No es divertido estar endeudado, especialmente si tiene una deuda de sueño. La privación del sueño puede tener graves consecuencias tanto para la salud como para el bienestar. Aprenda formas en que puede pagar su deuda de sueño y evitar los efectos secundarios adversos de dormir muy poco.
¿Por qué tengo una deuda de sueño?
Si tiene demasiado sueño, quizás se pregunte por qué. La razón más común es que simplemente no estás durmiendo lo suficiente para sentirte descansado. Sin suficientes horas de sueño, se sentirá somnoliento durante el día. ¿Por qué ocurre esto?
El sueño es, al menos en parte, un proceso mediante el cual las sustancias químicas que provocan somnolencia se eliminan del cerebro. El culpable más comúnmente citado se llama adenosina. La vigilia aumenta los niveles de adenosina, que es un subproducto del metabolismo (o uso de energía) en todo el cuerpo. Cuanto más tiempo estés despierto, más adenosina se acumula, lo que te hará sentir somnoliento. El sueño lo aclara y aumenta gradualmente el estado de alerta.
Para optimizar este proceso, debe permitir suficiente tiempo para que se elimine la adenosina. En resumen, debe satisfacer sus necesidades de sueño. Estas necesidades varían según su edad, tendencia genética y otros factores.Algunas personas necesitan dormir menos, mientras que otras necesitan más. Las necesidades de sueño suelen disminuir a medida que envejecemos. Si necesita 8 horas de sueño para sentirse descansado, pero solo obtiene 6 horas, comenzará a acumular una deuda de sueño.
Recuerde que la mala calidad del sueño debido a la apnea obstructiva del sueño y otros trastornos del sueño también pueden afectar el sueño. Estas condiciones pueden contribuir a la sensación de sueño durante el día, a pesar de las horas adecuadas de descanso por la noche.
Los efectos de la privación del sueño remota y reciente
Si has acumulado una deuda de sueño, quizás te preguntes: ¿Cuáles son las consecuencias y se pueden revertir? Hay buenas noticias y malas noticias en este frente. La buena noticia es que el sueño de recuperación, en el que se obtienen las horas adecuadas de sueño, puede ser muy eficaz para revertir los efectos nocivos a corto plazo. Si ha tenido una gran noche de sueño después de no haber dormido lo suficiente recientemente, sabe lo maravilloso que se puede sentir. Muchos de los efectos físicos agudos de la privación del sueño se revierten muy rápidamente con solo unas pocas noches de sueño suficiente.
La mala noticia es que no puedes recuperar el sueño que perdiste meses o incluso años antes. Desafortunadamente, es probable que este barco haya zarpado. Puede haber consecuencias a largo plazo por un sueño inadecuado, pero es difícil predecir si se ha producido un daño duradero y en qué medida puede ayudar cambiar sus hábitos. Se necesita más investigación en grandes poblaciones para responder a estas preguntas. Sin embargo, obtener el descanso que necesita puede ayudarlo a sentirse y funcionar mejor casi de inmediato.
Cómo pagar una deuda de sueño
Si no duerme lo suficiente hasta el punto de experimentar los efectos de la privación del sueño, querrá revisar estas formas simples de pagar su deuda de sueño acumulada:
Trate de extender su tiempo de sueño.
Esto se puede lograr acostándose más temprano o retrasando la hora de despertarse. Es mejor agregar tiempo gradualmente (como en extensiones de 15 minutos) hasta que descanse lo suficiente. Evitar el uso de despertador te permitirá el sueño que necesitas para sentirte descansado. Asegúrese de no extender demasiado la cantidad de tiempo que pasa en la cama o puede comenzar a experimentar insomnio. Por ejemplo, si necesitas 8 horas de sueño para sentirte descansado y empiezas a pasar 10 horas cada noche en la cama, con el tiempo sin duda pasarás 2 horas despierto cada noche. Mantenga su horario de sueño regular y obtenga la luz del sol por la mañana para mejorar estos beneficios.
Tomar una siesta.
Si el período de sueño durante la noche es un festín, las siestas son como refrigerios para dormir. Es posible recuperar el tiempo perdido durmiendo en otros momentos del día tomando siestas. La mayoría de las personas duermen la siesta más fácilmente temprano o a media tarde. Las siestas cortas (como de 15 a 30 minutos) pueden ser refrescantes, pero es posible que se requieran siestas más largas que duren varias horas para compensar la privación significativa del sueño. Las siestas con cafeína pueden ser útiles al mejorar el bloqueo y la eliminación natural de la adenosina, la señal para dormir.
Dormir el fin de semana.
Mucha gente usa esta técnica: los sábados y domingos por la mañana permiten dormir más. Si tiene que despertarse temprano entre semana, es posible que gradualmente acumule una deuda de sueño. Para cuando llegue el fin de semana, puede pagar esto durmiendo hasta tarde. Es casi como si presionara un botón de reinicio en su deuda cada semana. Esto a veces se llama «desfase horario social», reconociendo los impactos en el ritmo circadiano del cuerpo. Esta adaptación puede ser mejor que perpetuar una deuda de sueño, pero puede que no sea la preferida ya que puede sufrir los efectos de la privación del sueño durante la semana.
Haz uso de la cafeína de forma limitada.
La cafeína bloquea la señal de la adenosina. Como resultado, después de disfrutar un poco de café, té o gaseosa, es natural sentirse más despierto. Estos efectos son relativamente de corta duración. Como resultado, es posible que necesite tomar periódicamente otra bebida para beneficiarse. La cafeína no puede superar la privación profunda del sueño, por lo que puede tener un papel limitado a medida que crece la deuda de sueño.
Evite conducir somnoliento.
Si hay algo que debe hacer en el contexto de la privación del sueño, es esto: no conduzca somnoliento. Si tiene demasiado sueño para conducir, simplemente no se ponga al volante. Si ya está conduciendo, salga de la carretera de manera segura y descanse. Las deudas de sueño pueden contribuir a la somnolencia al conducir, y esta es una de las principales causas de accidentes automovilísticos. Las investigaciones sugieren que el riesgo de accidentes puede ser tan alto como conducir en estado de ebriedad. Subir el volumen de la radio y bajar las ventanillas no ayuda; las personas privadas de sueño en los simuladores de conducción seguirán chocando sus coches. No vale la pena el riesgo.
Una palabra de MEDSALUD
Para aquellos que continúan luchando contra los efectos de la falta de sueño, busque la ayuda de un experto. Hable con un especialista en sueño certificado por la junta. Existen otras posibles causas de la falta de sueño, que afectan tanto a la cantidad como a la calidad, como el insomnio y la apnea del sueño. Si no se siente descansado, a pesar de sus mejores esfuerzos, obtenga el diagnóstico y el tratamiento que necesita. Te alegrarás de haberlo hecho.