Un nuevo estudio muestra que comer frutas secas puede ayudar a las personas a consumir más nutrientes y mejorar la calidad de la dieta en general.
Datos publicados en el Revista de la Academia de Nutrición y Dietética en octubre encontró que las personas que comen frutas secas regularmente tenían una dieta de mayor calidad y tenían más probabilidades de obtener suficientes nutrientes insuficientes como fibra y potasio, en comparación con las personas que no incluían frutas (frescas o secas) en sus dietas.
«Cuando se trata de la calidad general de la dieta, en los días en que las personas comieron frutas secas en el estudio, también comieron más granos integrales, nueces y semillas». Amy Gorin, MS, RDNun dietista registrado a base de plantas en el área de la ciudad de Nueva York y un socio de nutrición con dulce de sol, le dice a MEDSALUD. Gorin no participó en el estudio.
Junto con factores como el consumo excesivo de sal y el bajo consumo de cereales integrales, el consumo insuficiente de frutas contribuye a las enfermedades y discapacidades relacionadas con la dieta en todo el mundo.
Los consumidores de frutos secos también tenían índices de masa corporal (IMC), circunferencias de la cintura y presión arterial sistólica más bajos que los que no comían frutos secos.
La ingesta de fibra dietética, potasio y grasas saludables poliinsaturadas de los sujetos fue mayor en los días en que consumieron frutas secas en comparación con los días en que no lo hicieron.
Los resultados se hacen eco de una investigación publicada en 2017 que utilizó datos de NHANES y un diseño transversal para estudiar los efectos del consumo de pasas en la salud.
Al igual que los resultados del estudio actual, se encontró que los consumidores de pasas tenían una dieta de mayor calidad, un IMC más bajo y una mayor ingesta de fibra y potasio en comparación con los que no consumían pasas. Las personas que comieron pasas también tuvieron una mayor ingesta de otros nutrientes clave y una menor ingesta de azúcar agregada, grasas saturadas y sodio que las personas que no comieron pasas.
¿Qué pasa con las calorías?
En el estudio actual, los sujetos que consumieron frutas secas parecieron consumir más calorías. Sin embargo, el hallazgo no debería ser necesariamente un elemento disuasorio.
Marina Chaparro, RD, CDEdietista registrada y autora de Diabetes y embarazo: una guía real para mujeres con diabetes tipo 1, tipo 1 y gestacional, encontró particularmente interesante el factor de aumento de calorías. Chaparro destaca que el hallazgo se observó junto con beneficios clave para la salud, como una circunferencia de cintura más baja y una mejor presión arterial, beneficios que no se observaron en sujetos que no consumieron frutos secos.
«En otras palabras, la pérdida de peso y la salud no solo dependen de las calorías que se ingieran frente a las calorías que se gastaran», dice Chaparro. «A pesar de consumir un poco más de calorías al comer frutos secos, el peso era aún menor».
Por qué importa la ingesta de frutas
Las frutas tienen importantes beneficios dietéticos, como ser una fuente de fibra y vitaminas, minerales y antioxidantes clave. Las frutas también son una fuente de carbohidratos y pueden ofrecer un sabor dulce sin azúcares añadidos.
Elise Compston, RD, LD
Aunque a menudo se pasa por alto como una opción nutritiva, las frutas secas son una gran adición a una dieta sana y equilibrada.
— Elise Compston, RD, LD
Las Pautas dietéticas para estadounidenses (DGA) de 2015-2020 recomiendan que los adultos que siguen una dieta de 2000 calorías consuman el equivalente a 2 tazas de fruta al día.
Sin embargo, “solo 1 de cada 10 estadounidenses cumple con la recomendación de frutas y verduras por día, Elise Compston, RD, LDun dietista registrado con sede en Reno, Nevada, le dice a MEDSALUD.
Otros estudios han relacionado el consumo de frutas con un menor riesgo de problemas de salud como hipertensión, enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2. La investigación también ha demostrado que una menor ingesta de frutas podría estar relacionada con problemas de fertilidad.
Equivalentes de 1 taza de fruta
Hay varias formas de obtener su porción diaria de fruta. Estos son algunos ejemplos de equivalentes de una taza para diferentes opciones de frutas.
- Una taza de fruta fresca, congelada o enlatada
- 1 taza de jugo 100% de fruta
- ½ taza de frutos secos
- 1 plátano grande, naranja o pera
Si bien existen barreras claras para consumir suficiente fruta, incluido el costo y la falta de acceso a opciones frescas, las frutas secas pueden llenar el vacío porque son estables en almacenamiento y rentables.
“Aunque a menudo se pasa por alto como una opción nutritiva, las frutas secas son una gran adición a una dieta sana y equilibrada”, dice Compston. “Las frutas secas a menudo contienen más fibra, vitaminas y minerales por porción que sus contrapartes frescas. agotar algunos nutrientes, algunos estudios han demostrado en realidad un aumentar en ciertos compuestos fenólicos».
Lo que esto significa para ti
Si no obtiene las porciones diarias recomendadas de fruta, intente agregar frutas secas a su dieta. No solo lo ayudará a cumplir con la recomendación dietética, sino que le otorgará otros beneficios para la salud porque proporciona fibra y muchos nutrientes clave.
Agregar frutas secas a su dieta
Incluir más frutas secas en su dieta puede ser tan simple como comprar variedades sin azúcar agregada como pasas secas, mangos o manzanas para un refrigerio rápido para llevar que puede guardar en su bolso o cajón de la oficina, ya que no No requiere refrigeración.
Las frutas secas también se pueden usar como ingrediente en muchas de sus recetas para cocinar y hornear. Intente agregarlos a platos como ensaladas, avena y muffins.
Si bien las frutas secas tienen un fuerte sabor dulce, muchas variedades no contienen azúcar agregada, lo que las convierte en una excelente alternativa a los dulces cuando se le antoja algo dulce.
Compston sugiere centrarse en incluir variedades de frutas secas en su dieta que no tengan azúcar agregada e incluir frutas de piel más oscura como ciruelas pasas, higos y pasas, que «contienen niveles más altos de antioxidantes y contenido de fenol en comparación con otras frutas secas». También debe tener en cuenta el tamaño de las porciones cuando elija una fruta seca para picar.
Ya sea que agregue algunos arándanos secos a su ensalada de atún, coma mangos secos durante una caminata o sumerja higos secos en chocolate amargo para un delicioso placer, incluir frutas secas en su dieta parece ser una opción sabrosa, fácil y económica. forma efectiva de apoyar su salud en general.