La transición a la menopausia puede presentarse con una variedad de síntomas, que incluyen aumento de peso, adelgazamiento del cabello, piel seca y cambios de humor. Muchas personas también experimentan intensos momentos de calor llamados sofocos, especialmente en la noche cuando intentan dormir.
Si está pasando por la menopausia y tiene sofocos, es posible que esté buscando una manera de aliviar o incluso prevenir el síntoma incómodo y perturbador.
Si estás en medio de un sofoco, sudar en el gimnasio es probablemente lo último que esperarías para sentirte mejor. Sin embargo, según una nueva investigación, ser sedentario podría hacer que los sofocos sean más frecuentes.
Imagina sentirte cómodo en un momento y luego experimentar una ola de calor invadiendo tu cuerpo al siguiente. Cuando una persona tiene un sofoco, puede sentir mucho calor y sudar. Su cara también puede ponerse roja y sonrojarse.
Cuando los sofocos ocurren por la noche, pueden interrumpir el sueño, lo que a su vez tiene un efecto negativo en el funcionamiento diurno, la salud mental y la calidad de vida.
También se ha documentado una relación entre los síntomas de depresión y los trastornos subjetivos del sueño en personas que atraviesan la transición a la menopausia.
¿Por qué ocurren los sofocos?
La causa de los sofocos no se comprende completamente, pero los expertos creen que el síntoma probablemente esté relacionado con los cambios hormonales que ocurren durante la menopausia.
Alrededor del 80% de las personas experimentan sofocos durante la menopausia.
“Sabemos que el hipotálamo, que controla la temperatura de nuestro cuerpo, es sensible a la disminución de estrógenos a medida que nos acercamos a la menopausia”, Carmen Stansberry, MSN, FNP-C, WHNP-BC, una enfermera especializada en salud de la mujer y la familia con sede en California, le dice a MEDSALUD. “Esto, a su vez, provoca la liberación de otros mensajeros químicos en el cuerpo que intentan enfriar el cuerpo a través de la transpiración”.
El efecto de un estilo de vida sedentario
Los sofocos son una fuente de incomodidad, pero la investigación también ha demostrado que los sofocos y los sudores nocturnos están asociados con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Esa es otra razón más por la que es tan importante encontrar formas de aliviar los sofocos de las personas durante la menopausia.
Para el nuevo estudio, que se presentó en la Reunión Anual de la Sociedad Norteamericana de Menopausia en septiembre, los investigadores querían investigar si los factores del estilo de vida, incluidos los niveles de actividad, tenían un efecto sobre la incidencia de los sofocos durante la transición a la menopausia.
Para averiguarlo, los investigadores evaluaron a 13 mujeres premenopáusicas, 29 perimenopáusicas y 24 posmenopáusicas que tenían entre 45 y 55 años. Los investigadores preguntaron a las mujeres sobre sus experiencias con los sofocos y midieron sus niveles diarios de actividad física.
El estudio encontró una relación entre la cantidad de tiempo que las mujeres estuvieron sedentarias y la frecuencia de sus sofocos. Específicamente, participar en aproximadamente 3,3 horas adicionales de comportamiento sedentario aumentó la aparición de sofocos en 1 sofoco nocturno en un ciclo de 24 horas.
Actividad física y sofocos
Los investigadores se sorprendieron de no encontrar una asociación entre la frecuencia subjetiva de los sofocos de los participantes y la cantidad de cualquier forma de actividad física que realizaban.
Por lo tanto, mientras que el comportamiento sedentario podría estar asociado con la frecuencia de los sofocos nocturnos, el tiempo dedicado a participar en una actividad moderada o vigorosa no pareció tener ningún efecto.
Elizabeth M. Ward, MS, RD
Las mujeres con sofocos deben tomar nota de estos hallazgos alentadores.
—Elizabeth M. Ward, MS, RD
“Si bien este estudio tuvo una pequeña muestra de mujeres durante un período corto de tiempo, aún refuerza que la actividad liviana, como ir de compras, hacer jardinería y mantenerse activo, puede tener un impacto directo en la prevalencia de los sofocos y posiblemente incluso problemas cardiovasculares. enfermedad”, dice Stansberry. “La conclusión es que es posible que no necesite necesariamente un entrenamiento vigoroso para afectar la disfunción vascular, que tiene un efecto sobre la presión arterial y otros factores de riesgo tempranos de ECV.
Elizabeth M. Ward, MS, RDcoautor de “El plan de dieta para la menopausia: una guía natural para las hormonas, la salud y la felicidad”, dice a MEDSALUD que “las mujeres con sofocos deben tomar nota de estos hallazgos alentadores que encontraron que simplemente moverse más durante el día, sin hacer ejercicio de intensidad moderada o vigorosa, ayuda a disminuir la frecuencia de los sofocos nocturnos”.
Ward dice que las personas que atraviesan la menopausia aún deben hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana para la salud de su corazón, para ayudarlas a dormir mejor y para reducir el estrés, independientemente de si alivia los sofocos.
Cómo reducir naturalmente los sofocos
Además de estar más activo durante el día, también existen otras formas naturales de manejar los sofocos. Dicho esto, las cosas que desencadenan los sofocos pueden ser diferentes de una persona a otra, razón por la cual Stansberry dice que el proceso de encontrar lo que funciona puede ser «ensayo y error».
Stansberry recomienda empezar por identificar los desencadenantes de los sofocos (que podrían ser cosas como comidas picantes, alcohol y cafeína) y tratar de evitarlos si es posible. Ward agrega que «fumar es un factor de riesgo conocido para los sofocos, y dejar de fumar puede ayudar a reducir los síntomas».
También hay algunas cosas que puede comenzar a hacer o continuar haciendo que pueden aliviarle los sofocos. Por ejemplo, Stansberry sugiere agregar más estrógenos vegetales (como la soja) a su dieta, que «también se ha demostrado que disminuyen la aparición de sofocos».
Según los resultados del Estudio de Mujeres para el Alivio de los Síntomas Vasomotores, una dieta basada en plantas rica en soya puede reducir la frecuencia de los sofocos en casi un 84%.
También es importante cuidar tu salud mental. Ward dice que un tipo de terapia de conversación llamada terapia cognitivo-conductual (TCC) podría ayudar a disminuir los sofocos, pero también puede «ayudar a mejorar el estado de ánimo, el sueño y la calidad de vida».
En cuanto a otros enfoques naturales para hacer frente a los sofocos y otros síntomas de la menopausia, algunas personas encuentran útiles métodos alternativos como la acupuntura.
Stansberry dice que la investigación sobre la menopausia «no es sólida, por decir lo menos», pero que a medida que se publiquen más estudios, «la causa de los sofocos y cómo se relacionan con la salud en general se volverá más clara». Una vez que los investigadores tengan esa claridad, la esperanza es que pronto sigan “terapias y tratamientos preventivos más específicos”.
Mientras tanto, evitar un estilo de vida sedentario beneficiará su salud más allá de la menopausia e incluso puede ayudarlo a sobrellevar los sofocos a medida que realiza la transición.
Lo que esto significa para ti
Si está pasando por la menopausia, hacer algunos cambios en su estilo de vida puede aliviar los sofocos nocturnos. No pasar demasiado tiempo siendo sedentario, agregar más alimentos de origen vegetal a su dieta y dejar de fumar son solo algunos ejemplos de cambios en el estilo de vida que pueden ayudar a reducir los sofocos.