Si tiene migrañas, sabe que nunca son bienvenidas en ningún momento ni en ningún lugar. Pero las migrañas en el trabajo crean problemas especiales. Sus síntomas pueden reducir su productividad, o es posible que no pueda escapar de los elementos de su entorno que empeoran el dolor, entre otras cosas.
Puede lidiar mejor con las migrañas en el trabajo aprendiendo los desencadenantes de la migraña, evitando los más comunes que encuentra en el trabajo e implementando un plan de acción práctico y efectivo para abordar uno cuando sienta que se avecina, o que ya ha llegado.
Identifique sus desencadenantes de migraña
Si conoce los desencadenantes de su migraña, ha tenido un buen comienzo. Aunque una migraña puede ocurrir en el trabajo y, en algunos casos, deberse a factores desencadenantes que encuentre allí, un ataque en el trabajo puede desencadenarse por un factor desencadenante que encontró antes de llegar. Ser consciente de lo que podría «desencadenar» su trastorno es esencial para salir adelante.
Esfuércese por identificar los factores desencadenantes o las condiciones que tienden a provocar sus migrañas, si aún no las conoce. Una buena manera de hacer esto es llevar un diario de migraña.
Todo el mundo tiene diferentes desencadenantes. De hecho, un Metanálisis de 2018 de los estudios sobre los desencadenantes de la migraña identificaron la friolera de 420 ejemplos únicos.
Los investigadores pudieron reducir los resultados a 33 de los desencadenantes más comunesalgunos de los cuales incluyen:
- Estrés
- hormonas
- Trastornos del sueño
- Luz
- No comer ni beber
- Cafeína (o la falta de ella)
- Calor
- Esfuerzo físico
- Hedor
- Viajes (exposición a diferentes tipos de clima y niveles de elevación)
Los factores desencadenantes de todos también se manifiestan de manera diferente. Por ejemplo, las luces brillantes pueden ser las culpables de sus migrañas el 75 por ciento de las veces, mientras que la exposición solo puede provocar una migraña el 25 por ciento de las veces en otra persona.
El propósito de identificar sus factores desencadenantes es que pueda realizar cambios para ayudar a evitar los que pueda, ya sea que esté en el trabajo, en casa o jugando.
Cómo evitar los desencadenantes de la migraña relacionados con el trabajo
Una vez que haya identificado sus factores desencadenantes con su diario de migrañas, puede comenzar a hacer cambios que lo ayuden a esquivarlos, como descansar lo suficiente cada noche. Específicamente en el trabajo, tenga en cuenta estas cosas.
comer regularmente
No permita que un día de trabajo ajetreado le impida comer comidas regulares porque saltarse las comidas es uno de los principales desencadenantes de la migraña. Por lo menos, tenga una barra de proteínas, una mezcla de frutos secos o algunas nueces en su escritorio para que pueda comer algo que lo llene si no tiene tiempo para detenerse a comer.
Beber agua
Manténgase bien hidratado durante todo el día de trabajo, ya que la deshidratación puede provocar dolor de cabeza. La forma más fácil de hacerlo es tener una botella de agua a tu lado en todo momento y tomar sorbos frecuentes.
Una buena regla general es apuntar a por lo menos ocho tazas al día, aunque es posible que necesite más si está sudando, enfermo o haciendo ejercicio.
Usar filtros de luz azul
La luz azul de los dispositivos también puede afectar su ritmo circadiano, lo que a su vez puede interrumpir su sueño y contribuir a las migrañas. Afortunadamente, existe un software que filtra la luz azul en su computadora, tableta o teléfono.
Windows 10 viene con su propio filtro de luz azul llamado «Night Light», y MacOS tiene «Night Shift», pero debe activarlos en su configuración. Las opciones de filtro de luz azul de terceros incluyen Flujo y mini iris.
También puede probar anteojos que bloquean la luz azul. Estos pueden ser especialmente útiles en el trabajo si estás lidiando con una migraña.
Evitar el estrés
Es posible que no pueda evitar todo el estrés en el trabajo, pero puede aprender a reconocer y eludir las situaciones que tienden a aumentar su nivel de estrés. También puede usar estrategias rápidas de manejo del estrés, como respirar profundamente o dar un paseo rápido, para ayudarlo a superar los momentos de tensión en el trabajo.
El estrés es un desencadenante de migraña extremadamente común. Si encuentra que ese es su caso y su trabajo suele ser estresante, incluso puede considerar buscar un nuevo puesto. Esto no siempre puede ser razonable, por supuesto. Pero un ambiente menos estresante puede ser lo que necesita para ayudar a disminuir la frecuencia y la fuerza de sus migrañas.
Considere la cafeína
Para algunas personas, la cafeína puede ser un desencadenante de migraña. Si eso lo incluye a usted, evite confiar en él para ayudarlo a impulsar un proyecto de trabajo.
Sin embargo, para la mayoría de las personas, la cafeína ayuda a aliviar el dolor de cabeza. Además, la investigación muestra que una dosis de 100 mg o más de cafeína tomado con analgésicos de venta libre (OTC) como Tylenol (acetaminofén), Motrin/Advil (ibuprofeno) o Bayer/Bufferin (aspirina) aumenta significativamente el alivio de la migraña o el dolor de cabeza por tensión en comparación con el analgésico solo. Esto se debe a que la cafeína ayuda al cuerpo a absorber mejor el analgésico.
Los investigadores no están seguros de cuánta cafeína es óptima, pero alrededor de 100 a 130 mg a la vez probablemente sea lo adecuado para aquellos para quienes la cafeína no es un desencadenante. (Como referencia, una taza de café de 8 onzas contiene alrededor de 95 mg de cafeína, una taza de té negro de 8 onzas tiene un promedio de 55 mg y una lata de cola de 12 onzas contiene 55 mg).
Si no le gustan las bebidas con cafeína, puede comprar tabletas de cafeína para tomar junto con su analgésico de venta libre o puede tomar Excedrin, que se compone de una combinación de Tylenol, aspirina y 130 mg de cafeína.
Solo tenga cuidado de no usar analgésicos, con o sin cafeína, más de 10 a 15 días al mes; esto puede conducir a dolores de cabeza por uso excesivo de medicamentos. (La regla de 10 a 15 días por mes no se aplica a la cafeína, solo a los analgésicos).
Apaga las luces
Muchas personas con migrañas son sensibles al parpadeo de las luces fluorescentes oa las luces demasiado brillantes, especialmente cuando se acerca una migraña. Si eso lo incluye a usted, apague la luz del techo si puede y compre una lámpara de pie o de escritorio que no use una bombilla fluorescente.
Si no puede apagar la luz del techo, intente hablar con un supervisor acerca de cambiarla a una luz más suave, agregar una pantalla o incluso quitar la bombilla, al menos cerca de su estación de trabajo. O tal vez puedas moverte a un lugar diferente que no sea tan brillante.
Otra alternativa es usar anteojos sensibles a la luz. Estos pueden ser especialmente útiles si estás en el trabajo cuando te ataca una migraña. Se pueden comprar en muchos minoristas en línea.
Minimice el resplandor de la computadora
Al igual que la luz del techo, la luz deslumbrante de un dispositivo electrónico puede desencadenar una migraña en algunas personas o causar sensibilidad a la luz cuando se tiene una migraña. Aquí hay algunas maneras en que puede reducir su exposición, como:
- Baje la configuración de luz/brillo.
- Mueva su computadora y/o su silla a un ángulo diferente.
- Use una pantalla o cubierta antideslumbrante en el monitor de su computadora (disponible en tiendas de artículos de oficina y en línea).
- Si usa anteojos, es posible que desee agregar una capa antirreflectante para reducir el resplandor.
Si tiene migraña y el resplandor de su computadora y/o las luces del techo le molestan, podría valer la pena tratar de usar anteojos de sol de colores claros mientras trabaja.
Dale un respiro a tus ojos
El Academia Americana de Oftalmología recomienda que las personas que usan computadoras implementen la regla «20-20-20»: cada 20 minutos, mire un objeto que esté a un mínimo de 20 pies de distancia, durante al menos 20 segundos. Esto le da a sus ojos un descanso del trabajo continuo de primeros planos de la pantalla de una computadora y puede ayudar a reducir sus dolores de cabeza.
Sigue así
Si el calor es un desencadenante de migraña para usted, mantenga un ventilador en su escritorio y use su tiempo de descanso para tomar aire fresco. Beber agua helada o incluso colocar una toallita fría o una bolsa de hielo en la cabeza si se siente demasiado caliente puede ayudar a mantener a raya la migraña.
no te excedas
El esfuerzo físico es otro desencadenante común de la migraña para algunas personas, así que tenga en cuenta esto si su trabajo implica mucho movimiento. Por ejemplo, si entrega paquetes y nota que sus migrañas son menos frecuentes o menos severas en sus días libres (cuando, quizás, no esté tan activo), haga todo lo posible para tomar un descanso, hidratarse y refrescarse durante su cambio.
Dicho esto, los investigadores han descubierto que el ejercicio aeróbico regular en realidad reduce la frecuencia y la fuerza de las migrañas, además de ayudar a otras afecciones médicas que tienden a ocurrir junto con las migrañas, como el insomnio, la presión arterial alta, la depresión y la ansiedad.
Controlar los olores
Tal vez ciertos olores sean uno de los desencadenantes de la migraña. Si bien es posible que no siempre pueda evitar ofender aromas, puedes involucrar a otros para que te ayuden a minimizarlos. Por ejemplo, puede pedirle que mueva su escritorio si está cerca de una sala de descanso donde la gente almuerza o explicarle a su compañero de trabajo que el fuerte olor que usa le da dolor de cabeza.
Haga todo lo que pueda para tomar el control de su entorno: abra una ventana, mantenga el espacio de su oficina ventilado, salga o tenga un frasco pequeño de granos de café o su aceite esencial favorito para oler según sea necesario.
Ser experto en viajes
Si viaja por trabajo, recuerde que los viajes pueden presentar desafíos especiales para las personas que padecen migrañas. Tenga en cuenta los posibles cambios en el clima, la altitud, la zona horaria y su horario que contribuyan a la migraña y planifique en consecuencia. Por ejemplo, puede empacar algunos tapones para los oídos que regulan la presión como TiempoX que ayudan a las migrañas relacionadas con el clima o EarPlanes para ayudar con los cambios de altitud durante su vuelo.
Otros factores desencadenantes de la migraña a los que hay que prestar atención incluyen el movimiento de viaje, un mayor riesgo de deshidratación y alimentos desconocidos. Tenga a mano Dramamine, así como medicamentos para aliviar el dolor de migraña, y asegúrese de beber mucha agua.
Cuando sientes que viene una migraña en el trabajo
Si bien es probable que solo desee irse a casa y acostarse cuando tenga una migraña, es posible que eso no siempre sea posible. Ante esto, es importante sintonizar con los síntomas que le advierten que una migraña está en camino para que pueda tomar medidas para evitar que progrese o empeore.
Preste atención al aviso previo
La fase prodrómica de una migraña, la primera en ocurrir, puede alertarte de que un ataque de migraña es inminente. Las personas pueden experimentar estos u otros síntomas:
- Dificultad para concentrarse
- Confusión
- Rigidez de nuca
- bostezos excesivos
- Los antojos de alimentos
- Sensibilidad a la luz, los sonidos o los olores
Es importante conocer los síntomas premonitorios como estos y otros, pero recuerde que lo que experimenta al principio de una migraña (si es que lo experimenta) es personal para usted. Merece la pena prestar atención a mareos, irritabilidad, zumbidos en los oídos, puntos de luz y otros síntomas.
Activar un Plan de Acción
Cuando note alguno de los signos de advertencia de su migraña, es hora de tomar medidas preventivas inmediatas. Es posible que pueda evitar la progresión a una migraña completa haciendo uno o más de los siguientes:
- Come un antojito. Un huevo duro, chocolate amargo o algo salado pueden ser buenas opciones.
- Bebe un poco de agua o una bebida con electrolitos como Gatorade o Powerade.
- Cierre la puerta de su oficina (o vaya a una habitación donde pueda estar solo y cierre la puerta), ciérrela si es necesario, apague las luces y descanse o tome una siesta rápida.
- Bebe un poco de cafeína si has descubierto que te ayuda con el dolor de cabeza.
- Haz técnicas de respiración y relajación para aliviar el estrés.
- Coloque compresas calientes o bolsas de hielo en la cabeza o el cuello. Puede encontrar que uno funciona mejor para usted que el otro.
- Utilice una unidad de estimulación nerviosa eléctrica transcutánea (TENS) o un alfa-estimulador dispositivo a la primera señal de dolor.
- Pruebe algunos medicamentos de venta libre como Motrin o Advil (ibuprofeno), Excedrin o Tylenol (paracetamol). Sin embargo, es mejor si solo usa este medicamento tres veces por semana como máximo, porque de lo contrario puede terminar con un dolor de cabeza por uso excesivo de medicamentos.
(Es posible que desee crear un «kit de migraña» lleno de algunos de los elementos anteriores para tenerlo a mano en el trabajo, por si acaso).
Si ninguna de estas cosas ayuda a detener o retrasar el desarrollo de sus síntomas, considere hablar con su proveedor de atención médica acerca de los medicamentos recetados. Hay medicamentos que puede tomar tan pronto como note un síntoma de migraña y medicamentos preventivos que puede tomar diariamente para evitar la aparición de los síntomas.
En caso de que su proveedor de atención médica le recomiende medicamentos para la migraña, la elección del mejor para usted se basará en la frecuencia y la gravedad de sus dolores de cabeza y la respuesta de sus síntomas a los diferentes tipos que pruebe hasta que encuentre el que sea más efectivo.