El dolor de espalda baja es una ocurrencia común. Es uno de los diagnósticos más comunes que se ven en las clínicas de fisioterapia y es una de las principales causas de pérdida de tiempo en el trabajo.
Si tiene dolor lumbar, entonces sabe lo difícil que puede ser moverse, trabajar o disfrutar del tiempo libre. Cuando aparece el dolor lumbar, es probable que desee controlarlo rápidamente para que desaparezca y se mantenga alejado.
Primeros pasos a seguir cuando el dolor de espalda ataca
Si tiene un ataque agudo de dolor de espalda, hay algunas cosas que debe hacer primero para tomar el control de su situación. Primero, comuníquese con su proveedor de atención médica, especialmente si tiene ciertos síntomas como cambios en el intestino o la vejiga o debilidad repentina o parálisis en la pierna. Estos pueden ser un signo de una emergencia médica que requiere tratamiento inmediato.
Para comenzar a tratar su espalda, se deben realizar algunos primeros pasos básicos. Éstas incluyen:
- Relajarse. La mayoría de los dolores lumbares se alivian con bastante rapidez.
- Acuéstese boca abajo sobre una superficie dura, como el suelo. Si eso es difícil, acostarse en su cama debería estar bien.
- Pruebe algunos estiramientos de flexión para ayudar a restaurar la posición normal de su columna. Acuéstese boca abajo, coloque las manos planas en el suelo y presione hacia arriba mientras mantiene la espalda relajada.
- Controle sus síntomas. Busque la centralización o el movimiento del dolor a un lugar cercano a la columna. La centralización de sus síntomas mientras realiza la flexión hacia arriba es una buena señal.
- Esté atento a mantener una postura adecuada. Realizar el ejercicio de sobrecorrección encorvada puede ayudarlo a entrenar su cuerpo para lograr una postura adecuada.
Próximos pasos para tratar su dolor de espalda
Si ha probado el ejercicio de flexión hacia arriba y ha mantenido una postura adecuada pero sus síntomas persisten en un lado de la columna, entonces debe pasar a un nuevo ejercicio: la flexión hacia arriba con las caderas descentradas.
La presión hacia arriba con las caderas descentradas es un ejercicio del Método McKenzie que es excelente para tratar el dolor lumbar y la ciática que se encuentra en un lado de la columna. Así es como lo haces:
- Acuéstate boca abajo y apóyate sobre los codos.
- Mientras está apoyado, mueva las caderas hacia un lado mientras mueve los pies y las piernas hacia el lado opuesto. Si su dolor está en el lado derecho de su espalda, mueva sus caderas hacia la izquierda. Si su dolor está a la izquierda, mueva las caderas a la derecha.
- Bájese mientras mantiene la posición cambiada. Tu cuerpo debe tener forma de media luna.
- Coloque las manos planas en el suelo debajo de los hombros y realice una flexión. Asegúrese de mantener las caderas descentradas hacia un lado y mantenga la espalda relajada.
- Presione hacia arriba lo más que pueda, mantenga la posición final durante un segundo y luego baje lentamente. Tus caderas deben permanecer desplazadas todo el tiempo.
- Repita este ejercicio de 10 a 15 repeticiones mientras observa los cambios en la ubicación o la intensidad de su dolor de espalda.
Controle sus síntomas
Mientras realiza la flexión hacia arriba con las caderas descentradas, asegúrese de controlar sus síntomas. Recuerda que la centralización de tu dolor mientras haces ejercicio es una buena señal. Si sus síntomas se están centralizando, siga realizando el ejercicio. Se puede hacer varias veces al día, junto con la corrección postural, para ayudar a mejorar el dolor lumbar.
Si la presión hacia arriba con las caderas descentradas hace que el dolor empeore, pruebe el ejercicio con las caderas desplazadas hacia el lado opuesto. Nuevamente, controle los síntomas y busque la centralización.
Si siente una mejoría en la movilidad y una disminución del dolor con la presión hacia arriba con las caderas descentradas, siga haciendo el ejercicio hasta que desaparezcan los síntomas. Luego, cambie a la prensa hacia arriba de inmediato para mantener alejado el dolor.
Si su dolor mejora pero persiste, y siente que su progreso se detiene, es posible que deba probar un ejercicio diferente para tratar su dolor de espalda. El estiramiento de flexión-rotación es una progresión razonable.
El dolor lumbar puede ser una experiencia aterradora. Al intentar autotratarse con ejercicios como la presión hacia arriba con las caderas descentradas, es posible que pueda controlar el dolor y regresar rápidamente a su actividad y función normales.
Por supuesto, si su dolor lumbar persiste, una visita a su fisioterapeuta local puede ser útil para ayudarlo a resolver las cosas.