La pandemia de COVID-19 parece estar empeorando el sueño de muchas personas, causando insomnio y evocando sueños extraños. El aumento del estrés puede exacerbar la ansiedad. Las rutinas fundamentalmente alteradas, desde el trabajo hasta el ejercicio, pueden desbaratar aún más el sueño normal. El aislamiento puede causar interrupciones adicionales en los patrones circadianos y la vida social. Si la dificultad para conciliar el sueño es un problema, descubra algunos pasos simples para conciliar el sueño más rápido esta noche.
Si tarda más de 20 a 30 minutos en conciliar el sueño al comienzo de la noche, y esto tiene consecuencias negativas durante el día, como problemas de humor y fatiga, esto puede ser un signo de insomnio. Del mismo modo, si después de despertar es difícil volver a dormirse, esto puede ser significativo. Si esto está presente, sin importar la razón, ¿qué se puede hacer al respecto? Considere estas recomendaciones.
ir a la cama más tarde
El deseo de dormir depende del impulso homeostático del sueño y del ritmo circadiano. Cuanto más tiempo permanece despierta una persona, más se acumula una señal química para la somnolencia (llamada adenosina) en el cerebro. El sueño es, al menos en parte, un proceso de eliminación de este químico. Si alguien se queda despierto más tarde, se acumula más adenosina y puede ser más fácil conciliar el sueño. Intente retrasar la hora de acostarse una hora para conciliar el sueño más rápido.
Relájese antes de acostarse
La cafeína del café, el té, los refrescos, las bebidas energéticas o el chocolate es un estimulante que promueve la vigilia al bloquear la adenosina en el cerebro. Se necesitan de cuatro a seis horas para que los niveles en el cuerpo se reduzcan a la mitad, por lo que es mejor evitar la cafeína después de la tarde para minimizar la interrupción del sueño. Para personas sensibles, es posible que deba eliminarse por completo.
El alcohol, aunque puede hacer que alguien se sienta somnoliento, se metaboliza rápidamente. Fragmentará el sueño, suprimiendo inicialmente el sueño profundo y REM. También puede causar ronquidos y apnea del sueño. No use alcohol como ayuda para dormir y trate de evitarlo en las horas previas a la hora de acostarse.
Respeta tu ritmo circadiano
Algunas personas son naturalmente noctámbulos. Si intentan irse a la cama antes de lo que desea el reloj interno de su cuerpo, potencialmente permanecerán despiertos durante horas. Muchas personas con esta fase de sueño retrasada prefieren quedarse dormidas más cerca de las 2 a. m. y es posible que deseen despertarse más cerca de las 10 a. m. Puede ser útil fijar el patrón circadiano con 15 minutos de exposición a la luz solar de la mañana al despertar, pero también puede ser importante evitar la luz artificial (especialmente en el espectro azul) en las horas previas a acostarse.
Cree un entorno de sueño óptimo
Procura reservar la cama como espacio para dormir. Mantenga la habitación fresca, tranquila y oscura o con poca luz. No utilice el dormitorio para actividades estimulantes; no puede ser un salón de usos múltiples. Esto puede requerir evitar trabajar, mirar televisión o jugar en la cama. Deje el teléfono inteligente en la cocina para que se cargue durante la noche. En la medida de lo posible, cuando se acerque la hora de acostarse, métase en la cama después de apagar la luz con la intención de quedarse dormido de inmediato. Ponga una alarma, pero luego cubra el reloj para evitar mirarlo con ansiedad.
Ir a la cama con sueño
Puede parecer una sugerencia extraña, pero es una realización importante: para conciliar el sueño más rápido, acuéstese solo cuando tenga sueño. La somnolencia o somnolencia refleja el estado que existe justo antes del inicio del sueño. Puede caracterizarse por párpados pesados, visión borrosa, una sensación de calor que recorre todo el cuerpo. Este sentimiento puede parecer extraño en medio del insomnio. No es lo mismo que la fatiga o el cansancio (que pueden reflejar sensaciones físicas, que se sienten especialmente en lo profundo de los músculos o huesos).
Para potenciar esta sensación, evita las siestas, intenta hacer algo de ejercicio o actividad física durante el día y reserva el tiempo para desconectar antes de acostarte. No se acueste antes de la hora de acostarse objetivo, para optimizar el inicio del sueño y la continuidad y profundidad del sueño durante la noche.
Reduce el estres
El estrés y la ansiedad no son propicios para dormir. En algunos casos, los períodos de estrés extremo pueden provocar insomnio implacable, fragmentación severa del sueño y sueños extrañamente vívidos. Puede ser necesario volver a marcar esto a través de técnicas conductuales, mediante asesoramiento o mediante medicamentos.
Hay algunas fuentes de estrés más allá del control de un individuo. Puede ser útil compartimentar esto y enfocarse en tareas que puedan ser manejables.
Considere las técnicas anteriores de manejo del estrés que han sido útiles en el pasado: ejercicio, tiempo al aire libre, juegos, cocinar, hablar con familiares o amigos, escribir un diario y muchos otros pasatiempos. Las técnicas de relajación, como la respiración, la relajación muscular y las imágenes guiadas, también pueden ser útiles. Puede ser importante reducir el estrés en las horas previas a la hora de acostarse.
Considere una ayuda para dormir
En algunos casos, puede ser necesario confiar en la ayuda de un somnífero para conciliar el sueño más rápido. La melatonina está disponible sin receta y debe usarse en dosis bajas. Ciertos medicamentos que contienen difenhidramina o doxilamina, aunque potencialmente beneficiosos, pueden tener mayores riesgos de efectos secundarios.
Si se necesita una ayuda para dormir durante más de unas pocas semanas, es posible que se recomiende una evaluación por parte de un médico del sueño certificado por la junta y una terapia cognitiva conductual para el insomnio (CBTI).
Una palabra de MEDSALUD
Es normal tener una noche agitada ocasional de sueño. En el contexto de la pandemia del coronavirus, estas dificultades para conciliar el sueño que caracterizan al insomnio pueden ser más comunes. Es posible que los cambios en nuestro estilo de vida (dormir, desconectarse de la exposición a la luz natural, tomar siestas, no hacer ejercicio, beber más cafeína o alcohol e irse a la cama temprano) hayan provocado dificultades adicionales. Afortunadamente, los cambios simples para volver a nuestra línea de base saludable pueden volver a encarrilar a alguien y ayudarlos a conciliar el sueño rápidamente. Si los problemas persisten, obtenga ayuda de un profesional del sueño.