Si tiende a quedarse despierto hasta tarde, podría tener un mayor riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón, según un nuevo estudio.
La investigación, que fue publicada recientemente en la revista Fisiología Experimental, analizó cómo ser un «madrugador» o un «búho nocturno» podría afectar la salud de una persona.
Los hallazgos mostraron que los noctámbulos eran más sedentarios y probablemente resistentes a la insulina. Eso significa que sus músculos necesitan más insulina para obtener la energía que necesitan.
¿Qué es la insulina?
La insulina es una hormona que nuestros cuerpos necesitan para obtener energía de los alimentos que comemos y utilizarla.
En comparación con los pájaros madrugadores, los noctámbulos también tenían una capacidad reducida para quemar grasa para obtener energía. Eso podría conducir a una acumulación de grasas en el cuerpo y un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón.
Los madrugadores eran más sensibles a la insulina y tenían niveles más altos de condición física que los noctámbulos.
«Las diferencias en el metabolismo de las grasas entre los ‘madrugadores’ y los ‘noctámbulos’ muestran que el ritmo circadiano de nuestro cuerpo podría afectar la forma en que nuestros cuerpos usan la insulina», Steven Malin, doctorado, FACSMdijo a MEDSALUD un autor principal del estudio y profesor asociado de metabolismo y endocrinología en la Universidad de Rutgers.
Malin dijo que los cronotipos, la preferencia de dormir o despertarse a una hora determinada, parecen afectar el metabolismo y la acción de las hormonas. Por lo tanto, los investigadores sugieren que los cronotipos podrían usarse como un factor para predecir el riesgo de enfermedad de una persona.
Los riesgos para la salud de ser un búho nocturno
Los investigadores incluyeron a 51 adultos en el estudio. Según cómo respondieron las preguntas sobre sus hábitos de sueño, los participantes se dividieron en dos grupos por cronotipo, es decir, si eran noctámbulos o madrugadores.
Según Malin, los noctámbulos generalmente se acostaban a la 1 a. m. y se despertaban más cerca de las 9 a. m., mientras que los madrugadores se acostaban a las 11 p. m. y se despertaban alrededor de las 6:30 a. m.
Todos los participantes hacían ejercicio menos de 60 minutos a la semana (considerado sedentario), no fumaban y no padecían enfermedades cardiovasculares, cáncer o enfermedades metabólicas.
Los participantes también usaron un dispositivo para medir los cambios de fuerza y movimiento (acelerómetros) durante el día durante siete días. Esto les dio a los investigadores información sobre cuándo los participantes estaban más activos.
Steven Malin, doctorado, FACSM
Las diferencias en el metabolismo de las grasas entre los «madrugadores» y los «noctámbulos» muestran que el ritmo circadiano de nuestro cuerpo podría afectar la forma en que nuestros cuerpos usan la insulina.
— Steven Malin, doctorado, FACSM
Los investigadores compararon los datos físicos de los participantes con sus cuestionarios para ver si sus cronotipos de sueño podrían estar influyendo en sus patrones de actividad durante el día.
Según Malin, los investigadores notaron que los noctámbulos tenían niveles más bajos de condición física y eran más sedentarios durante el día que los madrugadores, particularmente en la mañana y al mediodía.
Con base en esa observación, Malin dijo que «los patrones de actividad y el estado físico son importantes en el trabajo actual y están relacionados con el metabolismo de las grasas y la sensibilidad a la insulina».
¿Qué hace que ser un noctámbulo sea arriesgado?
Según Malin, no está del todo claro por qué los noctámbulos podrían correr un mayor riesgo de sufrir enfermedades crónicas, pero la resistencia a la insulina podría ser un factor clave.
Steven Malin, doctorado, FACSM
Se cree que enfocarse en una dieta, actividad y patrón de sueño saludables previene la transición de la salud a la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2.
— Steven Malin, doctorado, FACSM
Malin dijo que la insulina es vital porque «promueve la absorción de glucosa en los tejidos, como el músculo esquelético».
Tener una dieta deficiente y no hacer suficiente actividad física son razones comunes por las que alguien desarrolla resistencia a la insulina. Más recientemente, la falta de sueño también se ha identificado como un factor conductual clave que probablemente contribuye a la resistencia a la insulina.
“Se cree que enfocarse en una dieta, actividad y patrón de sueño saludables previene la transición de la salud a la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2”, dijo Malin.
Dr. Richard Wright, un cardiólogo del Providence Saint John’s Health Center, le dijo a MEDSALUD que cuando inyectas insulina a alguien, su nivel de azúcar en la sangre normalmente baja. Sin embargo, si no son tan sensibles a la insulina, sus niveles no caerán tanto.
“Sabemos que la resistencia a la insulina se correlaciona con el peso corporal”, dijo Wright. “Cuanto más sensible sea a la insulina, se correlaciona con menos grasa corporal, más masa muscular, condición física, longevidad y la presencia o ausencia de diabetes tipo 2”.
Wright agregó que es probable que haya otras razones por las que los noctámbulos podrían tener un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y otras afecciones de salud, incluida la falta de sueño, el sueño interrumpido y comportamientos poco saludables como una dieta que carece de nutrición y no hacen suficiente actividad física.
Según Wright, la investigación ha demostrado que el sueño interrumpido, el sueño de mala calidad o no dormir lo suficiente «se correlacionan con la mala salud y la longevidad».
¿La comida para llevar? “Las personas que duermen bien suelen vivir más tiempo”, dijo Wright.
Si bien el estudio reciente parece respaldar la idea de que las personas que eligen levantarse temprano están mejor metabólicamente, Wright advirtió que se necesita más investigación para demostrar que levantarse temprano es la razón por la que están mejor.
¿Qué sucede si soy un ave nocturna que duerme lo suficiente?
El Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomienda que la mayoría de los adultos duerman 7 o más horas por noche. Si es un ave nocturna y cumple con esa recomendación, ¿aún estaría en riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca?
Según Malin, no hay suficiente investigación para responder eso definitivamente. Es posible que la cantidad de sueño que duerma no sea la única influencia en su riesgo: cuándo duerme y la calidad de su sueño también pueden ser factores.
Aún así, Malin dijo que si desea reducir su riesgo, «dirigirse a las cantidades de sueño es un buen primer paso».
¿Debería tratar de convertirme en madrugador?
Si bien el estudio mostró un vínculo entre el cronotipo del sueño y las enfermedades crónicas, Wright dijo que no prueba que la relación sea causal.
Aún así, si la investigación lo hace pensar en cómo su patrón de sueño podría estar afectando su salud, podría valer la pena experimentar con su rutina.
Malin dijo que si quieres hacer un cambio, hazlo gradualmente. Por ejemplo, empieza con pequeños pasos como acostarte 15 o 20 minutos antes o levantarte unos minutos antes.
Si hay desventajas de ser un ave nocturna, ¿también hay riesgos de ser un madrugador? Wright dijo que no ve ninguna información en los datos de que levantarse temprano sea dañino.
Hábitos para reducir el riesgo de enfermedades crónicas
Ya sea que sea madrugador o noctámbulo, hay muchas otras cosas que puede hacer en su vida para reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como:
- Haz ejercicio todos los días, ya sea por la mañana o durante el día.
- Rompe cualquier momento sedentario en tu día. Intente estirarse o hacer otros tipos de movimiento durante unos 2 minutos cada hora o hacer caminatas cortas después de las comidas.
- Incorpore diferentes movimientos en su día, incluidas sentadillas corporales, flexiones y otros ejercicios de levantamiento de pesas.
- Evite la actividad estresante o vigorosa a última hora de la noche para ayudar a preparar su cuerpo para dormir.
- Trate de establecer una rutina para un sueño saludable, como despertarse a la misma hora todos los días.
- Evite los alimentos con alto contenido de azúcar, la cafeína o el alcohol más tarde durante el día, especialmente por la noche, cerca de cuando quiera irse a la cama.
- Guarde la tecnología como teléfonos, tabletas y televisores con luz azul por la noche, ya que pueden engañar a su reloj circadiano para que desee permanecer despierto.
Lo que esto significa para ti
Si quiere tratar de ser más madrugador, hay muchos pasos que puede seguir para mejorar su higiene del sueño. Hacer otros cambios en el estilo de vida, como hacer ejercicio regularmente y comer una dieta nutritiva, también puede ayudarlo a compensar sus riesgos de enfermedades crónicas.