Probablemente haya notado la tendencia a sentirse más enérgico y alerta durante los períodos pico del día y más letárgico y agotado en otros momentos del día. Esta es una evidencia de sus ritmos circadianos en acción.
Sus ritmos circadianos son el ciclo de procesos fisiológicos y biológicos que fluctúan en un horario de aproximadamente 24 horas. Todas las especies tienen un mecanismo de sincronización, o ‘reloj’, que controla los períodos de actividad e inactividad.
Si bien muchas personas se refieren a los ritmos circadianos como un solo proceso, en realidad hay una serie de relojes corporales que oscilan a lo largo del día.
Cómo su cuerpo ‘mantiene el tiempo’
Un diminuto grupo de aproximadamente 20 000 neuronas en el hipotálamo (una región del cerebro) controla muchos de los ritmos circadianos de su cuerpo. Conocido como el núcleo supraquiasmático (SCN), este centro de control maestro es responsable de actuar como marcapasos interno de su cuerpo.
Si bien los mecanismos exactos de cómo funciona este proceso no están claros, las señales ambientales son importantes. La luz brillante (a menudo la luz del sol) que controla su horario diario de sueño y vigilia, es quizás la más potente.
A medida que la luz del sol disminuye al final del día, el sistema visual envía señales al núcleo supraquiasmático. Luego, el SCN envía señales a la glándula pineal para aumentar la producción de la hormona melatonina. Este aumento hormonal ayuda a reducir la actividad y te hace sentir cada vez más somnoliento.
¿Qué sucede cuando no hay luz solar?
Ha habido una cantidad considerable de investigación sobre lo que sucede con los ritmos circadianos cuando se interrumpen los patrones naturales de la luz solar.
La investigación clínica ha demostrado que las personas ciegas de nacimiento con frecuencia tienen dificultades con su ciclo de sueño y vigilia debido a la falta total de señales de luz ambiental. Aquellos que realizan trabajos por turnos o viajan con frecuencia también están sujetos a que se interrumpan sus ritmos circadianos naturales.
En algunos estudios importantes de los ritmos circadianos, los participantes permanecieron en unidades subterráneas durante semanas o incluso meses a la vez. Privados de señales de luz totalmente naturales, los ritmos circadianos de los participantes comenzaron a cambiar hacia un horario de 28 horas en lugar del patrón estándar de 24 horas. Muchos de los ritmos circadianos del cuerpo previamente sincronizados también cambiaron.
Cuando se expone a las señales ambientales de la luz solar, muchos de los ritmos del cuerpo operan en un horario muy similar. Cuando se eliminan las señales de luz totalmente naturales, estos relojes corporales comienzan a operar en horarios completamente diferentes.
Puntos clave
- Sus ritmos circadianos están ligados a señales de luz.
- La interrupción de estos patrones puede conducir a un sueño deficiente o difícil.
- Los ritmos circadianos también afectan la temperatura corporal, la sensibilidad al dolor, el estado de alerta mental, la fuerza física y los sentidos.
Alondras matutinas y noctámbulos
Los llamados ‘mañaneros’ prefieren levantarse con el sol y hacer mucho en las primeras horas del día. Las ‘personas nocturnas’, por otro lado, prefieren dormir y se consideran más productivas durante las horas de la noche. Si esto es pronunciado, puede ser un trastorno del sueño llamado «trastorno de la fase de sueño-vigilia retrasada».
Aún así, los noctámbulos a menudo se ven obligados a convertirse en madrugadores debido al trabajo, la escuela y las obligaciones de cuidado, y resulta que eso podría ser algo bueno por varias razones. Las investigaciones han demostrado que las personas que se levantan más temprano que sus compañeros que se acuestan tarde no solo son más felices, sino también más saludables.
Un estudio encontró que las personas que se quedaban despiertas más tarde tendían a tener un peor funcionamiento cardíaco, incluida la frecuencia cardíaca y la presión arterial. No solo eso, sino que también sufrían de un sueño más deficiente y tenían menos probabilidades de ser físicamente activos.
Si bien las diferencias individuales en su reloj biológico pueden influir en si es una alondra matutina o un ave nocturna, hay algunas cosas que puede hacer para cambiar su reloj interno y comenzar a recibir el día un poco antes.
Algunas cosas que puedes probar incluyen:
- Evite los ruidos fuertes y las situaciones sociales bulliciosas a última hora de la tarde. Ir a una fiesta nocturna o salir con compañeros de cuarto que están jugando videojuegos o viendo películas puede hacer que te sientas nervioso e incapaz de dormir. Concéntrate en darte algo de tiempo por la noche para relajarte del estrés del día.
- Siga un horario de sueño constante. Empiece a acostarse a la misma hora cada noche para despertarse más temprano sin sentirse privado de sueño. Evite dormir los fines de semana más de 30 minutos en comparación con la hora en que se despierta entre semana.
- Minimice o elimine la nicotina, la cafeína y el alcohol.
- Evita las siestas diurnas
- Trate de evitar la iluminación brillante en la noche, incluida la luz azul emitida por pantallas como su teléfono celular, para ver si esto hace la diferencia.
- Administre su tiempo sabiamente durante el día. Termina las cosas antes y evita la postergación para evitar tener que quedarte despierto hasta tarde para terminar las cosas.
Puede tomar un tiempo establecer una nueva rutina de despertarse/dormir. Sin embargo, apéguese a ello y pronto podrá cosechar los beneficios de ser una persona madrugadora.
Sin embargo, si estos síntomas no mejoran después de unos meses, debe hablar con su proveedor de atención médica. Puede haber un trastorno del sueño subyacente que puede beneficiarse de un tratamiento adicional u otra causa, como un trastorno médico o de salud mental, un trastorno por uso de sustancias o un efecto secundario de un medicamento.