Un nuevo estudio muestra que agregar pistachos a un programa conductual de pérdida de peso puede generar resultados positivos, como un peso corporal más saludable y una presión arterial más baja.
Los nuevos datos desafían las viejas formas de pensar sobre las grasas en nuestras dietas. Anteriormente, los expertos recomendaban evitar todas las grasas, asumiendo que un consumo excesivo causaría aumento de peso y tendría resultados cardíacos negativos.
«Como dietista que ha vivido décadas de gordofobia con los clientes, es emocionante ver surgir una investigación como este reciente estudio sobre el pistacho, que muestra una vez más el poder de comer grasas saludables para lograr la pérdida de peso y otros objetivos relacionados con la salud». Elizabeth Shaw, Maestría en Ciencias, RDN, CPTun experto en nutrición de Shaw Simple Swaps, le dice a MEDSALUD.
Los pistachos son una fuente de grasa dietética, pero no es el mismo tipo de grasa que se encuentra en los alimentos muy procesados. En cambio, los pistachos contienen grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, que se han relacionado con muchos resultados positivos para la salud.
Martha McKittrick, MS, RDN
Si bien todos los frutos secos tienen beneficios para la salud, los pistachos son los que más recomiendo a mis clientes, especialmente a aquellos que buscan perder peso.
— Martha McKittrick, Maestría en Ciencias, RDN
Los resultados del nuevo estudio, que se publicaron en Nutrientes en julio de 2020, muestran que no es necesario evitar las grasas saludables para el corazón (que se encuentran en alimentos como las nueces, el aceite de oliva y los aguacates) para alcanzar el peso y otros objetivos de salud. De hecho, en algunos casos, evitar las grasas puede ser contraproducente.
Para averiguar si el consumo de pistacho podría usarse como una parte beneficiosa de un programa de pérdida de peso, los investigadores de la Universidad de California en San Diego estudiaron a 100 adultos: algunos sanos, otros con sobrepeso y otros obesos.
Todos los participantes recibieron los mismos consejos sobre actividad física, dieta y comportamiento para apoyar la pérdida de peso. Durante un período de 4 meses, la mitad de los sujetos del estudio agregaron 1.5 onzas de pistachos (un poco más de un puñado) a su dieta diaria. La otra mitad de los participantes del estudio no agregaron pistachos a su dieta.
Al final del período de cuatro meses, ambos grupos habían perdido alrededor del 5 % de su peso corporal y habían disminuido su índice de masa corporal (IMC). Sin embargo, el grupo que comía pistachos a diario también mejoró la presión arterial sistólica y diastólica, aumentó el consumo de fibra y redujo el consumo de dulces en comparación con los que no consumieron pistachos.
Los resultados son prometedores, pero el estudio tuvo limitaciones. “Si bien los hallazgos de este estudio se basan en los 84 participantes que llegaron al final y me encantaría ver un tamaño de muestra más grande en investigaciones futuras, esto ayuda a respaldar las décadas de investigación que promueven el consumo de nueces como parte de un dieta saludable para el corazón», dice Shaw.
Lo que esto significa para ti
Si está participando en un programa de pérdida de peso, agregar pistachos a su dieta podría ayudarlo a alcanzar sus objetivos de peso y bajar su presión arterial. Los pistachos son una excelente fuente de grasa saludable para el corazón. Solo asegúrese de prestar atención a sus porciones para mantener sus calorías bajo control.
Pistachos y pérdida de peso
Desde almendras hasta nueces, incluir nueces en una dieta balanceada se ha relacionado con muchos resultados positivos para la salud, incluida la pérdida de peso. Sin embargo, los pistachos parecen ser los favoritos en el mundo de los datos de pérdida de peso.
“Si bien todos los frutos secos tienen beneficios para la salud, los pistachos son los que más recomiendo a mis clientes, especialmente a aquellos que buscan perder peso”, Martha McKittrick, MS, RDN, un dietista registrado con sede en la ciudad de Nueva York, le dice a MEDSALUD. La razón es que obtienes un mayor rendimiento por tu dinero en términos de nutrición.
«Por 1 onza de nueces, obtienes 49 pistachos en comparación con solo 24 almendras o 18 anacardos», dice McKittrick. «Los pistachos también contienen fibra, proteínas, grasas saludables, vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoesteroles para reducir el colesterol».
Agregar alimentos como nueces a su dieta parece ayudar con la pérdida de peso porque están llenando, lo que lo hace menos propenso a buscar alimentos que no son tan nutritivos.
El consumo de pistachos, en particular, está relacionado con una mayor saciedad en personas sanas a las que se les asignó sexo femenino al nacer. Si se siente lleno, es más probable que consuma menos calorías, lo que puede contribuir a la pérdida de peso.
Comer pistachos con cáscara también conduce a una alimentación más consciente, ya que hay que tomarse un tiempo para romper las cáscaras. En un estudio, las personas que comieron pistachos con cáscara en lugar de pistachos con cáscara consumieron un 41 % menos de calorías de las nueces. Los investigadores pensaron que esto podría deberse al tiempo adicional que se necesitaba para pelar las nueces, o al volumen adicional que se percibe al consumir nueces con cáscara.
Más formas de apoyar la pérdida de peso y la salud del corazón
Si bien comer pistachos parece respaldar los objetivos de pérdida de peso, agregarlos a su dieta no es lo mejor solo manera de apoyar su salud.
Shaw señala que controlar el tamaño de las porciones también es importante. Si bien a los sujetos del estudio se les proporcionaron porciones de 1.5 onzas de pistachos, a muchos estadounidenses Shaw les ha aconsejado que se esfuercen «simplemente por ceñirse a la porción cuando ellos mismos están midiendo, o comer directamente de la bolsa».
Para combatir el problema de las porciones, Shaw aconseja a los clientes que compren pistachos sin cáscara. Otra opción es servirse una ración en porciones en lugar de comer nueces directamente del recipiente.
Además de incluir una porción de pistachos en una dieta, Shaw dice que aquellos que se enfocan en el control del peso o la salud del corazón deben considerar otros cambios positivos en el estilo de vida. «Por ejemplo, los participantes en este estudio realizaron actividad y una dieta baja en calorías en comparación con su ingesta normal», dice ella.
Algunas formas simples de apoyar los objetivos de pérdida de peso incluyen:
- Adición de proteínas a sus comidas y meriendas
- Agua potable
- haciendo ejercicio
- Dormir lo suficiente
Si eres fanático de los pistachos, agregarlos a tu avena matutina, comer un puñado como refrigerio al mediodía o espolvorear las nueces sobre el salmón o una ensalada para la cena puede ayudarte a alcanzar y mantener tus objetivos de salud.