Según la Asociación Americana del Corazón, alrededor del 50% de los estadounidenses tienen enfermedades del corazón. La enfermedad cardiovascular aumenta el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
Si bien el desarrollo de una enfermedad cardíaca se relaciona en parte con factores que están fuera de su control (como los antecedentes familiares), ciertas opciones dietéticas y de estilo de vida pueden tener un impacto profundo en su salud.
Comprender qué factores son modificables puede ayudarlo a respaldar la salud de su corazón al hacer algunos cambios en su estilo de vida, incluido lo que come.
Un nuevo estudio apoyado por una subvención de la California Walnut Commission (CWC) y publicado en Avances en Nutrición mostró que comer más ácidos grasos omega-3 de origen vegetal podría ser una forma de combatir el riesgo de enfermedades del corazón.
Los ácidos grasos omega-3 han recibido mucha atención en el mundo de la nutrición, y por una buena razón. Este grupo de las llamadas «grasas saludables» a menudo se destaca por sus muchos beneficios para la salud, incluida la reducción de los niveles de inflamación.
Hay tres ácidos grasos omega-3 principales. Cada uno tiene una composición química diferente.
ácido eicosapentaenoico (EPA) y Ácido docosahexaenoico Los ácidos grasos omega-3 (DHA) se encuentran principalmente en fuentes marinas como el pescado, los mariscos y ciertas algas. Se ha demostrado que el DHA desempeña un papel importante en la salud del corazón, la salud del cerebro, la salud de la vista y los embarazos saludables.
Ácido alfa-linolénico (ALA) proviene de alimentos de origen vegetal, como nueces y semillas de lino. Sin embargo, la naturaleza del papel de ALA en nuestra salud es un poco más misteriosa que las funciones de EPA y DHA.
Wendy Bazilian, DrPH, RDNpropietario de Bazilian’s Health en San Diego, dijo a MEDSALUD que si bien ALA convierte EPA en DHA, «la cantidad/porcentaje relativo es un tema de debate entre los científicos» o que «es posible que no tengamos la mejor manera de medir o evaluar». ALA.
Investigaciones anteriores han demostrado que los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA de origen marino tienen beneficios para la salud del corazón, pero el nuevo estudio sugirió que el ALA también puede ofrecer importantes beneficios para la salud cardiovascular.
Ácidos grasos omega-3 de origen vegetal y salud del corazón
Bazilian dice que en las últimas décadas, los médicos han prestado más atención al papel de los omega-3.
“Mucha atención se ha centrado en los omega-3 como una categoría de fuentes marinas, específicamente”, dijo.
Los investigadores detrás del nuevo estudio analizaron más de cerca lo que los estudios de los últimos años han demostrado sobre el ALA de origen vegetal y su papel en nuestra salud.
¿Qué observaron los investigadores?
Para averiguar si el omega-3 ALA de origen vegetal puede verse como un nutriente que apoya la salud del corazón, los investigadores analizaron estudios epidemiológicos, ensayos clínicos aleatorizados y metanálisis sobre el ALA dietético y las enfermedades cardíacas que se realizaron durante los últimos ocho años.
Los investigadores buscaron específicamente relaciones entre el ALA y el síndrome metabólico, la diabetes tipo 2 y la cognición.
¿Qué encontraron?
Los estudios epidemiológicos y los ensayos controlados aleatorios mostraron un beneficio abrumador al incluir fuentes de alimentos con alto contenido de ALA en un patrón general de alimentación saludable para el corazón.
Aleix Sala-Vila
Al contrario de lo que se ha pensado durante mucho tiempo, los ácidos grasos omega-3 de origen vegetal y marino no compiten.
— Aleix Sala-Vila
Específicamente, los investigadores notaron que consumir alimentos con omega-3 ALA se asoció con un 10 % menos de riesgo de enfermedad cardiovascular y un 20 % menos de riesgo de enfermedad coronaria fatal.
Los ensayos controlados aleatorios mostraron que el ALA dietético redujo el colesterol total, el colesterol LDL, los triglicéridos y la presión arterial. Algunos datos también demostraron el efecto antiinflamatorio de ALA.
Según los investigadores, la evidencia de los beneficios del ALA para el síndrome metabólico y la obesidad no era tan clara. Tampoco encontraron evidencia clara de los beneficios de ALA en la cognición, pero dijeron que la evidencia inicial es prometedora.
¿Cuánto ALA necesito?
Los investigadores sintieron que la evidencia respalda la guía actual de ingesta dietética de ALA, que es de 1,1 gramos por día para las mujeres y 1,6 gramos por día para los hombres.
“A diferencia de lo que se ha pensado durante mucho tiempo, los ácidos grasos omega-3 de origen vegetal y marino no compiten”, autor principal del estudio Aleix Sala-Vila, PhD, a MEDSALUD, científico asociado del Instituto de Investigación de Ácidos Grasos e investigador asociado del Instituto de Investigaciones Médicas del Hospital del Mar de Barcelona. “En algunos estudios de observación se ha encontrado que los dos tipos de omega-3 podrían actuar de manera complementaria, tal vez sinérgica”.
Sala-Vila dijo que incluso si alguien come un par de porciones de pescado por semana, también puede beneficiarse al incluir alimentos ricos en ALA en sus dietas.
Obtener más Omega-3 ALA en su dieta
Una forma de obtener más omega-3 ALA en su dieta es concentrarse en alimentos de origen vegetal que contengan estas grasas importantes.
Las nueces son la única nuez que es una excelente fuente de ALA (2,5 g/1 oz). Un puñado de nueces es una forma rápida y sabrosa de cumplir con las recomendaciones diarias de ALA.
Un estudio publicado en BMJ mostró que la cantidad de ALA que se encuentra en un puñado de nueces podría ser suficiente para ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Las semillas de chía, las semillas de lino y el aceite de canola también son buenas fuentes de ALA.
Agregue más ALA a su día
- Espolvorea semillas de chía en un batido
- Agregue semillas de lino molidas a su avena
- Cubra su ensalada con aguacate en rodajas
- Coma como refrigerio un puñado de nueces o agréguelas a un parfait de yogur
“La investigación en evolución y creciente muestra que el aumento de las grasas omega-3 de origen vegetal desempeña un papel importante en la salud cardiovascular”, dijo Bazilian. «Incluyendo la disminución de la mortalidad por todas las causas y la mortalidad por enfermedades cardíacas, tiene propiedades antiinflamatorias y tiene un papel prometedor, aunque aún no se comprende completamente, en el apoyo a la salud cognitiva y cerebral».
Bazilian dijo que toda la evidencia se está reuniendo y «construyendo para presentar un caso sólido sobre el importante papel que tiene esta grasa esencial en la promoción de la salud».