La cantidad de sueño que necesita cada noche cambia a lo largo de su vida. Por lo tanto, su edad puede ayudarlo a determinar a qué hora debe acostarse para sentirse renovado y capaz de funcionar de manera óptima durante el día.
La Fundación Nacional del Sueño dice que la mayoría de los adultos deberían aspirar a dormir de siete a nueve horas, o un promedio de ocho horas. Sin embargo, no todos necesariamente deben trabajar en estas horas durante el mismo período de tiempo.
Este artículo analiza la cantidad de sueño que necesita y cuál debe ser su hora ideal para acostarse en cada edad. También analiza algunos problemas comunes que impiden que las personas se acuesten a tiempo y se duerman con facilidad, así como estrategias para relajarse antes de acostarse.
Cuánto dormir por edad
La Fundación Nacional del Sueño recomienda lo siguiente:
- Recién nacidos (0 a 3 meses): debe dormir un promedio de 14 a 17 horas al día, incluidas las siestas
- Infantes (4 a 11 meses): debe dormir un promedio de 12 a 15 horas por día, incluidas las siestas
- niños pequeños (12 a 35 meses): debe promediar de 11 a 14 horas, incluidas las siestas
- preescolares (3 a 5 años): debe promediar de 10 a 13 horas por día
- Niños en edad escolar (6 a 13 años): debe promediar de nueve a 11 horas por día
- Adolescentes (14 a 17 años): debe promediar de ocho a 10 horas por día
- Adultos jóvenes (18 a 25 años): debe promediar de siete a nueve horas por día
- Adultos (26 a 64): debe tener un promedio de siete a nueve horas por día
- Adultos mayores (mayores de 65 años): debe tener un promedio de siete a ocho horas por día
Cosas a considerar: cuánto sueño necesita
Para decidir cuál debería ser su hora de acostarse, es importante pensar en cuánto tiempo necesita dormir para sentirse renovado. Eso se llama tu necesidad de dormir.
Algunos expertos calculan tu necesidad de sueño según tu edad. Tus genes, el entorno y las condiciones de salud también pueden afectar la cantidad de sueño que necesitas.
Algunas personas duermen poco o mucho tiempo. Una persona que duerme poco puede estar bien con menos de siete horas de sueño. Las personas que duermen mucho necesitan más de nueve horas para sentirse bien descansadas.
Los niños necesitan dormir más que los adultos para sentirse adecuadamente descansados. Para los adultos jóvenes y las personas que se recuperan de la falta de sueño, podría ser útil dormir más de nueve horas por noche.
La privación del sueño, o no dormir lo suficiente, se asocia con depresión, enfermedades cardíacas, obesidad, aumento de peso y otros problemas de salud.
Otro aspecto a tener en cuenta son los ritmos circadianos. Esto también se conoce como el «ciclo de sueño y vigilia», ya que afecta los patrones de sueño.
La idea es que todos tenemos un reloj interno o “maestro” que controla la producción de melatonina, una hormona que provoca sueño. La exposición a la luz durante el día hace que este reloj maestro genere alerta. Por la noche, favorece la producción de melatonina, que ayuda a conciliar el sueño y a permanecer dormido.
Por eso es ideal irse a dormir cuando está oscuro y despertarse cuando hay luz. El jet lag y el trabajo en turnos de noche pueden alterar los ritmos circadianos.
Cuándo ir a la cama según la hora de despertarse
Para establecer una hora de acostarse objetivo, decida cuándo debe despertarse. Luego cuente hacia atrás para averiguar la cantidad de horas de sueño que necesita.
Por ejemplo, si la hora deseada para despertarse es entre las 7:00 y las 8:00 a. m.:
- Se puede acostar a los bebés cuando tengan sueño, entre las 7:00 y las 8:00 p. m.
- Los niños pequeños pueden acostarse entre las 7:00 y las 9:00 p. m.
- Los niños en edad preescolar pueden acostarse entre las 8:00 y las 9:00 p. m.
Si su horario escolar o laboral requiere que se levante entre las 5:00 y las 7:00 a. m., estos son los horarios sugeridos para acostarse:
- Los niños en edad escolar deben acostarse entre las 8:00 y las 9:00 p. m.
- Los adolescentes deben tratar de acostarse entre las 9:00 y las 10:00 p. m.
- Los adultos deben tratar de irse a dormir entre las 10:00 y las 11:00 p. m.
A pesar de la edad y la necesidad de dormir, tener un horario constante para despertarse, incluso los fines de semana, es importante para dormir mejor.
Los horarios, las horas para despertarse e incluso las necesidades de sueño pueden cambiar, por lo que es útil mantenerse flexible. Lo que una persona necesita puede no ser lo mismo que otra persona, incluso si sus circunstancias son similares.
Consejos para dormir lo suficiente
Puede hacer que sea más fácil irse a la cama y dormirse a tiempo. Aquí hay algunas estrategias que pueden ayudar.
Un buen ambiente para dormir
Tu dormitorio puede ayudarte a conciliar el sueño y dormir más profundamente. Para la mayoría de las personas, es una buena idea comenzar con una habitación tranquila, fresca y oscura. También debe considerar si su colchón y ropa de cama le duelen o le ayudan en su búsqueda de una hora fija para acostarse.
Si su espacio de trabajo está en su dormitorio, trate de minimizar los factores estresantes visuales. Por ejemplo, es posible que desee guardar su computadora portátil para que no esté a la vista.
Una rutina nocturna
Las rutinas consistentes a la hora de acostarse y las técnicas de relajación también pueden ser útiles. Una rutina nocturna prepara tu mente y cuerpo para dormir, ayudándote a relajarte antes de descansar.
Leer, escuchar música suave, estirarse o tomar un baño pueden ayudarlo a relajarse. Lo mejor es evitar actividades sobreestimulantes antes de acostarse, como mirar televisión o hacer ejercicio.
Los teléfonos celulares y los dispositivos electrónicos deben evitarse tanto como sea posible. La luz artificial de la pantalla puede cambiar el tiempo de sueño y hacer que sea más difícil conciliar el sueño.
Buena higiene del sueño
Una buena higiene del sueño comienza durante el día. Trate de evitar las siestas durante el día. Reducen su deuda general de sueño, pero también reducen el impulso de irse a dormir.
Pasar tiempo al aire libre, a la luz del sol, también puede ser útil. Los estudios muestran que la exposición a la luz exterior durante el día puede prevenir un retraso en conciliar el sueño. Por supuesto, hay tal cosa como demasiado exposición a la luz del día. Esto es especialmente cierto en las regiones árticas donde hay luz por la noche durante el verano.
Es una buena idea limitar la cafeína y el alcohol, los cuales pueden interrumpir el sueño.
Una vez que esté en la cama, limite las actividades que estimulan el cerebro tanto como sea posible. Quieres asociar tu cama con el sueño, no con la vigilia. Estás tratando de entrenar tu cuerpo que cama medio dormir.
¿Por qué no puedo despertarme cuando lo necesito?
Es normal no cumplir con la hora prevista para acostarse o no conciliar el sueño de vez en cuando. Si los problemas para conciliar el sueño se convierten en un patrón, podría estar lidiando con el insomnio.
Insomnio en niños
Los niños que tienen dificultades para conciliar el sueño pueden estar experimentando insomnio conductual. Hay dos tipos de insomnio conductual: el inicio del sueño y el establecimiento de límites. Algunos niños pueden tener ambos tipos.
Insomnio del inicio del sueño en niños
El insomnio del inicio del sueño generalmente significa que un niño se ha vuelto dependiente de ciertas rutinas u objetos relajantes y los «necesita» para conciliar el sueño. También pueden necesitar estas rutinas si se despiertan en medio de la noche.
Una forma de ayudar a su hijo con el insomnio del inicio del sueño es desarrollar la capacidad de su hijo para calmarse a sí mismo. Algunos expertos recomiendan dejar que su hijo “llore”. Este método implica aumentar gradualmente los intervalos cuando entras para consolar a tu hijo. Por ejemplo, los padres pueden consolar a un niño que llora cada cinco minutos, luego extender gradualmente el período a diez minutos, luego a quince, y así sucesivamente.
Es importante tener en cuenta que los expertos no están de acuerdo sobre la mejor manera de ayudar a un niño a conciliar el sueño de forma independiente. Cierta evidencia muestra que cuando los niños “lloran a gritos”, la hormona del estrés cortisol aumenta y permanece en sus cuerpos durante días después. Algunos padres también encuentran esta técnica demasiado estresante.
Un estudio de 2012 mostró que a la edad de seis años, no había diferencias en las medidas de sueño entre los niños cuyos padres los dejaban «llorar» y los que no.
Insomnio por establecimiento de límites en niños
El insomnio de establecimiento de límites ocurre más comúnmente cuando un cuidador no establece reglas constantes para la hora de acostarse y no mantiene un horario regular para acostarse. El problema puede empeorar si el niño comienza a oponerse o luchar contra las rutinas de la hora de acostarse.
Restablecer límites es la mejor manera de ayudar a poner límites al insomnio. Puede ser una buena idea seguir estrategias como estas:
- Establezca y mantenga una hora constante para acostarse.
- Pacientemente diga no a las demandas irrazonables antes de dormir.
- Programe una actividad tranquila de 20 a 30 minutos antes de dormir.
Adolescentes y Sueño
Alrededor del 75% de los adolescentes no duermen lo suficiente. Los horarios de inicio temprano de la escuela, las actividades sociales nocturnas, el uso de dispositivos digitales y los cambios en el ciclo de sueño juegan un papel importante. Los vecindarios en los que no hay suficientes árboles y demasiado ruido también pueden retrasar el sueño, según descubrieron los investigadores.
Insomnio en adultos
Para adultos, el insomnio puede deberse a la genética. También puede estar relacionado con trastornos del sueño como la apnea del sueño o condiciones psicológicas como la ansiedad y la depresión.
El insomnio puede causar fatiga, somnolencia diurna, poca atención y concentración, y poca energía y motivación.
El término painsomnia se ha aplicado a la incapacidad de dormir bien debido a una condición de salud subyacente dolorosa, como la artritis o una condición crónica como la fibromialgia.
La buena noticia es que existen varias formas de tratar el insomnio en adultos. Los medicamentos pueden ser útiles como una solución temporal. Si desea evitar los medicamentos, la terapia cognitiva conductual para el insomnio (CBTI) suele ser una opción eficaz.
Adultos Mayores y Sueño
El insomnio puede convertirse en un problema mayor a medida que envejece. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento informa que la menopausia, el síndrome de piernas inquietas, la demencia y la apnea del sueño pueden mantenerlo despierto o interrumpir su sueño después de los 60 años. Si cree que una condición de salud puede mantenerlo despierto, hable con un profesional de la salud o un especialista en sueño.
Resumen
Así como sus necesidades dietéticas cambian a diferentes edades, su necesidad de dormir cambia a lo largo de su vida. La necesidad de dormir es mayor para los bebés y los niños pequeños. Los adolescentes también necesitan dormir más. La mayoría de los adultos necesitan de siete a nueve horas diarias.
Si no está durmiendo la cantidad recomendada para su edad, es posible que desee desarrollar un mejor conjunto de hábitos de sueño para que sea más fácil cumplir con la hora de acostarse objetivo. Las ayudas para dormir a corto plazo pueden ayudar, pero si cree que tiene insomnio, hable con un proveedor de atención médica. Es importante para su salud en general.
Si desea obtener más información sobre la hora óptima para acostarse, consulte a un médico especialista en medicina del sueño certificado por la junta. El problema puede ser una condición de salud subyacente, no sus rutinas.