Eso es todo. En 30 días de lecciones para mejorar tu sueño, esta es la que imprimes y cuelgas sobre tu escritorio. Este es el que envías por correo electrónico a tu familia y compartes en tus redes sociales. Esta es la lección que, una vez dominada, te garantizará dormir mejor por el resto de tu vida. Es simple, de sentido común, y el corazón de todo: no se quede despierto en la cama por la noche. Aprenda cómo puede mejorar el insomnio al evitar el tiempo que pasa despierto en la cama por la noche.
El insomnio empeora con el tiempo que se pasa despierto en la cama
El insomnio es la dificultad para conciliar o permanecer dormido o una cantidad adecuada de sueño que no es reparador, en ausencia de otro trastorno del sueño. Se caracteriza por sentirse «cansado pero nervioso», una sensación de fatiga o agotamiento con incapacidad para dormir, especialmente durante las siestas diurnas. Puede darse en familias. Puede ser provocado por períodos de estrés, pero puede hervir a fuego lento bajo la superficie durante años, esperando levantar su fea cabeza. Una vez iniciado, pueden ocurrir cambios que perpetúen los efectos. No importa cómo se manifieste, casi siempre incluye estar despierto en la cama por la noche.
¿Qué sucede cuando un insomne yace despierto por la noche en la cama? Este es el tiempo que no se dedica a dormir, lo cual es una fuente de agravación sin fin. Inevitablemente, el sueño se convierte en un foco de atención y una fuente de tensión. Las preguntas inundan una mente acelerada: «¿Por qué no puedo dormir? ¿Qué me pasa? ¿Por qué no puedo apagar mi mente?» La ansiedad inevitablemente aumenta a medida que las preocupaciones se vuelven hacia los efectos al día siguiente. Cuando se persigue el sueño, se convierte en una lucha. El sueño es evasivo, fugaz en su persecución. No puedes esforzarte por dormir. Tienes que renunciar a la lucha.
Controle su insomnio limitando el tiempo que pasa despierto en la cama
Demasiado tiempo en la cama empeora el insomnio
Muchas personas con insomnio intentarán dormir tanto como puedan. Si la dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido comienza a erosionar la cantidad total de sueño que una persona obtiene, es natural extender la oportunidad de dormir. ¿Por qué no ir a la cama temprano o dormir hasta tarde para ponerse al día? Si pasa horas despierto por la noche, tiene sentido tratar de equilibrarlo pasando más tiempo en la cama. Desafortunadamente, esto es lo contrario de lo que debería hacerse. Acostarse temprano hará que pase más tiempo despierto antes de quedarse dormido, ya que disminuirá su deseo de dormir y alterará su ritmo circadiano. Si te quedas en la cama más tiempo por la mañana, pasarás parte de este tiempo durmiendo, lo que hará que sea más difícil conciliar el sueño la noche siguiente por las mismas razones. La consolidación del sueño funciona al aprovechar su capacidad para dormir, y permanecer despierto en la cama por la noche la socava.
Para aquellos con insomnio, la cura que buscan está totalmente a su alcance: no se queden despiertos en la cama por la noche. Sin embargo, puede haber obstáculos para dominar este simple consejo. A veces es necesario incorporar lecciones adicionales para facilitar el cambio, incluido el manejo de pensamientos, comportamientos, actitudes y emociones vinculadas al sueño. Puede ser especialmente útil tener una guía en este viaje, como un médico del sueño o un terapeuta cognitivo conductual capacitado que se especialice en insomnio. Tienes la capacidad de recuperar tu sueño; podemos ayudar.