El insomnio es una condición frustrante de tratar. Puede resultar especialmente frustrante identificar la causa raíz, que varía de persona a persona. Para algunos, el insomnio puede ser el resultado del estrés, la cafeína o el tiempo excesivo frente a la pantalla. Para otros, puede ser un síntoma de una afección subyacente que debe ser diagnosticada por un médico.
Un factor de riesgo modificable sobre el que los investigadores están aprendiendo más es lo que come.
Nuevos datos publicados en el Revista Europea de Nutrición Clínica sugiere que el patrón dietético que sigues puede afectar tus hábitos de sueño.
¿Qué es el insomnio?
El insomnio es un trastorno del sueño común caracterizado por una dificultad persistente para conciliar el sueño, permanecer dormido o ambas cosas. Las personas con insomnio suelen experimentar síntomas como somnolencia diurna, alteraciones del estado de ánimo o deterioro cognitivo. Hay dos tipos de insomnio: el insomnio primario, que no está relacionado con ninguna otra condición de salud, y el insomnio secundario, que está asociado con otros problemas de salud como asma, depresión o acidez de estómago.
Los datos muestran que los hábitos alimentarios pueden afectar el riesgo de insomnio
Prevenir y tratar el insomnio no sólo es importante por el bien del funcionamiento diario. El insomnio crónico está relacionado con muchos resultados negativos para la salud, incluido un mayor riesgo de presión arterial alta, diabetes, obesidad, depresión, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
Para obtener más información sobre las causas del insomnio y qué podría prevenirlo, investigadores en Taiwán reclutaron a 5.821 participantes que no padecían insomnio y evaluaron sus elecciones dietéticas y la incidencia del insomnio.
Los resultados mostraron que 464 de los participantes del estudio desarrollaron insomnio y, de ellos, el riesgo fue menor en los vegetarianos que en los carnívoros. Los hombres que siguieron una dieta más saludable basada en plantas tuvieron una incidencia reducida de insomnio. Esta relación no se observó entre las mujeres.
Los autores del estudio, que no respondieron a las solicitudes de comentarios, sugieren que una dieta vegetariana puede afectar positivamente el sueño porque muchos alimentos de origen vegetal son fuentes ricas en compuestos que favorecen el sueño, como la melatonina.
Datos anteriores publicados en el Revisión Anual de Nutrición ha destacado esta relación potencial entre un sueño saludable y una dieta rica en frutas, verduras, legumbres y otras fuentes de triptófano y melatonina en la dieta.
Investigaciones anteriores también sugieren que las dietas vegetarianas pueden ayudar a reducir la inflamación crónica, un efecto que puede impactar positivamente el sueño. En concreto, el patrón dietético mediterráneo, conocido por sus efectos antiinflamatorios, está relacionado con una mejor calidad del sueño y una reducción del insomnio.
El vínculo entre el sueño y la alimentación basada en plantas puede no ser necesariamente directo. Por ejemplo, los datos publicados en Informes Científicos vincula una dieta vegetariana con un mejor estado de ánimo, lo que podría mejorar la calidad del sueño al moderar la salud mental, incluida la condición de depresión.
Es importante señalar que los datos disponibles que vinculan la dieta con el insomnio son en su mayoría de naturaleza observacional y la correlación no significa causalidad.
Si sigue o piensa seguir una dieta basada principalmente en plantas, tenga en cuenta sus elecciones de alimentos. Los alimentos ricos en nutrientes, como frutas, verduras y nueces, favorecerán la salud del sueño y la salud en general más que opciones como las pepitas de proteínas de origen vegetal, que son ultraprocesadas.
Cómo apoyar un sueño de calidad
De acuerdo a Karman Meyerautor de “Comer para dormir: qué comer y cuándo comerlo para dormir bien”, observar lo que una persona come durante el día es un paso crucial para determinar por qué no puede dormir por la noche.
«Lo que a menudo encuentro al trabajar con clientes es que se necesitan algunos pequeños cambios en la dieta para ayudar a dormir mejor», dijo Meyer a MEDSALUD.
Algunos pasos que ella anima a sus clientes a probar incluyen:
- Agregar más verduras de hojas verdes, nueces y semillas para obtener magnesio
- Incorporar alimentos ricos en melatonina (como nueces) en lugar de depender de suplementos de melatonina
- Retirar la cafeína, el alcohol y los carbohidratos refinados, que pueden alterar la calidad del sueño.
Aún así, los cambios en la dieta no deberían ser la única línea de defensa cuando se intenta combatir el insomnio.
«Actualmente, la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño recomienda la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) como primera línea de tratamiento en lugar de medicamentos para dormir», dijo Meyers. «Este tipo de terapia puede ayudar a mejorar los hábitos y conductas del sueño al remodelar los pensamientos sobre el sueño y las prácticas actuales que podrían afectar la capacidad de una persona para dormir bien».
Meyers añadió que combinar la TCC-I con una dieta sana y equilibrada y actividad física regular puede marcar una gran diferencia en la salud general y los patrones de sueño.
Lo que esto significa para ti
Si bien una nueva investigación sugiere que una dieta basada en plantas puede estar relacionada con menos casos de insomnio, la dieta no es lo único que afecta la calidad del sueño. Si sufre de insomnio crónico, hable con un proveedor de atención médica. Sus dificultades para dormir pueden ser un signo de una afección subyacente que puede tratar con su médico.