El trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) es una afección de salud mental en la que una persona tiene pensamientos recurrentes y excesivos que son intrusivos, desagradables y, por lo general, irracionales. Las personas con TOC pueden realizar comportamientos repetitivos, como lavarse las manos, contar o revisar las puertas, para controlar la ansiedad causada por estos pensamientos.
La terapia estándar para el TOC incluye la terapia cognitiva conductual (CBT) con exposición y prevención de respuesta (ERP). También se pueden recetar medicamentos como los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS). Sin embargo, existe un interés creciente en el uso de la atención plena como tratamiento complementario para el TOC. La investigación aún está emergiendo, pero los estudios son prometedores.
Siga leyendo para saber cómo la atención plena puede ser útil para el TOC y algunas técnicas para probar.
¿Qué es la atención plena?
La atención plena implica estar en el presente y centrarse en su entorno y sensaciones inmediatas. Los ejercicios de atención plena a menudo utilizan experiencias sensoriales, visualizaciones y técnicas de respiración para centrar el enfoque. Durante estos ejercicios, los pensamientos de cualquier tipo, positivos o negativos, se reconocen y pasan sin juzgar. Si bien esto puede ser difícil para las personas con TOC, puede ayudar a eliminar el poder de los pensamientos intrusivos y reducirlos con el tiempo.
Beneficios complementarios de la meditación para el TOC
ERP se realiza bajo la guía de un profesional de la salud mental. Implica exponer intencionalmente a la persona a sus objetos de miedo.
Para las personas con TOC, esto implica desencadenar sus pensamientos obsesivos y resistirse a realizar el comportamiento compulsivo en respuesta. Esto causa una gran ansiedad al principio, pero luego de sesiones repetidas, la persona aprende a ver que estos pensamientos no causan ningún daño real, lo que reduce los síntomas.
La terapia cognitiva basada en la atención plena (MBCT, por sus siglas en inglés) funciona con una premisa similar, pero en lugar de inducir intencionalmente pensamientos intrusivos, la MBCT alienta a las personas a permitir que sucedan a medida que surgen de forma natural y experimentarlos sin juzgarlos ni tratar de detenerlos.
Los ejercicios de atención plena como la meditación se utilizan para facilitar este proceso.
La International OCD Foundation reconoce tres formas principales en que la atención plena puede ser beneficiosa para aumentar la eficacia de la TCC tradicional: aceptación, evaluación y acción.
Recuerde que el uso de la atención plena se recomienda como un complemento de la TCC, no como un reemplazo.
Aceptación
La aceptación es el primer paso del tratamiento. Implica aprender cómo el cerebro interactúa con la mente, qué implica la TCC, qué significa la atención plena y otros conceptos que ayudan a que el TOC y su tratamiento tengan sentido.
Mindfulness significa observar y aceptar pensamientos, sentimientos y sensaciones no deseados sin asignarles un significado o juicio o tratar de detenerlos.
Si bien la atención plena se puede practicar mediante la meditación formal, también se puede realizar a medida que realiza sus actividades habituales. Se trata de observar lo que estás experimentando en tu cuerpo, mente y entorno. Por ejemplo, preste atención a las sensaciones, como la sensación del agua en la piel durante la ducha o el sonido de las hojas susurrando con el viento.
Evaluación
Con la terapia cognitiva tradicional, se alienta a la persona a identificar el pensamiento distorsionado relacionado con el TOC.
Por ejemplo, un pensamiento intrusivo podría ser: «Mis manos no están completamente limpias, así que voy a contraer una enfermedad grave». Con la terapia cognitiva, ese pensamiento se puede reformular como: «No sé qué tan limpias están mis manos en este momento y no puedo predecir lo que sucederá en el futuro».
Las técnicas de atención plena luego ayudan a la persona a aceptar este pensamiento incómodo al evaluar la situación sin usar compulsiones.
El enfoque está en evaluar cómo piensa la persona, no en la validez de sus pensamientos.
Acción
Con ERP, las personas con TOC están expuestas intencionalmente a sus pensamientos y sentimientos temidos, lo que provoca una incomodidad que, idealmente, disminuye con exposiciones repetidas.
La incorporación de la atención plena en este tratamiento ayuda a la persona con TOC a estar más abierta y aceptar experimentar esta incomodidad. Aprender a apoyarse en la experiencia en lugar de alejarse reduce la necesidad de aliviar la ansiedad con compulsiones.
¿Cuál es la diferencia entre una obsesión y una compulsión?
Las obsesiones y compulsiones se definen como:
- obsesiones: Pensamientos, ideas y sensaciones recurrentes, no deseados y angustiosos
- Compulsiones: Comportamientos repetitivos o rituales realizados en un intento de reducir la ansiedad causada por las obsesiones.
Cómo afecta el TOC a la salud mental
Las personas con TOC experimentan pensamientos intrusivos y angustiantes crónicos y recurrentes. Si bien todos experimentan pensamientos como estos de vez en cuando, las personas con TOC los experimentan a un nivel que afecta su nivel de funcionamiento.
Las personas con TOC generalmente reconocen que estos pensamientos son irracionales y pueden verlos lógicamente, pero no se pueden razonar.
Muchas personas con TOC realizan comportamientos físicos o mentales repetitivos para reducir la ansiedad causada por pensamientos intrusivos. Estos pueden estar relacionados con la obsesión (por ejemplo, lavarse las manos compulsivamente en respuesta a una obsesión por la contaminación), pero a menudo no tienen ninguna relación.
Técnicas de atención plena para todos los niveles
Algunas técnicas de atención plena requieren un compromiso de espacio y tiempo dedicado, pero otras se pueden practicar en cualquier lugar, incluso en el trabajo.
En casa
Escaneo corporal
- Póngase en una posición cómoda, boca arriba o de cualquier forma que pueda estirarse.
- Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración.
- Cambie su enfoque a su pie izquierdo, sintiendo todas las sensaciones en esa área.
- Si surgen pensamientos, reconózcalos sin juzgarlos y vuelva a concentrarse en su pie.
- Cambie gradualmente el enfoque de su pie izquierdo a su tobillo izquierdo y repita el proceso, moviéndose lentamente por todas las áreas de su cuerpo.
Yoga
Hay muchos tipos de yoga para elegir. Una prueba de 2019 encontró que la meditación de yoga Kundalini se mostró prometedora como una opción para las personas con TOC que no respondieron a los tratamientos de primera línea.
Busque clases en su área o consulte las muchas opciones en línea, incluidos videos instructivos gratuitos en YouTube.
Asegúrese de consultar con su proveedor de atención médica antes de comenzar el yoga o cualquier programa de ejercicios.
Relajación Muscular Progresiva
- Vístase con ropa holgada, busque un lugar tranquilo y póngase cómodo sentado, acostado o reclinado.
- Tome lentamente cinco respiraciones profundas.
- Aplique tensión muscular a una parte específica del cuerpo, como el pie izquierdo. Apriete los músculos de esa área lo más fuerte posible sin lastimarse durante unos cinco segundos mientras respira lenta y profundamente.
- Relaja el músculo tenso, soltando toda la tensión mientras exhalas. Preste mucha atención a las diferentes sensaciones de tensión versus relajación.
- Relájese durante unos 15 segundos, luego repita la tensión y la relajación, moviéndose a través de cada uno de sus otros grupos musculares.
Imágenes guiadas
Las imágenes guiadas te ayudan a usar tu mente para crear una experiencia sensorial.
Por ejemplo, en lugar de solo pensar en una naranja, la imaginaría con gran detalle, incorporando todos sus sentidos. Te imaginas su olor, cómo se siente la cáscara en tus dedos, su peso en tu mano, los jugos chorreando cuando das un mordisco y saboreando su sabor agrio y dulce.
La configuración para las imágenes guiadas puede ser cualquier lugar relajante, como una playa, un jardín o cualquier lugar que lo haga sentir seguro y cómodo.
Las imágenes guiadas se pueden realizar con un instructor, archivos de audio o un guión que usted siga.
Guías de audio de atención plena
Busque en línea guías de audio que lo ayuden con los ejercicios de atención plena. Por ejemplo, Universidad McMaster tiene archivos de audio para:
- respiración diafragmática
- Relajación muscular progresiva
- Imágenes guiadas
- entrenamiento autógeno
Para apoyar su rutina de trabajo
Meditación Consciente
La meditación consciente se puede hacer en tan solo cinco minutos por sesión.
- Siéntate en un lugar tranquilo.
- Respira naturalmente.
- Esté presente, manteniendo su enfoque en el momento.
- Si surgen pensamientos intrusivos, reconócelos sin juzgarlos y déjalos ir, regresando suavemente tu atención al momento presente.
Respiración del Vientre
Puede extraer la respiración abdominal cuando y donde lo necesite.
- Encuentre una posición cómoda, sentado o acostado.
- Coloque una mano sobre su pecho y la otra sobre su vientre (justo debajo de las costillas).
- Mientras respira profundamente por la nariz, sienta que su vientre empuja su mano hacia afuera mientras su pecho permanece quieto.
- Frunce los labios (como si silbar) y exhala por la boca, sintiendo entrar la mano en tu vientre.
- Repita de tres a 10 veces, tomándose su tiempo con cada respiración.
4-7-8 Respiración
Comience en la misma posición que la respiración abdominal, una mano en el vientre y otra en el pecho.
- Lentamente, inhale profundamente desde su vientre mientras cuenta mentalmente hasta cuatro.
- Aguante la respiración mientras cuenta mentalmente del uno al siete.
- Exhala mientras cuentas mentalmente desde uno, tratando de sacar todo el aire de tus pulmones para cuando llegues a ocho.
- Repita estos pasos de tres a siete veces o tantas como necesite.
Recursos para ayudarlo a comenzar
La Fundación Internacional para el TOC (IOCDF) ofrece una colección de recursos TOC. Para buscar un profesional de salud mental en su área, puede usar el IOCDF’s herramienta de búsqueda.
También puede consultar los IOCDF directorio de grupos de apoyo y obtenga algunos consejos sobre cómo iniciar el suyo propio si no hay uno en su área.
Resumen
El TOC implica pensamientos recurrentes e intrusivos y comportamientos repetidos o ritualizados. Los tratamientos de terapia de primera línea para el TOC son la terapia cognitiva conductual (TCC) y la prevención de exposición y respuesta (ERP). Sin embargo, la investigación emergente sugiere que las técnicas de atención plena pueden complementar estas terapias.
Las técnicas de atención plena incluyen ejercicios como la meditación consciente, las imágenes guiadas, la respiración abdominal, la relajación muscular progresiva y el yoga.
Una palabra de MEDSALUD
Si tiene TOC, discuta las opciones de tratamiento de primera línea con su proveedor de atención médica o profesional de salud mental. El tratamiento adecuado es esencial para vivir y funcionar bien con TOC. Además de estos tratamientos, considere agregar ejercicios de atención plena a su rutina y pregunte si pueden incorporarse a su plan de tratamiento.