Los noctámbulos pueden simplemente tener el hábito de quedarse despierto hasta tarde. Otros pueden tener una afección llamada trastorno de la fase de sueño retrasada (DSPD, por sus siglas en inglés) que los coloca en un mayor riesgo de consecuencias adversas para la salud y una disminución de la calidad de vida.
¿Qué es DSPD?
Para comprender mejor el DSPD, también conocido como trastorno de la fase de sueño-vigilia retrasada, es útil comprender un proceso que contribuye al sueño normal, llamado ritmo circadiano.
El ritmo circadiano sincroniza procesos dentro del cuerpo, incluida la propensión al sueño y la vigilia. Ser un noctámbulo crónico se considera un trastorno del ritmo circadiano en la medida en que hay un retraso en el momento del sueño en comparación con cuando se produce la oscuridad.
Por definición, el DSPD ocurre cuando una persona se duerme dos o tres horas (o más) más tarde que la persona promedio. Esto a menudo significa quedarse dormido después de la medianoche y, a veces, más cerca de la 1:00 a. m. a las 2:00 a. m. En algunos casos, puede retrasarse aún más.
Además de quedarse dormido más tarde, las personas con DSPD generalmente obtienen un «segundo impulso» de productividad a última hora de la noche y tienen dificultades para levantarse por la mañana.
Síntomas
Las necesidades de sueño de un noctámbulo no son diferentes a las de cualquier otra persona y, a menudo, desarrollan privación del sueño si no duermen las 7 a 8 horas recomendadas para la mayoría de los adultos y las 7 a 9 horas recomendadas para los adolescentes.
Para compensar, algunos noctámbulos pueden dormir hasta bien entrada la tarde. Aun así, el riesgo de privación del sueño es alto, ya que las horas de sueño perdidas se acumulan y conducen a una deuda de sueño (también conocida como déficit de sueño). Esto es cuando los síntomas de DSPD se vuelven más evidentes.
Los síntomas de DSPD incluyen:
En casos extremos, puede ocurrir un aumento de la sensibilidad al dolor y alucinaciones.
Complicaciones
Puede haber serias consecuencias por ser un ave nocturna. Investigaciones recientes sugieren que el DSPD crónico aumenta el riesgo de muerte en alrededor de un 10%.
Las personas con privación crónica del sueño también tienen una mayor incidencia de otros problemas de salud, entre ellos:
- Aumento de peso
- Enfermedad cardiovascular (incluyendo ataques al corazón)
- Diabetes
- Trastornos psiquiátricos (incluyendo ansiedad y depresión)
- Abuso de alcohol o drogas
También hay consecuencias sociales para DSPD. Alguien con tendencia a los noctámbulos puede ser acusado de ser «perezoso» o «falto de iniciativa». Esto es especialmente común entre los adolescentes que tienen privación crónica de sueño.
La dificultad para despertarse a tiempo puede llevar a llegar tarde crónicamente a la escuela o al trabajo. Puede haber un aumento del ausentismo. Al tratar de ser productivo durante las primeras horas de la mañana, los problemas de concentración, atención y enfoque pueden socavar los esfuerzos.
Causas
Se cree que el DSPD afecta hasta al 9% de la población. A menudo comienza en la adolescencia y puede persistir durante toda la vida de una persona.
Algunos estudios sugieren que los noctámbulos pueden tener una tendencia genética hacia el DSPD. Esto es evidencia en parte por el hecho de que DSPD a menudo se presenta en familias.
Los primeros estudios sugieren que las familias con DPSD portan una mutación del gen CRY1 que ayuda a regular el ritmo circadiano.
Otros creen que el DPSD es una combinación de factores genéticos, de estilo de vida y psicológicos. La ansiedad y la depresión, por ejemplo, pueden promover el insomnio, mientras que el comportamiento del sueño de los padres a menudo se transmite a los niños.
¿Todos los búhos nocturnos tienen DSPD?
No todos los que son noctámbulos consideran que el DSPD es un trastorno. Muchos noctámbulos, ya sea por adaptación a sus hábitos o por una menor necesidad de dormir, pueden funcionar normalmente a pesar del horario de sueño anormal.
Cómo dormir mejor
Para resolver el insomnio y evitar los efectos de la privación del sueño, es posible que se necesiten algunas modificaciones conductuales simples. Para comenzar, considere participar en un programa de terapia cognitiva conductual para el insomnio (CBTI) disponible a través de un psicólogo, un curso en línea o incluso ciertas aplicaciones.
Cómo conseguir una mejor noche de sueño
Para ayudar a superar el DSPD y la privación crónica del sueño, considere estas simples sugerencias:
- Minimice las siestas durante el día para mejorar su sueño por la noche.
- No tome cafeína o alcohol de 4 a 6 horas antes de irse a dormir.
- Evite la luz de la pantalla una o dos horas antes de la hora deseada para acostarse.
- Pase la última hora antes de acostarse relajándose y descansando: leyendo, escuchando música tranquila o viendo una película familiar.
- Preservar el dormitorio como santuario del sueño, reservándolo como un espacio únicamente para el sueño y el sexo.
- Pon un despertador y colócalo al otro lado de la habitación para que tengas que levantarte para apagarlo.
- Acuéstese cuando tenga sueño, incluso si esto significa retrasar la hora de acostarse para que coincida con el momento en que naturalmente siente sueño.
- No se quede despierto en la cama por la noche. Si tarda más de 15 minutos en conciliar el sueño, levántese y haga algo relajante y vuelva a la cama cuando tenga más sueño.
- Levántese a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana.
- Obtenga de 15 a 30 minutos de luz solar inmediatamente después de despertarse o al amanecer.
- En los meses de invierno, considere usar una caja de luz si está oscuro por la mañana.
- Si no está satisfaciendo sus necesidades de sueño, ajuste gradualmente la hora de acostarse más temprano en incrementos de 15 minutos por semana para aumentar su tiempo total de sueño.
El objetivo clave para superar el DSPD es mejorar la higiene del sueño. Esto incluye evitar la estimulación antes de acostarse y mantener un horario fijo de sueño y vigilia que le proporcione no menos de 7 horas de sueño ininterrumpido cada noche.
En general, se deben evitar las pastillas para dormir y el alcohol. Estos son a menudo ineficaces y pueden conducir a la dependencia. Además, pueden terminar interrumpiendo sus patrones de sueño a medida que se vuelven cada vez menos efectivos.
Una palabra de MEDSALUD
Si el sueño se ha desestabilizado gravemente, puede beneficiarse de una consulta con un médico del sueño certificado por la junta. Su proveedor de atención primaria debería poder proporcionarle una referencia.
Al final, los trastornos del sueño pueden ser causados por una o múltiples cosas. Al trabajar con un médico del sueño, puede someterse a pruebas para determinar la causa (o causas) subyacentes de sus síntomas y acceder al tratamiento adecuado.