Desarrollar músculo es una razón común por la que la gente hace ejercicio. Sin embargo, lograr este objetivo requiere tiempo y constancia. Crecimiento muscular—llamado hipertrofia— ocurre a nivel microscópico cada vez que entrenas fuerza, pero desarrollar músculo puede llevar semanas o meses. Además del ejercicio, el desarrollo muscular se ve afectado por otros factores como la dieta, los métodos de entrenamiento, las hormonas y el sexo.
Este artículo analiza cuánto tiempo lleva desarrollar músculo, los factores que influyen en ello y recomendaciones para entrenar para desarrollar músculo.
¿Puede la grasa convertirse en músculo?
La grasa no se convierte en músculo ya que los dos tejidos comprenden diferentes tipos de células. Las células grasas almacenan energía (calorías) y proporcionan energía durante el ejercicio, mientras que las células musculares usan (queman) más energía a lo largo del día. Como resultado, la pérdida de grasa y el desarrollo muscular a menudo ocurren simultáneamente.
¿Qué tan rápido se puede ganar músculo?
El desarrollo muscular tarda semanas o meses en producir resultados notables. La cantidad de tiempo que se necesita para desarrollar músculo es la misma, independientemente de la parte del cuerpo. Por ejemplo, si entrenas regularmente todos los grupos de músculos, los músculos de tus brazos no crecerán más rápido que los músculos de tus piernas, o viceversa.
Tu rutina de entrenamiento, la cantidad de peso que levantas, tu dieta y cuánto descansas entre sesiones afectan la rapidez con la que ganas músculo.
La construcción de músculos es un proceso fisiológico que implica algo más que levantar objetos pesados. Hacer ejercicio tiene los siguientes efectos:
- Su corazón bombea más sangre (incluido oxígeno y nutrientes) a sus músculos.
- Su sistema nervioso se activa y envía señales a sus músculos para indicarles que se contraigan.
- Tus músculos se rompen trifosfato de adenosina (ATP) para obtener energía mientras levantas. También utilizan energía almacenada en forma de glucógeno.
- Cuando se acaba el glucógeno y el músculo no puede producir más ATP, es hora de descansar.
- A medida que los músculos trabajan, se desarrollan microdesgarros dentro de las proteínas de las fibras musculares (miofilamentos).
- Mientras descansa, su cuerpo desarrolla músculos más grandes agregando aminoácidos a los miofilamentos, aumentando su tamaño.
Apunte a los principales grupos de músculos de cada área del cuerpo para desarrollar músculo de manera eficiente.
Desarrollo muscular: mujeres versus hombres
Los hombres desarrollan músculo más rápidamente que las mujeres. Hay un par de razones para estas diferencias:
- Los hombres tienden a ser más altos que las mujeres y tener huesos más largos, lo que proporciona más influencia al levantar pesas.
- Los hombres tienen niveles más altos de testosterona (15 veces más altos que las mujeres después de la pubertad), lo que lleva a una mayor masa muscular.
Parte superior del cuerpo
Apunte a los bíceps, tríceps y deltoides, de la siguiente manera, para desarrollar músculos en los brazos:
- Bíceps: Tus bíceps están ubicados en la parte frontal de tu brazo, entre el hombro y el codo. Para fortalecer sus bíceps, pruebe con curls en martillo, predicador o con barra.
- Tríceps: Tus tríceps están ubicados en la parte posterior de tu brazo, entre el hombro y el codo. Pruebe flexiones de tríceps, contragolpes o press de banca con agarre cerrado para fortalecerlos.
- deltoides: Tus deltoides están ubicados encima de tus hombros. Pruebe elevaciones laterales, elevaciones frontales o prensas por encima de la cabeza para fortalecer sus deltoides.
Cuerpo inferior
Para desarrollar músculo en las piernas, apunte a los músculos cuádriceps, isquiotibiales y glúteos de la siguiente manera:
- Cuadríceps: Tus cuádriceps están ubicados en la parte delantera de tus muslos. Para fortalecer los cuádriceps, pruebe con prensas de piernas, step-ups o estocadas.
- Isquiotibiales: Los isquiotibiales se encuentran en la parte posterior de los muslos. Para fortalecer los isquiotibiales, pruebe con flexiones de isquiotibiales, sentadillas o levantamientos muertos.
- Glúteos: Tus glúteos son los músculos de tus nalgas. Pruebe los puentes, el peso muerto rumano o las sentadillas divididas búlgaras para fortalecer los glúteos.
Centro
Los músculos centrales se encuentran en el abdomen y la espalda baja. Los ejercicios de fortalecimiento central ayudan a desarrollar la estabilidad.
- Músculos abdominales: Tus músculos abdominales proporcionan estabilidad a tu tronco. Para fortalecer los músculos abdominales, pruebe con una plancha, una plancha lateral o abdominales.
- Músculos de la espalda baja: Los músculos de la espalda baja ayudan a sostener la columna y mantienen las caderas estables durante el movimiento. Para fortalecer los músculos de la espalda baja, pruebe la extensión de la espalda sobre una pelota de estabilidad, la de Superman (acostado boca abajo, levantando las cuatro extremidades simultáneamente) o puentes.
Cómo desarrollar músculo
Muchos factores influyen en el crecimiento muscular, como los métodos de entrenamiento, la dieta, las hormonas y el estilo de vida.
Entrenamiento para el crecimiento muscular
El levantamiento de pesas aumenta el crecimiento muscular. Sin embargo, es necesario levantar una cantidad desafiante de peso para experimentar el crecimiento muscular.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda las siguientes pautas al levantar pesas para desarrollar músculo:
- Apunte a los principales grupos de músculos con ocho a 10 ejercicios, dos o tres veces por semana.
- Realice de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio, durante dos o tres series.
- Utilice un peso desafiante. Califica tu nivel de esfuerzo entre cero (sin esfuerzo) y 10 (esfuerzo máximo). Trate de utilizar pesas que requieran niveles de esfuerzo entre ocho y 10.
Otra forma de estructurar el entrenamiento es basar la cantidad que levantas en una repetición máxima: el peso más pesado que puedes levantar una vez. Utilice pesas entre el 70% y el 85% de su repetición máxima para el crecimiento muscular.
Coma más proteínas
Los músculos están formados principalmente por proteínas que se «renuevan» continuamente: se descomponen (degradan) y se producen (sintetizan). Para que los músculos crezcan, la cantidad de proteína producida debe ser mayor que la cantidad descompuesta.
Las proteínas están formadas por aminoácidos. Si bien el cuerpo produce muchos aminoácidos necesarios para desarrollar músculo, hay otros aminoácidos, llamados aminoácidos esenciales, que el cuerpo no puede producir.
Los aminoácidos esenciales provienen de alimentos ricos en proteínas como:
- Frijoles, guisantes y lentejas (legumbres)
- Productos lácteos
- Huevos
- Pez
- Carnes magras
- Nueces y semillas
- Productos de soya
La cantidad específica de proteína necesaria para desarrollar músculo depende de muchos factores, incluidos la edad, el sexo y el nivel de actividad. Herramientas de cálculo en línea puede ayudarle a determinar su ingesta diaria mínima de proteínas recomendada en función de estos factores.
Para recomendaciones específicas, consulte con un dietista registrado.
Dormir lo suficiente
Dormir lo suficiente es esencial para el crecimiento muscular. Aunque la cantidad de sueño necesaria varía según cada persona, la recomendación general es entre siete y ocho horas por noche. Dormir demasiado o muy poco puede aumentar la inflamación en el cuerpo, lo que puede tener un impacto negativo en la salud muscular.
La calidad del sueño también importa. Para mejorar la calidad del sueño nocturno, pruebe estos consejos:
- Evite la cafeína por la noche.
- No tomar siestas.
- Beba alcohol con moderación.
- Acuéstese a la misma hora todas las noches.
- Mantenga la habitación a oscuras.
Cuándo entrenar y descansar los músculos
Al desarrollar músculo, es importante no entrenar demasiado. El crecimiento muscular se produce mientras el músculo se cura después de las sesiones de entrenamiento.
Si su objetivo es desarrollar músculo, haga ejercicios de desarrollo muscular dos o tres veces por semana, con un día de descanso entre entrenamientos para el grupo de músculos objetivo.
Razones del retraso en la construcción de músculo
Si ha estado levantando pesas constantemente pero no ve ningún resultado, existen algunas explicaciones posibles. Considere las siguientes preguntas:
- ¿Estás levantando pesas lo suficientemente pesadas (es decir, pesas que representan entre el 70% y el 85% de tu repetición máxima)?
- ¿Estás consumiendo suficientes calorías?
- ¿Estás comiendo suficientes proteínas?
- ¿Estás descansando lo suficiente entre entrenamientos?
Las hormonas también desempeñan un papel en el crecimiento muscular, especialmente a medida que envejecemos. Para maximizar sus resultados, considere contratar a un entrenador personal o hablar con un proveedor de atención médica sobre inquietudes relacionadas con los músculos.
Resumen
Desarrollar músculo requiere constancia y paciencia. En general, el crecimiento muscular tarda de semanas a meses en producir cambios notables. Muchos factores influyen en el crecimiento muscular, como los métodos de entrenamiento, la dieta, las hormonas y la calidad del sueño. Lo ideal es que los entrenamientos de desarrollo muscular se realicen dos o tres veces por semana, con un día de descanso entre cada entrenamiento.