Comer dos aguacates cada semana puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón, según un nuevo estudio.
En un estudio a gran escala publicado por la Diario de la Asociación Americana del Corazón, los investigadores encontraron que una mayor ingesta de aguacate se asocia con un 16 % menos de riesgo de enfermedad cardiovascular en general y un 21 % menos de riesgo de enfermedad coronaria. La muestra del estudio involucró datos de 68.786 mujeres y 41.701 hombres. Los participantes completaron cuestionarios de frecuencia de alimentos, que los investigadores utilizaron para determinar el consumo de aguacate.
«Lo que impulsó el estudio fue la brecha en la literatura sobre la ingesta de aguacate y el riesgo de eventos de enfermedades cardiovasculares». Lorena S. Pacheco, PhD, MPH, RDNinvestigador postdoctoral en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard y autor principal del estudio, le dijo a MEDSALUD.
Pacheco agregó que estudios anteriores se han centrado en el impacto de los aguacates sobre los «factores de riesgo cardiovascular» en lugar de un evento cardiovascular, como la enfermedad de las arterias coronarias y el accidente cerebrovascular.
Los aguacates contienen una gran cantidad de nutrientes beneficiosos, incluidas las vitaminas E, K y B. Pero estas vitaminas también se encuentran en muchas otras frutas y verduras, según Kristian Morey, RD, LDNdietista clínica del programa de Educación en Nutrición y Diabetes del Mercy Medical Center en Baltimore.
Sin embargo, lo que hace únicos a los aguacates es su alto nivel de grasas saludables, explicó Morey. Si bien la “grasa” a menudo tiene una asociación negativa, es un macronutriente esencial que nuestro cuerpo necesita para funcionar.
“Pueden ayudarnos a absorber mejor ciertos nutrientes, particularmente las vitaminas liposolubles A, D, E y K”, dijo Morey a MEDSALUD. “Pueden ayudar a desempeñar un papel protector en nuestros cuerpos. Me gusta señalar lo propenso que serías a las lesiones si no tuvieras absolutamente nada de grasa corporal”.
Los aguacates contienen ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) y ácidos grasos poliinsaturados (PUFA), que se consideran grasas «saludables». Las grasas saturadas y trans pueden aumentar el LDL, el colesterol «malo», mientras que los MUFA y PUFA pueden reducir el colesterol LDL y apoyar la salud del corazón.
Además de MUFA y PUFA, los aguacates son una gran fuente de fibra dietética. Un tipo de fibra dietética, llamada fibra soluble, se une al colesterol LDL en el tracto digestivo. La fibra es como un «cepillo de fregar» del tracto digestivo, dijo Morey, y ayuda a eliminar el colesterol LDL del cuerpo.
Agregó que los aguacates también son una fruta “versátil” que se puede incorporar a muchas recetas diferentes.
Alternativas de aguacate
Entre aumento de los precios de los comestibles, preferencias alimentarias y restricciones dietéticas, es posible que los aguacates no sean la opción adecuada para todos. Pacheco enfatizó que los aguacates deben considerarse solo como una parte de un patrón de alimentación saludable.
“Ciertamente no es una ‘bala mágica’ en sí misma”, dijo Pacheco.
Si bien los aguacates ofrecen muchos beneficios para la salud, Pacheco y su equipo señalaron en el estudio que existen fuentes dietéticas alternativas que pueden proporcionar nutrientes similares.
“No observamos una asociación cuando sustituimos el aguacate por otras grasas dietéticas saludables como el aceite de oliva, nueces y otros aceites vegetales, lo que sugiere que todos pueden considerarse fuentes saludables de grasa”, dijo Pacheco.
Sin embargo, los aceites como el aceite de oliva, el aceite vegetal y el aceite de aguacate no proporcionan ningún fibra dietética, lo que significa que no ofrecen los mismos beneficios que los aguacates enteros. Las legumbres, las nueces y las semillas son excelentes fuentes de fibra.
Es importante destacar que los autores del estudio también encontraron que reemplazar ciertos alimentos que contienen grasas, como mantequilla, yogur y carnes procesadas, con aguacate redujo el riesgo de enfermedad cardíaca. En lugar de solo enfocarse en agregar aguacates u otras fuentes de grasas «saludables» a su patrón de alimentación, los expertos dicen que también es esencial reducir la ingesta de grasas saturadas.
“Reducir un poco también será un paso muy beneficioso”, dijo Morey.
En última instancia, los expertos advierten que sugerir un alimento como el «más saludable» o el «mejor» puede agregar estrés innecesario a las personas que no pueden acceder a ese alimento.
“Puede perpetuar el pensamiento de todo o nada. Si tengo esta comida, entonces estoy tomando una ‘buena’ elección, pero si no la tengo, entonces estoy tomando una ‘mala’ elección”. Dijo Morey. «Cuando las personas usan términos como ‘bueno’ y ‘malo’ con la comida, tienden a asumir esas etiquetas por sí mismos».
Lo que esto significa para ti
Si desea incorporar aguacates en su patrón de alimentación, los expertos recomiendan que intente agregar aguacate en un batido en lugar de yogur o utilizarlo para untar en un sándwich en lugar de mayonesa. Sin embargo, los expertos también dicen que no debes obsesionarte con un solo alimento en particular. En su lugar, trate de comer una variedad de granos integrales, frutas, verduras y fuentes de grasas “saludables” que disfrute.