Apoyar su sistema inmunológico implica comer alimentos ricos en vitaminas, lavarse las manos y dormir bien. La investigación también ha demostrado que la vitamina D juega un papel importante en mantener su sistema inmunológico en su mejor estado. Los estudios han demostrado que tener deficiencia de vitamina D puede hacerlo más susceptible a las infecciones.
Durante la temporada de resfriados y gripe, particularmente durante una pandemia, un sistema inmunológico fuerte es una de sus mejores defensas. Esto es lo que necesita saber sobre la vitamina D, incluido cómo aumentar su consumo.
¿Qué es la vitamina D?
Aunque tiene «vitamina» en su nombre, la vitamina D es técnicamente una hormona. A diferencia de muchos otros nutrientes clave, su cuerpo puede producir vitamina D. Cuando su piel se expone al sol durante un tiempo suficiente, su cuerpo puede sintetizar vitamina D. También puede obtenerla a través de alimentos y suplementos. La deficiencia de vitamina D está relacionada con un mayor riesgo de depresión, huesos más débiles y fatiga.
Vitamina D y apoyo inmunológico
Un estudio transversal que evaluó a más de 14 000 personas encontró que las personas con niveles más bajos de vitamina D en suero tenían un 58 % más de probabilidades de contraer una enfermedad respiratoria aguda (como el resfriado común) en comparación con las personas que tenían niveles más altos.
Los investigadores también informaron recientemente que las personas con deficiencia de vitamina D son más susceptibles a la mortal «tormenta de citoquinas» de COVID-19 (una reacción exagerada dramática del sistema inmunitario). Casi 20 análisis de datos han demostrado que la deficiencia de vitamina D es un factor importante que contribuye al riesgo y la gravedad de la COVID-19.
Lo que esto significa para ti
La vitamina D es clave para un sistema inmunológico saludable. Si bien puede obtenerlo de la luz solar, si vive en un lugar que no recibe mucho durante los meses de invierno, existen otras formas de aumentar sus niveles. Hay algunos alimentos, como la leche y los huevos, que son naturalmente ricos en vitamina D. Otros, como la leche y los cereales, están fortificados. También puede tomar suplementos, si es necesario, para prevenir la deficiencia.
Cómo apoyar niveles saludables de vitamina D
La ingesta dietética recomendada de vitamina D es de 600 a 800 UI por día para adultos, aunque algunos expertos creen que se deben aumentar los requisitos. Su proveedor de atención médica puede evaluar si tiene una deficiencia realizando una simple prueba de laboratorio.
Hay tres formas en que puede mantener un nivel saludable de vitamina D o reponer una deficiencia diagnosticada:
- Asegurar una adecuada exposición al sol. La exposición al sol es clave para que su cuerpo sintetice la vitamina D. Pero recuerde usar protector solar para protegerse de los efectos nocivos de los rayos UV del sol.
- Toma suplementos de vitamina D. Cualquier suplemento debe discutirse con su médico antes de comenzar un régimen. Elija vitamina D en la forma D3 y no en la forma D2 cuando sea posible
- Consuma alimentos ricos en vitamina D. Si bien la lista de alimentos que contienen vitamina D no es demasiado larga, tiene muchas opciones, desde pescado y algunas verduras hasta alimentos fortificados y leche.
Alimentos ricos en vitamina D
Si no vive en un clima que recibe mucha luz solar durante todo el año y prefiere evitar tomar un suplemento, sepa que puede obtener un poco de vitamina D de su dieta. Si comes productos de origen animal, como pescado y leche, tendrás aún más opciones. Muchos alimentos, como los cereales, están fortificados con nutrientes como la vitamina D.
Salmón
Los pescados grasos como el salmón contienen naturalmente vitamina D, junto con otros nutrientes que respaldan el sistema inmunológico, como los ácidos grasos omega-3 DHA. Ya sea que lo arroje sobre una ensalada o lo sirva sobre una cama de arroz, el salmón puede ser una excelente opción para su dieta para aumentar la vitamina D.
Al seleccionar su pescado, elija opciones criadas de manera sostenible que sean naturalmente bajas en mercurio, como el salmón de piscifactoría chilena.
Jugo de naranja fortificado
Al elegir su DO, sin pulpa o bajo en ácido, busque una botella que haya sido fortificada con vitamina D, calcio y otros nutrientes clave.
Además de la vitamina C que respalda el sistema inmunitario que proporciona naturalmente el jugo de naranja, la vitamina D que se encuentra en estas opciones fortificadas brinda al sistema inmunitario una dosis doble de respaldo.
La leche de vaca
El calcio es a menudo el nutriente que viene a la mente cuando las personas piensan en la leche, pero también está lleno de otros nutrientes clave, incluida la vitamina D. La leche también contiene vitamina A y proteínas, otros dos nutrientes importantes para la función inmunológica.
La mayoría de la leche está fortificada con 100-150 UI de vitamina D por porción de 8 onzas, lo que proporciona el 15 % del valor diario recomendado.
Atún enlatado
El atún enlatado es un refuerzo rápido y conveniente de vitamina D. Busque atún que esté empacado en recipientes sin BPA para minimizar su exposición al químico potencialmente dañino.
Ciertos Hongos
Como la única fuente de vitamina D en el pasillo de productos, los hongos pueden producir vitamina D después de estar expuestos a la luz ultravioleta (al igual que los humanos).
Portabella, cremini y champiñones blancos encabezan la lista, pero todos los champiñones tienen al menos algo de vitamina D.
Cuando prepare una hamburguesa, un pastel de carne u otro plato a base de carne molida, sustituya la mitad de la carne con champiñones picados. La receta sabe muy bien y contiene una nutrición extra.
Cereales fortificados
Muchas marcas populares de cereales están fortificadas con vitamina D, así como con otros nutrientes importantes. Para obtener la trifecta completa de vitamina D para el desayuno, combine su elección de cereal con leche y un vaso de jugo de naranja fortificado.
Huevos
Los huevos pueden ser una fuente saludable de vitamina D, siempre y cuando comas la yema. Los huevos de gallinas que viven al aire libre y reciben mucha luz solar son especialmente beneficiosos. Las investigaciones han demostrado que el contenido de vitamina D3 de la yema de huevo es de tres a cuatro veces mayor cuando los huevos provienen de gallinas al aire libre en comparación con las gallinas que viven en el interior.
Hígado de res
Si come carne, el hígado de res es una fuente naturalmente rica en vitamina D y otros nutrientes importantes, como el folato. También es una opción de proteína versátil y económica.