Entre los muchos superalimentos que existen, pocos se discuten tanto como los alimentos fermentados. Desde los probióticos vivos que contienen estos alimentos hasta su delicioso sabor, tiene sentido por qué estos alimentos están siendo el centro de atención.
Pero a pesar de que usted puede haber oído el término comidas fermentadas antes, es posible que aún deba aprender qué son realmente, qué pueden hacer por su salud y cómo incluirlos en su dieta. Después de leer este artículo, obtendrá una gran claridad sobre todos estos temas y más.
¿Qué son los alimentos fermentados?
Cuando muerdes un perrito caliente cubierto con chucrut crujiente o tomas un sorbo de un vaso de kéfir picante, le estás dando a tu cuerpo un impulso de alimentos fermentados. Estos alimentos se producen utilizando ciertas bacterias, levaduras u otros organismos que contienen probióticos para descomponer los azúcares, lo que facilita un proceso llamado fermentación.
«Una vez que se usó principalmente como una forma de conservar los alimentos, la fermentación ahora es una práctica culinaria común para crear ciertos sabores, así como alimentos que promueven la salud». Sarah Anzlovar, MS, RDN, LDN, una dietista con sede en Massachusetts en Sarah Gold Nutrition, le dijo a MEDSALUD.
- kéfir
- Kombucha
- Chucrut
- tempeh
- Natto
- Miso
- kimchi
- Pan de masa fermentada
Beneficios para la salud de los alimentos fermentados
Los alimentos fermentados han formado parte de una amplia variedad de cocinas de casi todas las culturas del mundo. En Occidente, el interés por los alimentos fermentados ha aumentado en los últimos años, gracias a los posibles beneficios para la salud relacionados con su consumo.
Una de las principales razones por las que los alimentos fermentados son tan beneficiosos para la salud humana es porque contienen organismos vivos que ofrecen un beneficio para la salud, también conocidos como probióticos.
Cuando se trata de su salud, los probióticos pueden:
- Desplazar bacterias patógenas o «malas»
- Desempeñar un papel en el apoyo a la salud inmunológica
- Producir subproductos y metabolitos que apoyan la salud cardiovascular, inmunológica y metabólica
La fermentación también puede ayudar a mejorar la biodisponibilidad de ciertos nutrientes, lo que permite que el cuerpo absorba más de ellos para obtener los beneficios.
Algunos datos muestran que el consumo de alimentos fermentados puede estar relacionado con los siguientes resultados:
- Pérdida de peso
- Reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2
- Reducción del dolor muscular después del ejercicio de resistencia aguda
- Estado de ánimo mejorado
- Mejora de la salud intestinal
- Salud inmunológica mejorada
Es importante tener en cuenta que se necesitan más estudios bien diseñados antes de que podamos decir definitivamente que comer alimentos fermentados puede ayudar a las personas a experimentar todos estos efectos en la salud.
Cómo incorporar alimentos fermentados en su dieta
Incluir alimentos fermentados en su dieta no tiene que significar aprender a hacer estos artículos desde cero. Puedes comprar muchos alimentos fermentados en el supermercado y aprender a incorporarlos en tu rutina diaria.
Anzlovar recomendó incluir una amplia variedad de alimentos fermentados, ya que “la variedad es clave ya que cada alimento puede ofrecer diferentes tipos o cepas de probióticos”.
Si no está seguro por dónde empezar, Anzlovar recomienda agregar elementos fermentados a los alimentos que ya come.
“Intenta agregar kéfir a tu batido matutino o avena durante la noche”, dijo. “O agregue una o dos cucharadas de chucrut o kimchi a un tazón de cereales o un sándwich. También puedes hacer un aderezo de miso para rociar sobre una ensalada o vegetales asados”.
Hay dos cosas a tener en cuenta para obtener los mayores beneficios de estas adiciones fermentadas:
- Mezcle los tipos de alimentos fermentados que incluye en su dieta. Diferentes alimentos ofrecen diferentes cepas de probióticos.
- Trate de comer alimentos fermentados crudos siempre que sea posible, ya que el calor de la cocción puede matar muchas cepas de probióticos.
Riesgos potenciales de comer alimentos fermentados
Incluir alimentos fermentados en su dieta es un hábito que conlleva poco riesgo para las personas generalmente sanas.
Sin embargo, hay algunos factores a tener en cuenta, especialmente si no tiene el hábito de comer estos alimentos todos los días.
«Si es nuevo en los alimentos fermentados, agregar muchos de una sola vez podría causar un ligero malestar estomacal, como hinchazón excesiva y gases a medida que su estómago se acostumbra al aumento de probióticos», Kelsey Kunik, RDN, un médico registrado con sede en Michigan. dietista y asesora nutricional de Bienestar Zenmaster, le dijo a MEDSALUD. “Para evitar esto, introduce gradualmente alimentos fermentados en tu dieta”.
Kunik dijo que si bien los alimentos fermentados generalmente son seguros, debido a que los alimentos fermentados no se someten a pasteurización para preservar las bacterias buenas, siempre existe la posibilidad de que crezcan bacterias malas.
“Aunque es raro, la salmonella y E. coli los brotes se remontan a alimentos fermentados como el kimchi y el tempeh en el pasado”, dijo.
Lo que esto significa para ti
Incluir alimentos fermentados en su dieta puede ser una forma sencilla de apoyar muchos aspectos de su salud, gracias a los probióticos vivos y otros nutrientes que se encuentran en estos alimentos. El kéfir, el miso, la kombucha, el tempeh y otros alimentos fermentados se pueden incluir fácilmente en una dieta general, y hacerlo puede ayudar a mantener su salud general bajo control de forma natural.