree que daña las células, las proteínas y los lípidos y, por lo tanto, contribuye a la inflamación.
Una dieta antiinflamatoria también podría funcionar al mejorar la sensibilidad a la insulina o promover un microbioma intestinal saludable, agregó Hu.
«Aún no tenemos el panorama completo sobre la amplia gama de vías metabólicas a través de las cuales los alimentos saludables pueden reducir la inflamación», dijo. «Es como un gran rompecabezas y solo tenemos algunas de las piezas».
La dieta sola no soluciona todo
Para aprovechar al máximo una dieta antiinflamatoria, los expertos dicen que también se deben incorporar ciertas prácticas de estilo de vida.
«No existe un alimento o nutriente súper antiinflamatorio que pueda simplemente tomar y luego no tener que preocuparse por todo lo demás en la dieta. Tiene que ser un enfoque holístico en lugar de un enfoque mágico», dijo Hu.
Una buena higiene del sueño, reducir el estrés, mantener un peso corporal saludable, no fumar y hacer al menos 20 minutos de ejercicio moderado todos los días pueden ayudar a reducir la inflamación crónica.
Los expertos dicen que el patrón de alimentación antiinflamatorio no debe considerarse una cura para enfermedades crónicas o enfermedades autoinmunes como la diabetes tipo 1 o la artritis.
«A veces simplemente tienes enfermedades crónicas que pueden o no estar relacionadas con lo que estás comiendo», dijo Prest. Sin embargo, dijo que comer más alimentos antiinflamatorios a base de plantas puede calmar parte de la inflamación y los síntomas de las personas con ciertas enfermedades autoinmunes.
«Cuando están adoptando una dieta baja en inflamación, es posible que no la elimine por completo, pero definitivamente ayudará a controlarla», dijo Prest.
Lo que esto significa para ti
Los expertos en nutrición recomiendan comer más alimentos antiinflamatorios y limitar los alimentos proinflamatorios para reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Sin embargo, la dieta antiinflamatoria por sí sola no prevendrá enfermedades; aún debe incorporar otras prácticas de estilo de vida, como hacer ejercicio con regularidad y dormir constantemente.