Si se sienta en un escritorio todo el día, es fácil encorvarse, al menos en algún momento del día. Esta joroba temporal se conoce como cifosis postural. Puede convertirse en un hábito si no comienza a prestar atención a su postura sentada y no toma los descansos adecuados para moverse. La buena noticia es que contrarrestar una postura jorobada (temporal) es fácil si aún no se ha convertido en un problema crónico. Puedes probar este sencillo ejercicio de estiramiento de la espalda.
A continuación se muestra una descripción de un ejercicio de extensión de la espalda que es similar al movimiento sentado en el saludo al sol de yoga. Está diseñado para personas que trabajan en escritorios.
Este es un gran mini-descanso que puedes hacer allí mismo en tu computadora. Puede probarlo de pie o sentado, y también hay consejos especiales para trabajar de manera efectiva.
Si tiene una lesión o afección en la espalda, el cuello o el hombro, pregúntele a su proveedor de atención médica si este ejercicio es apropiado para usted. Si su espalda encorvada se ha convertido en un problema crónico, consulte a su médico para ver si hay otra causa subyacente.
Ejercicio de extensión de espalda para postura encorvada
Dificultad: Fácil
Tiempo requerido: 2 minutos
Instrucciones de ejercicio:
- Siéntese o póngase de pie en una posición relajada pero alineada.
- Tus pies deben estar paralelos entre sí y los brazos hacia abajo a los lados.
- Tu mirada debe estar hacia adelante y la barbilla un poco metida.
- Inhala, luego exhala y jala suavemente tu estómago hacia tu espalda.
- Las rodillas son fáciles, con un poco de flexión en ellas.
- Al extenderlos hacia los lados primero, lleve los brazos a la posición superior. (Es como si estuvieras dibujando medios círculos con cada brazo, simultáneamente). Mientras haces esto, tus codos deben estar rectos, pero no bloqueados. Tómese un momento para comprobar el nivel de tensión en los codos.
- Una vez que tus brazos lleguen a su destino sobre tu cabeza, entrelaza tus dedos. Si eso no es posible, (debido a la rigidez) acérquelos lo más que pueda.
- Lleve la cabeza hacia atrás según sea necesario para dejar espacio para los brazos y para agregar un poco más de trabajo a los músculos extensores de la espalda. Echar la cabeza ligeramente hacia atrás agregará un desafío a los músculos de la espalda, fortaleciéndolos más.
- Mantenga esta posición durante 5 a 30 segundos.
Modificaciones
Para darle más empuje a este ejercicio, puede levantar el torso por encima de la pelvis y hacia el techo/cielo mientras mantiene la posición.
Puede adaptar este ejercicio para sentarse comenzando de esta manera:
- Siéntate en tu silla, con los brazos a los lados.
- Sus dos huesos para sentarse deben estar en contacto con la silla de manera firme y uniforme, pero sin apretar ni tensionar los músculos de los glúteos.
- Tire de su estómago hacia su espalda.
- Haz el ejercicio desde esta posición.
Si tiene una postura jorobada crónica, consulte a su proveedor de atención médica. Es posible que necesite un fisioterapeuta para recomendar una rutina de ejercicios para fortalecer y estirar.