Dar tantos pasos como pueda en un día caminando o haciendo otras actividades físicas ofrece muchos beneficios para la salud, como prevenir enfermedades cardíacas, reducir la presión arterial y aliviar el estrés.
Según un nuevo estudio publicado en JAMA Neurologíasu conteo diario de pasos puede ofrecer cierta protección contra la demencia. Los investigadores encontraron que caminar entre 3800 y 9800 pasos diarios podría ayudar a reducir el riesgo de deterioro cognitivo de una persona.
Para el estudio, los investigadores analizaron datos de más de 78 000 personas de entre 40 y 79 años que usaron un dispositivo que mide las vibraciones y el movimiento (acelerómetros de muñeca) durante casi siete años.
Los participantes eran de la Biobanco del Reino Unido—una base de datos biomédica a gran escala de información de salud de casi medio millón de residentes del Reino Unido.
A continuación, los investigadores compararon el recuento diario de pasos de cada persona con los diagnósticos de demencia de cualquier tipo siete años después.
Dr. Borja del Pozo Cruzautor principal del estudio y profesor asociado adjunto en la Universidad del Sur de Dinamarcae investigador principal en ciencias de la salud para la Universidad de Cádizle dijo a MEDSALUD que los investigadores controlaron ciertos factores como la edad, el sexo, la raza/etnicidad, la educación y el nivel socioeconómico.
También se ajustaron por factores de salud y estilo de vida como enfermedades cardiovasculares, mala alimentación, tabaquismo, consumo de alcohol, medicamentos y problemas para dormir.
“Encontramos que hacer un poco menos de 10,000 pasos por día brindaba el tipo de reducción máxima en el riesgo de demencia”, dijo del Pozo Cruz. “Sin embargo, si no está sentado en este rango de 3800 o 10 000 pasos, no significa que no cuente, porque cada paso cuenta”.
¿Cuánto caminar reduce el riesgo de demencia?
Los investigadores encontraron que los participantes que dieron 9826 pasos por día tenían un 50 % menos de probabilidades de desarrollar demencia en siete años, y dar 3800 pasos por día se asoció con un riesgo 25 % menor.
Dr. Borja del Pozo Cruz
Si no está sentado en este rango de 3800 o 10 000 pasos, no significa que no cuente, porque cada paso cuenta.
— Dr. Borja del Pozo Cruz
Las personas que caminaron alrededor de 6300 pasos por día con más intensidad o «propósito» (un ritmo de 40 o más pasos por minuto) tuvieron la mayor disminución en el riesgo de demencia, hasta un 57 %.
Los autores encontraron que después de que las personas alcanzaban los 10 000 pasos por día, los beneficios entre los pasos diarios y el riesgo de demencia eran limitados. Sin embargo, eso no quiere decir que alcanzar un mayor número de pasos no sea un objetivo de salud digno.
“Más allá de los 10 000 pasos, no vimos una asociación clara”, dijo del Pozo Cruz, “pero diría que los beneficios son menos claros, pero quizás no menos significativos”.
¿Establecer un objetivo de pasos para la demencia? Los expertos dicen que todavía no
A pesar de los hallazgos de la investigación, otros expertos en salud que no participaron en el estudio señalan que existen limitaciones en los hallazgos.
En primer lugar, el estudio fue observacional. Eso significa que no probó una relación causal directa entre la cantidad de pasos que se dan por día y un menor riesgo de demencia.
Joe Verghese, MD, MS, FRCPIprofesor de neurología, medicina y geriatría en el Colegio de Medicina Albert Einstein, le dijo a MEDSALUD que otras limitaciones del estudio a considerar eran una «tasa de respuesta baja, una población más joven en comparación con otros estudios, y aquellos que caminan más también podrían participar en actividades de salud». comportamientos tales como estar más comprometidos cognitivamente y tener mejores dietas”.
Con esas limitaciones en mente, Verghese dijo que es «prematuro establecer un límite de pasos para la demencia».
Sin embargo, Verghese agregó que caminar en general, además de aumentar la cantidad de pasos que das por día, aún vale la pena hacerlo porque ayudará a tu salud en general.
“Eso no quiere decir que caminar no sea beneficioso, ya que existen claros beneficios para otros sistemas, como el cardíaco, el pulmonar y el óseo”, dijo Verghese. “Caminar también se asocia con un riesgo reducido de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y muerte”.
Bien, pero ¿cuántos pasos son suficientes?
Doug EliasonVicepresidente de Asuntos Clínicos de P3 Health Partners Oregon, le dijo a MEDSALUD que los investigadores «no encontraron que no hubiera ningún beneficio en hacer ejercicio de bajo nivel».
De hecho, del Pozo Cruz dijo que cualquier paso que pueda dar por día es mejor que no dar ningún paso, y eso también se aplica a otras formas de actividad física.
Por ejemplo, un estudio publicado en Neurología en agosto descubrió que tanto los ejercicios de alto como de bajo nivel, como correr, caminar, andar en bicicleta, subir escaleras, hacer jardinería e incluso actividades relacionadas con las tareas del hogar, estaban asociados con un menor riesgo de demencia.
Consejos para aumentar su conteo de pasos diarios
- Únase a un ejercicio comunitario o a un grupo de caminatas
- Pasee por una nueva parte de su ciudad, un parque o sendero local, o un vecindario diferente
- Use una cinta de correr o una pista cubierta si caminar al aire libre no es ideal o posible
- Sáltate el ascensor y sube las escaleras.
- Estaciona tu auto más lejos de tu destino
- Tome descansos durante el día para dar vueltas alrededor de su oficina, casa o jardín
- Pon algo de música y muévete en casa, o escucha un audiolibro o un podcast mientras haces las tareas
Si bien el estudio de del Pozo Cruz apuntó a los 3800 a 9800 pasos por día como un posible «punto óptimo» para disminuir el riesgo de deterioro cognitivo, está lejos de ser una regla de todo o nada.
Eliason dijo que si las personas son capaces de hacer tantos pasos, «eso es fantástico y deberían», pero la investigación «de ninguna manera afirma que hacer menos no beneficia al individuo».
¿Cómo podrían los pasos diarios reducir el riesgo de demencia?
Según del Pozo Cruz, se necesita más investigación para comprender mejor por qué caminar y aumentar la cantidad de pasos que das por día podría estar relacionado con un menor riesgo de demencia.
Sin embargo, los investigadores tienen algunas ideas. Por ejemplo, del Pozo Cruz sugirió que la actividad física, en general, se asocia con mejores resultados cardiovasculares y vasculares.
“Aún no sabemos completamente por qué, pero la actividad física puede mejorar y está asociada con un mejor perfil cardiovascular y vascular”, dijo del Pozo Cruz.
Eliason agregó que dar más pasos por día y hacer otras formas de ejercicio no solo condiciona el sistema cardiovascular, sino que también permite que el corazón lata con más fuerza. La actividad física también ayuda al corazón y los pulmones a ser más eficientes a la hora de transportar oxígeno.
Doug Eliason
Cualquier cosa que mejore el flujo de sangre al cerebro parece tener beneficios positivos en nuestra forma cognitiva y en nuestro nivel de alerta.
— Doug Eliason, DO
Según Eliason, cuando se puede llevar más flujo de sangre y oxígeno a otras partes del cuerpo, como el cerebro, eso podría reducir el riesgo de desarrollar demencia.
“Nuestro cerebro es quizás nuestro órgano más sensible del cuerpo al flujo sanguíneo”, dijo Eliason. “El cerebro toma una gran cantidad de nuestro flujo sanguíneo porque necesitamos un nivel constante y consistente de oxígeno y azúcar entregado al tejido cerebral para que el cerebro pueda funcionar de manera óptima”.
Por lo tanto, Eliason dijo que «cualquier cosa que mejore el flujo de sangre al cerebro parece tener beneficios positivos en nuestra forma cognitiva y en nuestro nivel de alerta».
Pasos sin escalones para un cerebro sano
Además de caminar y otras formas de actividad física, del Pozo Cruz, Eliason y Verghese compartieron otras medidas que las personas pueden tomar para reducir el riesgo de demencia, en particular si su capacidad para realizar los pasos físicos es limitada.
Estas son algunas de sus sugerencias:
- Duerma lo suficiente (para la mayoría de los adultos, eso es de 7 a 9 horas cada noche)
- Limite la ingesta de alcohol
- Evita fumar y consumir drogas
- Manejar los niveles de colesterol y presión arterial.
- Participar en actividades cognitivamente estimulantes (p. ej., juegos de mesa, juegos de cartas, rompecabezas, instrumentos musicales, aprender un nuevo idioma)
“Cualquier cosa que mejore la salud cardiovascular, en teoría, también debería mejorar la salud del cerebro”, dijo Eliason.
¿Algunos ejemplos? “Evite fumar porque el daño a los vasos sanguíneos ocurre cuando se fuma, controle el colesterol porque puede obstruir y bloquear los vasos, y controle la presión arterial y la diabetes porque ambas pueden ser bastante dañinas para los vasos sanguíneos si no se cuidan”, dijo Eliason.
Lo que esto significa para ti
Un estudio reciente encontró que un rango específico de pasos diarios puede reducir su riesgo de demencia, pero los expertos en salud enfatizan que hacer cualquier tipo de movimiento, ya sea caminar o realizar otras formas de ejercicio, es excelente para su salud en general.