Obtener suficiente fibra en su dieta es una de las tácticas esenciales que la mayoría de los pacientes con tiroides deben seguir como parte de un programa exitoso de pérdida de peso.
Beneficios para la salud de la fibra
La fibra tiene tantos beneficios para todos, pero especialmente para las personas con tiroides poco activa (hipotiroidismo) que están tratando de perder peso.
- La fibra ayuda con el estreñimiento. Las personas con hipotiroidismo a menudo tienen una digestión lenta y el estreñimiento crónico es una queja común, incluso cuando se trata una tiroides hipoactiva. Obtener suficientes niveles de fibra puede ayudar a promover la regularidad en las deposiciones y aliviar el estreñimiento crónico.
- La fibra puede minimizar los cambios de azúcar en la sangre. Los alimentos ricos en fibra se digieren más lentamente y sus azúcares también se liberan más lentamente. Esto significa que estos alimentos tienen un «índice glucémico» más bajo. Elegir alimentos con alto contenido de fibra puede, entonces, ayudar a mitigar cambios más dramáticos en el azúcar en la sangre y la disminución resultante en la respuesta normal a la insulina (resistencia a la insulina) que puede desarrollarse. La dificultad para metabolizar adecuadamente los carbohidratos y manejar la glucosa parece ser más común en los pacientes con tiroides, quienes también enfrentan un mayor riesgo de resistencia a la insulina.
- La fibra puede ayudar a reducir la carga glucémica de los alimentos. Además de elegir alimentos ricos en fibra, también puede tomar suplementos de fibra junto con alimentos con un índice glucémico más alto y, en cierto sentido, «transformar» un alimento con un índice glucémico alto en un alimento con un índice glucémico más bajo. Por ejemplo, si TIENE que comer un postre azucarado o un tazón de pasta, ambos con alto contenido de azúcar y alto índice glucémico, algunos expertos recomiendan tomar varias cápsulas insípidas de psyllium con la comida. El psyllium es una excelente fuente de fibra, y cuando se toma junto con alimentos de alto índice glucémico, puede ayudar a retardar la digestión y minimizar los picos de glucosa que son típicos después de una comida o comida rica en carbohidratos.
- La fibra puede ayudar a reducir el colesterol. Una dieta alta en fibra puede ayudar a reducir los niveles de colesterol no saludables. El colesterol elevado puede ser un síntoma de hipotiroidismo no tratado, y también es más común incluso en aquellos que están siendo tratados por hipotiroidismo.
- La fibra puede ayudarte a perder peso. Los alimentos ricos en fibra tardan más en digerirse y te llenan más rápidamente.
Como escribí en mi libro, La revolución de la dieta para la tiroides:
Un estudio encontró que agregar 14 gramos por día de fibra se asoció con una disminución del 10 % en la ingesta de energía y una pérdida de peso de 5 libras en 4 meses. En otro estudio, un grupo de 53 mujeres que tenían un sobrepeso moderado siguieron una dieta de 1200 calorías diarias durante 24 semanas, la mitad recibió un suplemento de fibra y la otra mitad recibió un placebo. Después del tratamiento, el grupo de fibra perdió una cantidad media de 17,6 libras, frente a 12,76 libras en el grupo de placebo.
cuanta fibra
Los hombres de hasta 50 años generalmente requieren de 30 a 40 gramos de fibra al día, y las mujeres necesitan alrededor de 25 a 30 gramos.Sin embargo, la dieta estadounidense típica incluye alrededor de 10 gramos al día o menos de fibra.
Obtener suficiente fibra
Querrás incorporar tantos alimentos ricos en fibra como puedas. Nuestra experta en pérdida de peso, Malia Frey, tiene una excelente lista de alimentos ricos en fibra. Pero tenga en cuenta que muchos pacientes con tiroides son sensibles a los granos, y en particular al trigo: como resultado, los granos, panes y pastas con alto contenido de fibra pueden proporcionar fibra, pero también pueden descarrilar los esfuerzos para perder peso. Cuando use fibra para ayudar en la pérdida de peso, querrá concentrarse en las verduras, legumbres, frijoles, nueces, semillas y, en menor medida, las frutas con mayor contenido de fibra.
Tienes que comer una gran cantidad de alimentos para llegar a los niveles de fibra deseados. Para llegar a la ingesta óptima de fibra al día, probablemente deba agregar un suplemento de fibra, además de enfatizar los alimentos ricos en fibra en su dieta.
Comience despacio y no pase de «10 a 30» en un día; debe darle tiempo a su sistema intestinal para que se ajuste, ya que agregar demasiada fibra demasiado rápido puede causar molestias.
Suplementos de fibra
Hay una serie de diferentes suplementos de fibra disponibles. Mis favoritos incluyen:
- Psilio. Un estudio encontró que las mujeres que tomaron 20 gramos de psyllium antes de una comida comieron menos grasa y se sintieron llenas más rápidamente durante esa comida, lo que ayudó a perder peso. La cáscara de psyllium se encuentra en productos comerciales como Metamucil. También puede obtener polvo de psyllium o, mi forma preferida, cápsulas de psyllium. El psyllium es económico, y cuando se toma en cápsulas, es fácil de transportar y de tomar, sin beber el polvo de fibra pegajoso y fangoso en el agua.
- Goma de guar – La goma guar es un complemento rico en fibra. Se encuentra en un producto de fibra popular, Benefiber, que viene en forma de polvo. A diferencia de otras fibras, incluido el psyllium, la goma guar se disuelve completamente en bebidas (como jugo, agua o batidos), sin grumos ni grumos. Puede agregarlo fácilmente al jugo o al agua, y no tiene sabor, ni siquiera notará que está allí.
Advertencia importante
Si cambia de una dieta baja en fibra a una alta en fibra, tenga mucho cuidado de tomar su medicamento para la tiroides al menos una hora antes de comer o tomar café por la mañana, para que su absorción no se vea afectada. Las dietas ricas en fibra pueden cambiar significativamente los requisitos de dosis de sus medicamentos para la tiroides, por lo que de 6 a 8 semanas después de comenzar una dieta rica en fibra, debe hacerse una prueba de función tiroidea para asegurarse de que no necesita un cambio de dosis.