Desde el comienzo de la pandemia, el hashtag #DepressionMealCheck ha sido tendencia en TikTok. Las personas en la aplicación de redes sociales comparten comidas en las que se apoyan cuando experimentan depresión y tienen poca energía mental y física para cocinar.
Si bien estas comidas toman muy poco tiempo para prepararse, muchas también pueden ser relativamente bajas en nutrientes.
En comparación con una prevalencia mundial estimada de depresión del 3,44 % en 2017, se estima que la prevalencia de la depresión aumentó un 25 % (7 veces más) desde el comienzo de la pandemia de COVID-19.
Al controlar su depresión, los refrigerios fáciles como galletas saladas con mantequilla y mermelada o papas fritas pueden ser atractivos. Pero hay algunos pequeños cambios que puede hacer para incluir nutrientes en su día con poco esfuerzo.
La nutrición y la depresión están vinculadas
“Al experimentar problemas de salud mental como la depresión, puede ser difícil encontrar la energía y la motivación para preparar un sustento saludable”, Lauren Harris-Pincus, MS, RDNfundador de Nutrition Starring You y autor de “El libro de cocina todo fácil para la prediabetes”, dice MEDSALUD. «Sin embargo, comer comidas nutritivas es importante para mantener los niveles de energía e incluso mejorar potencialmente el estado de ánimo».
La depresión puede aumentar o disminuir el apetito de una persona según el individuo. Saltarse comidas y un fuerte deseo por los alimentos dulces también son comunes para quienes experimentan depresión. Todos estos factores pueden hacer que comer una comida balanceada con alimentos nutritivos sea un desafío.
Y si bien los alimentos reconfortantes pueden tener un lugar en cualquier dieta, descuidar los alimentos ricos en nutrientes puede provocar brechas de nutrientes, lo que en última instancia puede exacerbar sus síntomas.
Los nutrientes específicos que pueden ayudar a aliviar los síntomas de la depresión incluyen:
- Los aminoácidos triptófano, tirosina, fenilalanina y metionina.
- Los ácidos grasos omega-3 DHA y EPA
- Selenio, hierro y yodo
Las opciones de alimentos con bajo índice glucémico (IG), como muchas frutas y verduras, granos integrales y pastas, tienen más probabilidades de proporcionar un efecto positivo en la química cerebral, el estado de ánimo y el nivel de energía que los alimentos con un IG alto, como los dulces y las galletas.
Sugerencias aprobadas por dietistas para “comidas para la depresión” nutritivas
Las personas que están manejando la depresión a menudo se saltan comidas, comen alimentos dulces reconfortantes y evitan los alimentos nutritivos como las verduras y el pescado.
Si bien a corto plazo puede ayudar a las personas a sentirse mejor, a largo plazo puede causar más daño que bien.
“Las mejores comidas incluyen una combinación de proteínas, carbohidratos con alto contenido de fibra y grasas saludables para ayudarlo a mantenerse satisfecho y mantener estables sus niveles de azúcar en la sangre”, comparte Harris-Pincus.
Melissa Azzaro, RDN, LDdietista registrada y autora de “Un enfoque equilibrado para PCOS”, explica que las personas deben centrarse en los alimentos reconfortantes que contienen proteínas, grasas y fibra cuando buscan alimentos para controlar su salud mental.
Esto puede incluir alimentos como:
- Una quesadilla de queso con salsa y guacamole
- Sándwich de queso a la plancha con sopa de tomate
- Un batido de chocolate hecho con leche, proteína en polvo, arándanos y cacao.
“Los frijoles enlatados son una de mis opciones preferidas para hacer que las comidas sencillas sucedan rápido”, Elizabeth Shaw, Maestría en Ciencias, RDN, CPTexperto en nutrición en Intercambios simples de Shaw, le dice a MEDSALUD. “Desde tirarlos en una tortilla con un poco de lechuga y repollo rallado en bolsas hasta machacarlos sobre una tostada de aguacate para aumentar la proteína y la fibra, su versatilidad y conveniencia los convierten en un elemento básico de la despensa”.
Kacie Barnes, MCN, RDNdietista de Dallas y creadora de Mamá sabe nutrición, le dice a MEDSALUD que tomar un tazón de cereal con leche fría te permite tener una comida nutritiva en menos de un minuto. Ella sugiere agregar almendras en rodajas y/o semillas de cáñamo para aumentar las proteínas y las grasas saludables.
Un salteado sin esfuerzo es una comida sencilla para Melissa Mitri, MS, RDcreador de Melissa Mitri Nutrición, LLC. Para hacer esto, «caliente arroz integral instantáneo, agregue verduras cocidas congeladas salteadas y edamame, una hamburguesa vegetariana cortada o camarones congelados para obtener proteínas», dice Mitri a MEDSALUD.
Y finalmente, los platos de bocadillos pueden ser una comida nutritiva. Elise Compston, RD, LDdietista registrada y fundadora de La cocina de Compstonle dice a MEDSALUD que las personas pueden hacer un plato de refrigerio balanceado al optar por «alrededor de la mitad de un plato de frutas y/o verduras, algo de proteína (queso, carne, nueces/semillas) y grasas saludables (nueces, hummus, guacamole), y algo divertido.»
Date gracia
Si está manejando la depresión y termina comiendo un tazón de palomitas de maíz para la cena en lugar de una comida balanceada, no sea duro consigo mismo.
Chrissy Carroll, MPH, DR, LDN, El entrenador de triatlón de nivel I de la USAT y entrenador de atletismo certificado por la RRCA, le dice a MEDSALUD que las personas deberían «darse un poco de gracia» si comen una comida reconfortante que no esté repleta de vitaminas y minerales.
“[If you] decide comer helado para la cena, no hay necesidad de sentirse culpable o avergonzado”, dice Carroll. “Continúe trabajando con su proveedor de salud mental y considere consultar con un dietista registrado para obtener ayuda individualizada con ideas de comidas. O, si no quiere cocinar en absoluto, busque comidas para microondas que sean mejores para usted o servicios de entrega de comidas preenvasadas que requieran poca preparación (por ejemplo, Real Eats)”.
Tener a mano alimentos convenientes y buenos para usted puede ayudarlo a preparar comidas rápidas que sean nutritivas y satisfactorias. Los frijoles enlatados, la mantequilla de nueces, la pasta y las frutas y verduras frescas pueden ayudar a dar un impulso a los alimentos reconfortantes en el departamento de nutrición.