El consumo de granos integrales, como el pan integral, el arroz integral y la quinua, en lugar de sus contrapartes refinadas, puede mejorar los resultados de salud, según nuevos datos.
La investigación ya ha establecido que el consumo de granos integrales está relacionado con un riesgo reducido de diabetes tipo 2 y cánceres gastrointestinales. Para este estudio de noviembre, publicado en el Diario de la Academia de Nutrición y Dietética, Los investigadores intentaron determinar si el consumo de cereales integrales mejoraba los resultados cardiovasculares en comparación con los cereales refinados (como el pan blanco y el arroz blanco) o el placebo en adultos.
A partir de los datos, los investigadores concluyeron que para los adultos con y sin factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares (ECV), consumir ciertos granos integrales en lugar de granos refinados puede mejorar:
Aunque todos estos son resultados positivos, no parece que el consumo de cereales integrales pueda recomendarse como una forma directa de reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, según estos resultados.
Beneficios para la salud de granos integrales
El término «grano integral» se usa mucho como una opción buena para usted en Internet y en los envases de alimentos, pero puede haber cierta confusión sobre qué son realmente los granos integrales.
“Un grano integral tiene tres partes adheridas: el salvado, el endospermo y el germen”. Cristina Brown, RDN, un dietista registrado con sede en Nueva Jersey, le dice a MEDSALUD. El salvado y el germen son potencias nutricionales que contienen nutrientes como fibra, magnesio, selenio y muchas otras propiedades beneficiosas.
Si bien es posible que consumir granos integrales no reduzca el riesgo de desarrollar CVD, puede ayudar a reducir el riesgo de morir si se le diagnostica CVD, según datos de 2016.
Específicamente, los datos sugieren que por cada porción de 16 gramos de granos integrales (aproximadamente una porción, equivalente a una rebanada de pan integral o media taza de arroz integral), las muertes relacionadas con enfermedades cardiovasculares disminuyeron en un 9 %. Y cuando se consumían 48 gramos de cereales integrales (tres porciones) todos los días, las tasas de muerte cardiovascular se reducían en un 25 %.
Esto se hace eco de los resultados obtenidos del Estudio de Salud de Enfermeras con sede en Harvard, que sugiere que las mujeres que comieron de dos a tres porciones de granos integrales por día tenían un 30 % menos de probabilidades de sufrir un ataque cardíaco o morir de una enfermedad cardíaca durante un período de 10 años que mujeres que comían menos de una porción de cereales integrales a la semana.
Lo que esto significa para ti
Elegir granos integrales en lugar de granos refinados puede ofrecerle una variedad de beneficios para la salud. Cambiar alimentos como el arroz blanco y el pan blanco por opciones integrales como el arroz integral y el pan integral son formas sencillas de incluirlos más en su dieta.
¿Debería evitar los granos refinados?
Si bien el consumo de granos integrales está relacionado con una gran cantidad de beneficios, también puede haber beneficios únicos al incluir ciertos granos refinados como el arroz y la pasta en su dieta.
«Cuando se consideran por sí solos en lugar de como parte de un plan de alimentación poco saludable, no hay evidencia que vincule los granos refinados con la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares, los accidentes cerebrovasculares o la presión arterial alta». Elizabeth Ward, MS, RDNdietista registrada con sede en Boston, Massachusetts, y coautora de El plan de dieta para la menopausia: una guía natural para controlar las hormonas, la salud y la felicidad, le dice a MEDSALUD. “Alimentos básicos de todos los días [and refined grains]como el pan, los cereales y la pasta, son fuentes importantes de vitaminas B, incluido el ácido fólico, que ayuda a prevenir defectos de nacimiento, y hierro”.
Ward dice que los cereales integrales no suelen estar fortificados con vitaminas B y hierro.
Debido a esto, los expertos no sugieren eliminar por completo los granos refinados de su dieta.
Cómo incluir cereales integrales en una dieta saludable
El consumo de cereales integrales sigue siendo bajo en EE. UU. Según el Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020, la ingesta promedio de granos integrales estuvo muy por debajo de los niveles recomendados en todos los grupos de edad y sexo, mientras que la ingesta promedio de granos refinados estuvo muy por encima de los límites recomendados para la mayoría de los grupos de edad y sexo.
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) recomienda que las personas consuman tres porciones de granos integrales por día.
Ejemplos de alimentos integrales incluyen:
- Pan de grano entero
- Integral
- Galletas integrales molidas a la piedra
- arroz integral
- Avena
- Quinua
Para incorporar más granos enteros en su dieta, las estrategias fáciles incluyen:
- Comer palomitas de maíz infladas
- Hacer un sándwich con pan integral en lugar de blanco
- Servir la cena en una pequeña cama de arroz integral en lugar de blanco
Para aquellos que siguen un estilo de vida sin gluten, incluir granos integrales en forma de alimentos como la quinua, el arroz integral y las palomitas de maíz pueden ser adiciones dietéticas positivas sin dejar de cumplir con las restricciones dietéticas.