La fototerapia es un tratamiento común para los trastornos del sueño y los trastornos del estado de ánimo que afectan el sueño. También llamado fototerapia o terapia de luz brillanteimplica usar una caja de luz especial en casa o, a veces, simplemente exponerse al sol en el momento adecuado del día.
Puede parecer demasiado simple ayudar con un problema tan grande, pero un creciente cuerpo de conocimiento científico muestra que puede funcionar. Puede beneficiarse de la fototerapia si tiene problemas para dormir relacionados con:
- Insomnio
- Trastornos del sueño del ritmo circadiano
- Trastorno afectivo estacional (SAD)
- Depresión
¿Qué es la terapia de luz?
La terapia de luz es un uso intencional y enfocado de la luz solar o luz solar simulada para tratar los síntomas. Esto generalmente se hace con una caja de luz especialmente diseñada que emite 10,000 lux. Eso es lo suficientemente brillante para ser efectivo pero sustancialmente más tenue que el sol, por lo que es seguro para tus ojos.
Si bien su proveedor de atención médica puede recomendarlo, la terapia de luz generalmente es algo que usted hace en casa y no requiere receta ni supervisión médica. Sin embargo, deberá adquirir su propia caja de luz. (Eso puede ser más asequible de lo que cree. Lo discutiremos a continuación).
La terapia de luz es simple. Por lo general, implica:
- Sentado a cierta distancia de una caja de luz
- Por un período de tiempo específico, que puede variar según la afección y la gravedad
- En un momento específico del día
Su proveedor de atención médica puede ayudarlo a completar esos detalles en función de su diagnóstico, la investigación actual y su experiencia clínica.
¿Cómo funciona la terapia de luz?
El propósito de la terapia de luz es restablecer su ritmo circadiano. Los ritmos circadianos son ciclos de funciones físicas y mentales que tienen lugar, en la mayoría de las personas, en el transcurso de un período de 24 horas. Los científicos no entienden completamente cómo funcionan estos ciclos, pero la investigación continúa porque son importantes para muchos aspectos de la salud.
La mayoría de los seres vivos desarrollan un ritmo circadiano que está sincronizado con los ciclos de luz y oscuridad de su entorno. De hecho, los científicos han encontrado sensores en la parte posterior de los ojos humanos que detectan patrones claros y oscuros y los utilizan para establecer el ritmo circadiano.
¿Qué es el ritmo circadiano?
El ritmo circadiano es un proceso natural en tu cerebro que regula los cambios fisiológicos que determinan tu ciclo de sueño-vigilia. Un ritmo circadiano normal descansa aproximadamente cada 24 horas y está en sintonía con la rotación de la Tierra.
El ciclo sueño-vigilia
El ciclo sueño-vigilia es una de las principales funciones del ritmo circadiano. Cuando las cosas funcionan como se supone que deben hacerlo, estás despierto durante aproximadamente 16 horas y dormido durante ocho.
El cuerpo realiza funciones muy diferentes dependiendo de dónde se encuentre en el ciclo de sueño y vigilia. Por ejemplo, el crecimiento celular y la función mental aumentan mientras estás despierto, y tu tasa metabólica y la temperatura corporal descienden cuando estás dormido.
Las hormonas son una parte importante de estos ciclos. Cuando las cosas funcionan correctamente, unas dos horas antes de que te despiertes, el cuerpo libera mayores cantidades de adrenalina y cortisol para prepararte para la actividad del día. La melatonina, una hormona que promueve el sueño, aumenta en respuesta a la oscuridad y disminuye rápidamente cuando se expone a la luz brillante.
Muchos otros procesos siguen esa influencia cuando te cansas y cuando estás más alerta y enérgico. Las personas que no están expuestas a suficiente luz durante el día, o incluso a la luz del espectro correcto, pueden perder sus ritmos circadianos.
Restablecer su ritmo circadiano
Un creciente cuerpo de investigación sugiere que restablecer su ritmo circadiano con terapia de luz es un aspecto beneficioso del tratamiento para varias afecciones.
En la mayoría de los casos, la fototerapia se recomienda a primera hora de la mañana. («Mañana» en este caso significa dentro de una hora desde que te despiertas). Para los trastornos del sueño, lo típico es entre 30 y 40 minutos de fototerapia, pero puede ser más largo para algunas afecciones.
Tenga en cuenta la orientación de su proveedor de atención médica cuando configure su caja de luz para que esté en el rango de distancia óptimo. Puede usar la caja de luz donde mejor se adapte a su rutina matutina, por ejemplo:
- En el mostrador de tu baño mientras te preparas para el trabajo
- En la mesa de la cocina mientras desayunas
- Sobre el escritorio de tu oficina en casa
Puede realizar sus actividades habituales (comer, consultar el correo electrónico, trabajar en la computadora) mientras recibe terapia de luz. Lo importante es que sea constante y (a menos que su proveedor de atención médica le recomiende un horario diferente) poco después de que se despierte, a cualquier hora del día.
¿Qué pasa con la luz del sol?
Es posible usar el sol para la terapia de luz, siempre que su objetivo sea restablecer su ritmo circadiano para que coincida con el ciclo natural del día y la noche. Después de todo, las cajas de luz están destinadas a proporcionar luz solar simulada.
Si siempre puede caminar, pasar tiempo al aire libre o sentarse cerca de una ventana por la mañana, esta puede ser una opción que desee probar.
Sin embargo, generalmente se recomienda una caja de luz, ya que es más fácil de usar de manera consistente. Es menos probable que su rutina de terapia se vea afectada, por ejemplo, por el mal tiempo, los horarios de trabajo, enfermedades agudas como el resfriado o la gripe, o síntomas que agotan su energía y motivación.
Condiciones La terapia de luz puede ayudar
A veces, el ritmo circadiano de una persona se altera y no funciona correctamente. Esto puede estar relacionado con ciertas anomalías genéticas o condiciones médicas. También puede deberse al trabajo por turnos o al desfase horario, que interrumpen los ciclos habituales de luz y oscuridad. Incluso puede ocurrir debido a la exposición nocturna a la luz de los dispositivos electrónicos.
Cuando tiene insomnio, otros trastornos del sueño o enfermedades que interrumpen el sueño, su cuerpo puede beneficiarse de pistas adicionales sobre qué hora del día es.
Si trabaja de noche, tiene turnos que cambian regularmente o viaja mucho, es posible que deba ajustar su ciclo de sueño y vigilia para ir en contra de los ciclos naturales de su cuerpo y las pistas que toma del sol naciente o poniente.
Insomnio
El insomnio es un trastorno del sueño común definido por tener problemas para conciliar el sueño, permanecer dormido o tener un sueño de calidad. Te deja cansado y dificulta el funcionamiento, y la privación del sueño a largo plazo puede tener un gran impacto en tu salud física y mental.
La investigación sobre la terapia de luz para el insomnio sugiere un beneficio. En una revisión de estudios de 2016 sobre la terapia de luz para el insomnio, los investigadores concluyeron que la evidencia mostró que la terapia de luz era efectiva para tratar el insomnio, incluido el insomnio relacionado con la enfermedad de Alzheimer y las demencias relacionadas (ADRD).
Un artículo de 2017 específicamente sobre la terapia de luz para personas con ADRD citó evidencia de que la terapia de luz mejoró el sueño nocturno, aumentó la vigilia durante el día y redujo la agitación nocturna y los problemas de comportamiento relacionados con la enfermedad, todo mientras evitaba los posibles efectos secundarios de los medicamentos.
Las pautas europeas para el insomnio publicadas en 2017 dijeron que la evidencia de la terapia de luz era de baja calidad y necesita más estudio, pero emitieron una recomendación débil a favor de su uso.
Hasta el momento, no contamos con investigaciones específicas sobre la fototerapia para diferentes tipos de insomnio, como el insomnio a corto plazo causado por el estrés o el insomnio crónico. Si los resultados continúan siendo prometedores, ese tipo de investigación podría eventualmente llevarse a cabo.
Si bien la fototerapia puede beneficiarlo, no debe considerarla un reemplazo de otros tratamientos, como cambios en el estilo de vida o medicamentos recomendados por su proveedor de atención médica.
Trastornos del sueño del ritmo circadiano
Varios trastornos del sueño están directamente relacionados con las interrupciones en el ritmo circadiano, lo que hace que una opción de reinicio sea especialmente atractiva. Estos trastornos del sueño del ritmo circadiano son:
- Trastorno de la fase de sueño retrasada: Caracterizado por no poder dormir hasta al menos dos horas después de la hora preferida para acostarse, lo que deja al cuerpo sin preparación para despertarse por la mañana.
- Trastorno avanzado de la fase de sueño-vigilia: Caracterizado por acostarse sin querer y despertarse especialmente temprano, y no poder conciliar el sueño después de despertarse antes de lo deseado
- Descompensación horaria: Trastorno circadiano temporal relacionado con el cambio repentino de varias zonas horarias debido a los viajes
- Trastorno de sueño-vigilia que no es de 24 horas: Caracterizado por patrones de sueño cambiantes y ciclos de sueño y vigilia que a menudo duran más de 24 horas; especialmente común en personas ciegas sin percepción de la luz
- Trastorno del sueño por turnos de trabajo: Caracterizado por la incapacidad de adaptarse a un horario de trabajo nocturno y sueño durante el día.
- Trastorno del ritmo irregular de sueño-vigilia (raro): Caracterizado por la ausencia de un horario de sueño debido a la pérdida de un ciclo circadiano; la gente puede dormir lo suficiente pero no en un patrón predecible
La fototerapia es uno de los principales tratamientos para este grupo de trastornos.
Un artículo de 2015 enfatiza la importancia de la luz más melatonina en el momento adecuado y una mejor higiene del sueño para estos trastornos. La revisión de 2016 mencionada anteriormente citó evidencia de que la terapia de luz funciona para los trastornos del sueño del ritmo circadiano en general. Y un estudio de 2019 sugirió la terapia de luz para cambiar el momento del sueño en los trastornos de la fase del sueño retrasada y avanzada.
Algunos proveedores de atención médica recomiendan la fototerapia nocturna para las personas con un trastorno avanzado de la fase del sueño, ya que el objetivo es permanecer despiertos por más tiempo.
Trastorno afectivo estacional
El trastorno afectivo estacional (SAD, por sus siglas en inglés) involucra síntomas de depresión que generalmente aparecen en otoño e invierno. Se cree que es causado por la falta de luz solar debido a los días más cortos, lo que puede alterar el ritmo circadiano y afectar el equilibrio de las sustancias químicas del sueño y la vigilia, la serotonina y la melatonina.
No es sorprendente, dada su causa, que los trastornos del sueño sean un síntoma común del TAE. Algunas investigaciones han sugerido que el uso de la fototerapia durante los meses de otoño e invierno puede ayudar a mejorar los síntomas del SAD al mejorar los problemas del sueño. En algunos casos, también puede prevenir el desarrollo de los síntomas del SAD.
La investigación sobre la terapia de luz para tratar el TAE se remonta a décadas y es uno de los tratamientos más recomendados. Las revisiones de la literatura de 2019 y 2020 exigen ensayos clínicos más grandes y de alta calidad, pero citan la efectividad del tratamiento.
Su proveedor de atención médica puede recomendar la terapia de luz por la mañana, pero para los síntomas del TAE, a veces se recomienda más tarde en el día para contrarrestar los efectos de principios de otoño y puesta de sol de invierno.
Si bien la terapia de luz es un enfoque estándar para tratar el SAD, asegúrese de seguir todas las recomendaciones de tratamiento de su proveedor de atención médica en lugar de tratar de confiar solo en una caja de luz.
Depresión
La depresión, también llamada trastorno depresivo mayor o depresión clínica, es otra condición relacionada con la interrupción del ritmo circadiano.
Las personas con depresión son especialmente propensas a tener insomnio, y el insomnio puede contribuir al desarrollo de la depresión. Cada condición puede conducir a la otra, y pueden empeorar la una a la otra.
El tratamiento de los problemas del sueño puede tener el beneficio adicional de aliviar la depresión, y la terapia de luz puede desempeñar un papel en eso. Un estudio llamó a la terapia de luz una «estrategia antidepresiva eficiente», ya sea sola o junto con otros tratamientos.
Una revisión de los estudios sobre la terapia de luz para la depresión afirma que los medicamentos antidepresivos más la terapia de luz fueron más efectivos que los antidepresivos solos. También encontró que la terapia de luz puede mejorar la respuesta de las personas a los antidepresivos.
La fototerapia se considera mejor como una posible terapia complementaria en lugar de un reemplazo de los antidepresivos. Asegúrese de seguir las recomendaciones de tratamiento de su proveedor de atención médica.
Otras condiciones
La investigación ha sugerido que la terapia de luz también puede beneficiar a las personas con muchas otras afecciones. Éstas incluyen:
Si bien el envejecimiento no es exactamente una condición médica, algunos estudios han encontrado que muchas personas mayores, y especialmente aquellas que viven en hogares grupales, tienen alteraciones del ritmo circadiano que están relacionadas con pasar la mayor parte de su tiempo en condiciones de poca luz. Los investigadores han recomendado una iluminación más brillante que estimule el ritmo circadiano en las áreas comunes de estas instalaciones.
Terapia de luz en casa
Al usar la terapia de luz, es importante pedirle a su proveedor de atención médica instrucciones específicas, como qué tan lejos debe estar de la caja de luz, cuánto tiempo debe usarla y qué hora del día puede ser mejor para usted.
La American Thoracic Society ha publicado información para pacientes sobre la terapia de luz y hace las siguientes recomendaciones:
- Debido a que los sensores de luz que influyen en sus ritmos circadianos están en sus ojos, se considera mejor si la luz incide en sus ojos de manera similar.
- Es posible que desee colocar su caja de luz encima de donde se sienta para la terapia (por ejemplo, en la pared sobre el monitor de su computadora o en un tocador alto o en un estante al otro lado de la habitación de su cama en lugar de a un lado en una mesa de noche). podría instalar dos cajas de luz, una a cada lado.
- Enciende las otras luces de la habitación.
- Siéntate a unos dos pies de la caja de luz.
- No mire fijamente a la luz, pero oriente su cara generalmente hacia ella.
- No tome una siesta justo después de la fototerapia o puede anular los efectos.
comprar una caja de luz
La mayoría de las cajas de luz disponibles comercialmente emiten 10,000 lux. Pregúntele a su proveedor de atención médica si este es un nivel de luz adecuado para usted. También pueden recomendar ciertas marcas o estilos.
El costo
Los precios van desde alrededor de $ 20 hasta unos pocos cientos. Están disponibles en muchos minoristas en línea y tiendas de medicamentos o suministros médicos. También puede encontrar uno de segunda mano en línea. Sin embargo, antes de comprar uno, consulte con su compañía de seguros para ver si le ayudarán a cubrir parte del costo.
Tipos de caja de luz
Cuando decida el tamaño de la caja que le gustaría, considere dónde le gustaría colocarla y si es posible que necesite moverla con frecuencia, como sacarla de su oficina en casa en los días libres. Si viaja con frecuencia, es posible que desee uno portátil.
Consigue una caja de luz que emita niveles bajos de luz ultravioleta, que puede dañar tu piel.
Otras Consideraciones
Dele tiempo, puede tomar varias semanas para ver un beneficio de la terapia de luz. Conviértalo en una parte simple de su rutina para que sea fácil ser constante.
También hay disponibles otros tipos de dispositivos de terapia de luz, incluidos visores y anteojos. Si cree que estas podrían ser una mejor opción para usted, consulte a su proveedor de atención médica.
Seguridad y consideraciones de la terapia de luz
Si bien la terapia de luz generalmente es segura y no necesita ser supervisada por un profesional médico, puede causar algunos efectos secundarios, que generalmente son leves y desaparecen con el uso continuo. Los posibles efectos secundarios son:
- Irritación de ojo
- Náuseas
- dolores de cabeza
- Mareo
- Ansiedad o nerviosismo
En algunas personas con depresión bipolar, la terapia de luz puede causar manía o hipomanía. Sin embargo, esto es raro.
fotosensibilidad
Algunos medicamentos y suplementos pueden causar fotosensibilidad, una reacción que puede provocar una erupción o hacer que te quemes fácilmente con el sol. Si está tomando uno de ellos, hable con su proveedor de atención médica acerca de si la fototerapia es segura para usted. Éstas incluyen:
Si tiene fotosensibilidad relacionada con el lupus, hable con su reumatólogo antes de usar la fototerapia.
Enfermedades de los ojos
Es posible que las personas con ciertas enfermedades oculares deban ser supervisadas por un proveedor de atención médica oftalmológica mientras usan la fototerapia. Estas enfermedades incluyen:
- Glaucoma
- Degeneración macular
- cataratas
- Enfermedad ocular relacionada con la diabetes
Preguntas frecuentes
¿Puede la fototerapia curar el insomnio?
Puede ayudar a algunas personas a reajustar su rutina de sueño y superar el insomnio. La investigación muestra que una mayor intensidad de la luz ha ayudado a las personas con insomnio, especialmente a las personas que tienen la enfermedad de Alzheimer o el insomnio relacionado con la demencia. Pero es posible que no ayude a todos los tipos de problemas del sueño.
¿Por qué es importante regular tu ritmo circadiano?
Le ayudará a asegurarse de que duerma lo suficiente, pero además de eso, la regulación de su ritmo circadiano puede influir en su apetito y digestión, frecuencia cardíaca, temperatura corporal, uso de oxígeno, estado de ánimo, equilibrio de líquidos, secreciones hormonales y otros procesos fisiológicos importantes.
¿Puede la fototerapia ayudar con el jet lag?
Sí. La exposición a la luz brillante temprano en la mañana puede ayudar a reducir los síntomas del desfase horario. Y la investigación muestra que es posible que pueda prevenir el desfase horario encendiendo y apagando breves destellos de luz mientras duerme (en lugar de usar luces continuas). También se están estudiando otros métodos de uso de la fototerapia para curar el desfase horario y ayudar a los trabajadores por turnos.
Una palabra de MEDSALUD
Dormir es una necesidad fundamental para tu salud física y mental, y los trastornos del estado de ánimo pueden tener un impacto significativo en tu vida. Si sus tratamientos actuales no le brindan suficiente alivio, hable con su proveedor de atención médica sobre las opciones de tratamiento, incluida la terapia de luz. Es posible que una simple adición a su rutina diaria proporcione un beneficio significativo, especialmente cuando se agrega a otros tratamientos respaldados por la ciencia.