He sido corredor desde que tengo memoria, pero después de completar el maratón de Nueva York en noviembre pasado, he estado buscando una manera de romper con mi rutina de ejercicios.
Cruzar la línea de meta en Central Park era un objetivo de mi vida, pero el entrenamiento tuvo un costo mental. Correr comenzó a sentirse como una tarea en lugar de una liberación. Con el maratón detrás de mí, busqué otras formas de mover mi cuerpo, incluidos ejercicios de barra y trampolín, así que cuando mi editor me preguntó si quería probar un nuevo ejercicio TikTok 12-3-30, aproveché la oportunidad.
lauren giraldoel influencer de TikTok detrás de la tendencia 12-3-30, publicó por primera vez al respecto en YouTube en 2019 y en TikTok un año después. Ella dijo que este ejercicio la ayudó a perder 30 libras sin hacer dieta ni contar calorías. Si bien Giraldo no es una entrenadora certificada, ha inspirado a una comunidad de personas que quieren mantenerse en forma caminando e incluso organiza «caminatas de chicas calientes» en persona.
Eso es todo. Giraldo recomienda hacer este sencillo ejercicio «tantas veces como puedas a la semana», pero dijo que su objetivo es unas cinco veces a la semana, por lo que ese también se convirtió en mi objetivo.
Caminar en una pendiente pronunciada no es exactamente fácil
Caminar, como otras formas de actividad física, ofrece muchos beneficios para la salud. Puede ayudar a reducir el estrés y disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. Y caminar en una pendiente, sin aumentar la velocidad, puede ayudarlo a cumplir con la recomendación de 150 minutos de actividad física de intensidad moderada cada semana.
Soy una persona que hace ejercicio por la mañana, así que decidí hacer 12-3-30 antes del desayuno. Mi edificio de apartamentos tiene un gimnasio, así que me preparé un domingo por la mañana y bajé para el primer día de mi nueva rutina.
Inmediatamente la pendiente se sintió más empinada de lo que esperaba. Mi ruta de carrera habitual es muy plana, por lo que se notó una inclinación de 12.
Una vez que me puse en marcha, no estaba sin aliento, pero mi ritmo cardíaco estaba elevado. Incluso leí un libro en mi aplicación Kindle, lo que me hizo sentir más relajante que cualquier otro ejercicio al que estoy acostumbrado.
A la mañana siguiente, regresé al gimnasio ya mi fiel caminadora. Sin embargo, en el tercer día, comencé a notar un poco de dolor en la parte baja de la espalda.
Dr. Christopher J. Lundstrom, profesor de deportes y ciencias del ejercicio en la Universidad de Minnesota, me dijo que tiene algunas preocupaciones sobre la pendiente. “12% es bastante sustancial”, dijo.
Dijo que caminar en esta pendiente puede ejercer mucho estrés en las extremidades inferiores y no es un ejercicio que recomendaría hacer todos los días.
Siendo un atleta obstinado, no iba a permitir que un pequeño dolor me impidiera terminar mi plan de entrenamiento. Me subí a la caminadora durante los siguientes dos días para terminar mi desafío 12-3-30.
Pero incluso mientras escribo esto ahora, puedo sentir un dolor persistente en la parte inferior de la espalda.
“Comenzar con una inclinación más baja e incrementos más cortos, y construir a partir de ahí, podría ser una forma más segura y saludable de implementarlo”, dijo Lundstrom.
El resultado
Estaba ansioso por probar 12-3-30 para salir de mi rutina, pero hacer esto cinco días a la semana era demasiado para mí.
“Con cualquier tipo de tendencia de acondicionamiento físico, el mensaje de que esto es todo lo que tienes que hacer, y eso va a cambiar todo para ti, es siempre una señal de alerta”, dijo Lundstrom.
Probar este ejercicio fue un buen recordatorio de que necesito escuchar tanto a mi mente como a mi cuerpo cuando se trata de mis entrenamientos. Entrenar para el maratón me dejó deseando una rutina de ejercicios equilibrada, por lo que saltar a un entrenamiento en cinta rodante cinco días a la semana no se siente bien.
Hacer 12-3-30 el mismo día que otro entrenamiento probablemente tampoco sea la mejor idea para mí. Hice un entrenamiento de remo de 30 minutos el día 1 y una carrera de 4 millas el día 3, lo que podría haber aumentado el dolor de espalda.
Si bien esto no se convertirá en una opción para mí, combinar un entrenamiento 12-3-30 una vez a la semana podría ofrecer una variedad muy necesaria. Este desafío fue un buen recordatorio de que puedo encontrar diferentes formas de mover mi cuerpo cuando necesito cambiar mi rutina de carrera.
¿Quieres probarlo tú mismo?
Si desea probar el entrenamiento 12-3-30, todo lo que realmente necesita es una caminadora que pueda inclinarse de manera segura a la altura adecuada y un par de zapatos para caminar o correr. Al elegir una máquina para correr, es importante buscar una con un rango de velocidades e inclinaciones y un tablero fácil de usar para ayudarlo a programar sus configuraciones. Las características interesantes incluyen configuraciones de memoria que le permitirán guardar inclinaciones y velocidades (como el entrenamiento 12-3-30) para que no tenga que configurarlo cada vez que quiera golpear el cinturón. Estas son algunas de las mejores cintas de correr con configuraciones de inclinación y velocidad para ayudarlo a comenzar:
El veredicto final
La variedad en su rutina de ejercicios es clave. Hacer cualquier ejercicio repetitivo cinco días a la semana es mental y físicamente agotador. Cuando no estoy entrenando para una carrera, quiero mezclar mis entrenamientos y tal vez eso signifique agregar un entrenamiento 12-3-30 de vez en cuando.