Desensibilización sistemática es un tipo de tratamiento conductual que utiliza la terapia de exposición para tratar la ansiedad y las fobias. Implica exponer gradualmente a una persona a algo que le causa miedo y pánico extremos, y le enseña a reemplazar las respuestas de miedo con respuestas de relajación.
Este artículo explica la desensibilización sistemática, las técnicas, los beneficios y cómo encontrar un terapeuta.
Cómo funciona
La desensibilización sistemática es un tipo de terapia que se enfoca en enseñarte a relajarte en medio de tus miedos. Esencialmente, aprenderá las habilidades y herramientas que necesita para navegar situaciones que antes se habrían sentido inmanejables.
Desarrollar estrategias para ayudarlo a relajar su cuerpo durante los momentos de angustia es el primer paso de la desensibilización sistemática. Luego, crea una jerarquía de miedo al identificar situaciones u objetos que causan miedo.
Para hacer esto, puede trabajar con un terapeuta para determinar qué situaciones le causan más miedo y menos miedo. Las situaciones que provocan miedo extremo serían un «10», mientras que las situaciones que provocan la menor cantidad de miedo se califican como un «1». Es importante identificar los niveles intermedios también.
Ejemplo de jerarquía del miedo
Alguien con miedo a volar podría calificar tomar un vuelo como un «10» y pensar en volar como un «1». Las situaciones de miedo que pueden clasificarse entre 1 y 10 pueden incluir comprar un boleto de avión, llegar al aeropuerto o sentarse en un asiento en el avión.
Una vez que haya completado su jerarquía de miedos, trabajará con un terapeuta para descubrir cómo comenzar a exponerse a los miedos y manejar su angustia en el camino. La desensibilización sistemática comienza exponiéndolo a sus miedos de nivel inferior. Entonces, comenzando con el «1» y avanzando hasta el «10».
Mientras se expone a situaciones de miedo, puede utilizar técnicas de relajación para controlar los pensamientos, las emociones y las sensaciones que surgen. Con el tiempo, su cuerpo se da cuenta de que el peligro anticipado que espera no ocurrirá y que no necesita usar la evasión para cortocircuitar los sentimientos angustiosos. Puede utilizar las estrategias tantas veces como necesite para reducir la ansiedad.
Táctica
Las técnicas de relajación son útiles para calmar las sensaciones físicas del cuerpo. Estas estrategias son versátiles, ya que puedes usarlas solas o combinarlas.
Hay muchos tipos diferentes de tácticas que pueden ayudar. Probar una variedad de técnicas puede ayudarlo a determinar qué funciona mejor para usted.
También es importante tener en cuenta que lo que funciona mejor en una situación puede no ser tan efectivo en otra. Tener múltiples estrategias en su caja de herramientas le brinda la posibilidad de elegir lo que necesita en este momento.
Respiración profunda
La respiración profunda invita a ralentizar la respiración y alargar la exhalación para relajar el sistema nervioso simpático. Con esta técnica, usted:
- Inhala lentamente por la nariz, dejando que tu vientre se llene de aire.
- Aguanta la respiración durante un par de segundos.
- Lentamente suéltelo de su boca con la exhalación siendo más larga que la inhalación.
Esto también se conoce como diafragmático respiración.
Relajación muscular
La relajación muscular progresiva te enseña a detectar la tensión en tus músculos y relajarla. Al concentrarse en un grupo a la vez, aprende a tensar y relajar los músculos, sintiendo que la tensión se desvanece a medida que se libera.
Visualización
La visualización es un ejercicio que te transporta a un lugar en el que te sientes seguro y relajante.
Para ello, elige un ambiente o escena que te traiga paz. Pinte la imagen claramente en su mente, concentrándose en los detalles. Usando tus sentidos, puedes atraerte más.
Por ejemplo, puede visualizar la playa con olas lentas y constantes, arena blanca y sol. Puedes imaginar que puedes oler el agua salada y escuchar el movimiento del agua.
Meditación
La meditación lo alienta a aprovechar el momento presente al tomar conciencia de los diferentes aspectos de su experiencia. El acto de reconocer sus pensamientos y emociones ansiosos sin juzgarse ni hacer evaluaciones sobre sus pensamientos puede ayudarlo a reducir la intensidad de su ansiedad y angustia.
Beneficios
La desensibilización sistemática es una forma de terapia de exposición que ayuda a los pacientes a romper los ciclos de evitación, miedo y ansiedad. A través de la terapia, los pacientes pueden abordar sus miedos en un entorno seguro con un profesional de salud mental que puede ayudarlos a desarrollar estrategias de relajación y afrontamiento.
La terapia de exposición es efectiva en el tratamiento de una variedad de afecciones de salud mental, que incluyen:
La desensibilización sistemática a menudo les da a los pacientes una sensación de empoderamiento cuando se trata de enfrentar sus miedos. Al trabajar con un terapeuta, hay espacio para procesar pensamientos, emociones y creencias relacionadas con la situación de miedo. Esto le permite identificar reacciones de evitación y pensamientos inútiles.
A través de este trabajo se pueden establecer nuevas asociaciones y gestionar el malestar emocional al estar en contacto con el miedo.
Eficacia
Un estudio que examinó las estrategias de exposición a la realidad virtual para el tratamiento de la ansiedad mostró que estas intervenciones eran efectivas para abordar una variedad de fobias específicas. Algunas de estas fobias incluían volar, el miedo a los animales, las alturas, recibir una inyección o ver sangre.
Otro estudio mostró que cierto tipo de terapia de exposición es eficaz para el tratamiento del trastorno de estrés postraumático (TEPT). Este método también puede ayudar a las personas a abordar las preocupaciones que surgen con el PTSD, como la depresión, la ira, la culpa y las percepciones negativas sobre la salud.
Cómo hacerlo por tu cuenta
Puedes exponerte gradualmente a situaciones de miedo. Pero antes de comenzar ese proceso, es importante asegurarse de que se sienta cómodo usando técnicas de relajación y tenga algunas en su reserva que reduzcan su ansiedad.
Una vez que se sienta seguro al usar estrategias de relajación, puede comenzar a exponerse a situaciones que traigan niveles más bajos de miedo. Tómese su tiempo al comenzar la exposición. El objetivo es aprender a manejar su miedo cuando se enfrenta a situaciones aterradoras.
Ejercicios
Para implementar la exposición gradual por su cuenta, puede probar los siguientes pasos:
- Aprenda y practique varias técnicas de relajación diferentes.
- Hazlo manejable. Diez niveles de jerarquía del miedo pueden ser abrumadores. En su lugar, identifique una pequeña cantidad de situaciones de miedo para incluir.
- Expóngase al nivel más bajo de su jerarquía de miedo por breves períodos de tiempo.
- Usa tus herramientas de relajación cuando sientas ansiedad o miedo. Puede usar más de una estrategia o repetir una que le esté ayudando hasta que la ansiedad disminuya.
Seguimiento de su progreso
Puede ser útil llevar un diario o realizar un seguimiento de su estado de ánimo, niveles de miedo y técnicas de relajación utilizadas antes, durante y después de la exposición. Esto puede darle una idea de lo que está ayudando y cómo está progresando. Esta información también puede ser útil para compartir con un terapeuta si decide buscar apoyo profesional.
Trabajar con un terapeuta
Debido a que la desensibilización sistemática implica la exposición a los miedos, es posible que experimente emociones angustiosas, ansiedad o incluso pánico durante el proceso. Trabajar con un terapeuta para ayudarlo a identificar habilidades de afrontamiento, enumerar y clasificar sus miedos y determinar un plan para la mejor manera de comenzar la exposición gradual.
Preguntas al considerar un posible terapeuta
Al buscar un terapeuta, puede valer la pena considerar:
- ¿Cuáles son las preocupaciones con las que está buscando ayuda?
- ¿Qué cualidades son importantes en un terapeuta?
- ¿Cuál es la educación, los antecedentes y la formación del terapeuta? ¿Tienen capacitación y experiencia en el uso de la terapia de exposición con pacientes?
- ¿Cuáles son sus opciones para obtener acceso a la atención?
Ser capaz de comunicar cualquier problema, objetivo y esperanza para la terapia es información beneficiosa para usted y un terapeuta potencial.
Además, es posible que desee considerar qué rasgos son importantes para usted en un terapeuta. Hacer preguntas sobre la educación, la capacitación y la experiencia del terapeuta en el tratamiento de sus inquietudes particulares puede ayudarlo a decidir si encajan bien.
La terapia puede ser costosa, por lo que puede ser útil evaluar sus opciones. Eso podría significar pasar por un seguro de salud, un Programa de Asistencia para Empleados o buscar una referencia de su proveedor de atención médica primaria. En algunos casos, es posible que deba explorar otras opciones basadas en la comunidad.
Resumen
La desensibilización sistemática es un método de tratamiento eficaz y basado en la evidencia para exponerse gradualmente a fobias o situaciones que crean miedo o ansiedad extremos. Con el apoyo de un terapeuta, puede aprender estrategias de relajación, identificar sus miedos y comenzar exponiéndose a situaciones angustiosas mientras utiliza técnicas para sobrellevar emociones fuertes. Cuando busque ayuda, es importante ubicar a un terapeuta con capacitación especializada para que lo guíe a través del proceso.
Una palabra de MEDSALUD
Dependiendo del desencadenante, la ansiedad intensa, el miedo o las fobias pueden dificultar el funcionamiento en su vida diaria. La desensibilización sistemática puede ayudarlo a obtener una sensación de confianza en su capacidad para enfrentar situaciones que inducen miedo. Con el apoyo de un terapeuta experimentado, puedes aprender a manejar tus pensamientos y sentimientos al enfrentar tus miedos.
Preguntas frecuentes
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¿Qué es la terapia de exposición prolongada?
La terapia de exposición prolongada es un enfoque basado en la evidencia que se utiliza para tratar el trastorno de estrés postraumático. En este tipo de terapia, los terapeutas emplean técnicas como la psicoeducación, la exposición en vivo, la exposición imaginal y el procesamiento emocional para reducir los síntomas del TEPT. La exposición prolongada se puede utilizar para tratar diferentes tipos de trauma, incluidos los derivados de agresión o violencia, combate o traumas múltiples.
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¿Qué es la terapia de exposición narrativa?
La Asociación Estadounidense de Psicología describe la terapia de exposición narrativa como un enfoque de tratamiento que ayuda a los pacientes a desarrollar una narrativa de vida coherente en la que contextualizar eventos traumáticos. Es conocido por su uso para ayudar a los refugiados.
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¿Cuánto dura la terapia de exposición?
Aunque los pacientes pueden ver progreso incluso después de unas pocas sesiones, la duración de la terapia de exposición puede ser diferente para cada paciente. Por lo general, los pacientes comenzarán a ver cambios después de algunas sesiones, mientras que las fobias más severas pueden tomar alrededor de 12 sesiones. La duración del tratamiento puede depender de factores como el problema, la gravedad del problema, la comodidad con la relajación y las técnicas de afrontamiento, y cómo responde un paciente a los diferentes niveles de la jerarquía del miedo.