Aprender a aumentar la serotonina, la sustancia química del cerebro que nos hace sentir bien, puede tener muchos beneficios. La serotonina trabaja para estabilizar el estado de ánimo, así como para fomentar sentimientos de felicidad y bienestar. También juega un papel en qué tan bien se comunican las células del sistema nervioso y el cerebro, mejora el enfoque y ayuda a regular la digestión y el sueño.
Puede aumentar sus niveles de serotonina de forma natural comiendo ciertos alimentos, haciendo ejercicio, controlando sus niveles de estrés y pasando tiempo bajo la luz del sol. Además, algunos suplementos herbales, terapias y medicamentos aumentan los niveles de serotonina.
Este artículo explica cómo los niveles de serotonina afectan su estado de ánimo. También ofrece consejos para aumentar la serotonina de forma natural y sintética a través de medicamentos y suplementos.
¿Por qué son importantes los niveles de serotonina?
Tener niveles adecuados de serotonina es importante para su salud mental y física. Muy poca serotonina puede aumentar el riesgo de depresión y otros problemas de salud mental como la ansiedad y el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC).
Hay varios factores que pueden hacer que los niveles de serotonina bajen demasiado. Éstas incluyen:
- Deficiencia de triptófano: El cuerpo produce serotonina de forma natural utilizando el aminoácido esencial triptófano. Pero no puede producir este aminoácido esencial por sí solo, por lo que debe ingerirse a través de los alimentos. Si no está comiendo suficientes alimentos con triptófano, entonces el cuerpo no puede producir suficiente serotonina.
- Otras carencias de nutrientes: Las investigaciones muestran que otros nutrientes, como la vitamina D y los probióticos, ayudan a regular la producción, la liberación y el funcionamiento de la serotonina.
- Mal funcionamiento de los receptores de serotonina.: En algunos casos, su cuerpo puede producir suficiente serotonina pero no puede usarla de manera eficiente. Esto generalmente se debe a que tiene muy pocos receptores de serotonina o a que los receptores de serotonina no funcionan correctamente.
Formas naturales de aumentar la serotonina
Si bien el cuerpo puede producir serotonina por sí mismo, a veces no produce suficiente para mantener el funcionamiento óptimo del cerebro y otros sistemas. Si los niveles de serotonina son bajos, aumenta el riesgo de depresión y ansiedad, y pueden ocurrir otros problemas.
Aquí hay algunas formas en que puede aumentar la serotonina de forma natural.
Llénese con estos alimentos para sentirse bien
La serotonina es producida naturalmente por muchas plantas. De hecho, actualmente se encuentra en unas 42 especies de plantas de 20 familias diferentes, con mayor frecuencia en raíces, hojas, tallos, frutos y semillas.
Sin embargo, la serotonina no puede cruzar la barrera hematoencefálica (un grupo protector de células estrechamente empaquetadas que evitan que las sustancias nocivas entren en el cerebro), por lo que comer alimentos con serotonina no es una forma eficaz de elevar los niveles de serotonina.
En cambio, es mejor comer alimentos ricos en el aminoácido esencial triptófano, que puede atravesar la barrera hematoencefálica. Los alimentos ricos en triptófano incluyen:
- Proteína animal, como pavo, pollo y pescado.
- Huevos
- Leche
- Productos de soya como frijoles de soya (edamame), tofu, seitán, leche de soya
- Nueces y semillas, incluidos maní, semillas de girasol, semillas de calabaza y semillas de sésamo
Los estudios sugieren que aumentar la ingesta de triptófano puede tener un efecto positivo en el estado de ánimo y el bienestar, especialmente en personas con depleción de triptófano.
Se recomienda consumir alimentos ricos en triptófano con hidratos de carbono (como pan, pasta, arroz o fruta). Esto se debe a que los carbohidratos desencadenan una respuesta de insulina que puede ayudar a transportar el triptófano a través de la barrera hematoencefálica.
Probióticos para la serotonina
Se estima que el 95% de la serotonina del cuerpo se produce en el intestino. Las bacterias beneficiosas que se encuentran en el intestino (probióticos) secretan sustancias utilizadas en la creación de serotonina.
La investigación sugiere que el consumo de alimentos ricos en probióticos (incluidos el yogur, el kéfir, la kombucha, el kimchi y el chucrut) ayuda a desarrollar la población de bacterias intestinales buenas, lo que influye positivamente en la producción de serotonina. En varios estudios recientes, el consumo de probióticos se asoció con menos síntomas de depresión y ansiedad. Se necesita más investigación para confirmar los resultados y la dosis más efectiva.
Obtenga 15 minutos de luz solar
Disfrutar de unos minutos al aire libre en un día soleado tiene una doble función para aumentar los niveles de serotonina: se sabe que la luz brillante promueve la producción de serotonina al estimular el cuerpo. circadiano ritmo (su reloj interno).
Además, cuando la piel se expone a la luz solar, las células de la piel convierten los rayos ultravioleta B del sol en vitamina D. La vitamina D juega un papel importante en la producción y activación de la serotonina, que puede ayudar con el estado de ánimo. Un estudio encontró que una mayor exposición al sol se asoció con una reducción de los síntomas de depresión en mujeres mayores.
Los expertos dicen que recibir de 10 a 15 minutos de sol al día es suficiente para producir la cantidad adecuada de vitamina D en la mayoría de las personas. Si esto no es posible, también hay suplementos disponibles. El cuerpo aún puede producir vitamina D incluso cuando usa protector solar, así que asegúrese de usar la protección adecuada, especialmente si tiene la piel pálida o sensible.
La conexión entre la vitamina D y el SAD
El trastorno afectivo estacional, también conocido como SAD, se caracteriza por síntomas depresivos cíclicos que ocurren en los meses de otoño e invierno a medida que los días se acortan y hay más oscuridad. Se cree que esta afección se desarrolla debido a la reducción de los niveles de vitamina D derivada del sol, lo que a su vez conduce a una menor producción de serotonina.
El tratamiento para el trastorno afectivo estacional incluye medicamentos, terapias y cambios en el estilo de vida.
Mueve tu cuerpo
Es comúnmente conocido que el ejercicio es bueno para la salud mental. ¿Cómo ayuda? Además de las endorfinas (las hormonas responsables del «subidón del corredor»), la investigación sugiere que la actividad física promueve la liberación de varias sustancias químicas que mejoran el estado de ánimo, incluidas la dopamina y la serotonina. Este efecto parece reducir el riesgo de depresión en quienes hacen ejercicio regularmente.
Prueba algunos de estos ejercicios para darte un impulso de serotonina:
- Correr/trotar
- Nadar
- Ciclismo
- Baile
- saltar la cuerda
- Yoga
Si esas actividades no son adecuadas para usted, también puede obtener beneficios de actividades de bajo impacto, como caminar a paso ligero, ejercicios aeróbicos en silla/agua y actividades de jardinería como quitar la maleza o rastrillar.
Cambia tus pensamientos
Pensar en algo que te haga feliz en realidad puede aumentar tus niveles de serotonina, según una investigación.
Es cierto que puede ser difícil para algunas personas tener pensamientos felices, especialmente si tiene depresión u otros trastornos del estado de ánimo. Algunas ideas para ayudarte a pensar más positivamente:
- Mira viejas fotos de vacaciones.
- Haz una lista de agradecimiento
- Llegar a un amigo
- Leer literatura inspiradora
- Recuperar un recuerdo divertido
- ver una comedia
Si tiene dificultades para cambiar su forma de pensar, considere la terapia cognitiva conductual. Trabajar con un terapeuta profesional puede ayudarlo a reprogramar sus procesos de pensamiento y evitar pensamientos negativos automáticos.
Pruebe las hierbas adaptogénicas
Los adaptógenos son extractos de plantas que ayudan a mantener el cuerpo en homeostasis, equilibrando los sistemas internos, químicos y físicos dentro del cuerpo. Estas hierbas hacen esto mejorando la capacidad del cuerpo para reaccionar y responder al estrés y ayudando a mantener el equilibrio hormonal.
Las primeras investigaciones sugieren que ciertas hierbas adaptogénicas pueden tener efectos antidepresivos. Se necesita más investigación, pero hay alguna evidencia de que lo siguiente puede tener un efecto antidepresivo:
Al igual que con cualquier medicina alternativa complementaria, es importante tener en cuenta que estas hierbas no están reguladas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Lo mejor es hablar con su proveedor de atención médica antes de probar cualquier tratamiento alternativo.
Manejo del estrés
El estrés crónico afecta negativamente la producción de serotonina y afecta la función de los receptores de serotonina. Eso significa que el manejo del estrés puede desempeñar un papel importante en el mantenimiento de niveles óptimos de serotonina.
Aquí hay algunas técnicas para aliviar el estrés respaldadas por estudios para probar:
Si bien no es fácil eliminar el estrés de la vida cotidiana, las técnicas simples de manejo del estrés pueden ser de gran ayuda para ayudarlo a sentirse mejor.
Medicamentos que aumentan los niveles de serotonina
La serotonina también se puede potenciar sintéticamente. Los antidepresivos son una línea común de tratamiento para los síntomas depresivos que pueden deberse a niveles bajos de serotonina. Hay varios tipos diferentes de antidepresivos que incluyen:
- Inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS): Estos medicamentos funcionan para mantener la serotonina circulando en el cerebro durante períodos prolongados.
- Inhibidores de la recaptación de serotonina y norepinefrina (IRSN): Estos funcionan manteniendo la serotonina y la norepinefrina circulante.
- Tricíclico antidepresivos: Esta es una clase de medicamento de la generación anterior que previene la reabsorción de serotonina y norepinefrina.
- Inhibidores de la monoaminooxidasa (IMAO): Este medicamento bloquea la actividad de una enzima que descompone la serotonina, la norepinefrina y la dopamina.
Estos antidepresivos pueden ayudar a aumentar los niveles de serotonina, pero también pueden tener efectos secundarios. Sin embargo, estos efectos secundarios pueden ser leves y, por lo general, no duran mucho. Estos pueden incluir:
- Dolor de cabeza
- Náuseas
- Insomnio o fatiga
- Problemas sexuales
A veces, las personas necesitan probar algunos medicamentos diferentes para encontrar el antidepresivo que les funcione. Hable con su proveedor de atención médica sobre cualquier efecto secundario que desarrolle y trabaje con ellos para encontrar el mejor ajuste.
Resumen
El aumento de los niveles de serotonina se puede hacer de forma natural. Las mejores formas de hacerlo son comiendo bien, tomando sol o tomando suplementos de vitamina D, haciendo ejercicio, tomando adaptógenos y controlando el estrés.
La serotonina también se puede aumentar sintéticamente con antidepresivos. Si bien aumentar la serotonina es importante para aliviar los síntomas depresivos y mejorar el estado de ánimo, no se trata de obtener la mayor cantidad posible de serotonina. Demasiado también puede ser perjudicial para su salud. Encontrar el equilibrio adecuado es clave.
Una palabra de MEDSALUD
Si bien no puede saber realmente cuánta serotonina tiene en su cuerpo en este momento, es probable que sepa cuándo no tiene tanta como necesita. Cuando los niveles de serotonina son bajos, puede sentirse triste o deprimido.
No tener suficiente serotonina no es nada de lo que avergonzarse. Muchas personas luchan con niveles bajos de serotonina en ocasiones, especialmente durante los oscuros meses de invierno. A veces, tener niveles bajos es causado por algo que está fuera de su control.
Aunque puede ser difícil sentirse motivado para probar cosas nuevas para aumentar sus niveles de serotonina cuando se siente deprimido, es posible encontrar el equilibrio adecuado.