La dieta y el estilo de vida son los principales enfoques de tratamiento para las mujeres con SOP. Estos son los 5 componentes esenciales de un estilo de vida saludable para el síndrome de ovario poliquístico.
Coma una dieta saludable
Claro, sabes que una dieta saludable es importante para el SOP, pero ¿qué implica exactamente esto? Las mujeres con SOP tienen niveles más altos de inflamación, lo que puede ser la parte que impulsa el desequilibrio hormonal (niveles más altos de testosterona, hormona luteinizante e insulina) en primer lugar.
Una dieta que se enfoca en la inflamación funciona bien para las mujeres con SOP. Una dieta antiinflamatoria incluye muchas frutas y verduras, cantidades moderadas de cereales sin procesar con alto contenido de fibra y bajo índice glucémico (avena, quinoa) y alimentos ricos en grasas omega-3 como el pescado (salmón, atún, trucha), nueces, semillas y aguacates.
Una parte clave de una dieta saludable para el síndrome de ovario poliquístico es distribuir los alimentos con carbohidratos de manera uniforme a lo largo del día en lugar de muchos a la vez. Esto ayudará a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y reducir los picos de insulina. Coma cantidades moderadas de carbohidratos por comida y refrigerio, aproximadamente la cuarta parte de su plato, para mantener el equilibrio.
Hacer ejercicio regularmente
La mayoría de los adultos sanos deben realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa a la semana, o una combinación de actividad moderada y vigorosa, repartidas en el transcurso de una semana. Además, trate de hacer al menos dos días de entrenamiento con pesas a la semana para desarrollar y mantener la masa muscular.
Agregar más actividad a su día usando las escaleras en lugar del elevador, estacionando su automóvil más lejos de la puerta o dando caminatas cortas durante el almuerzo o los descansos puede marcar la diferencia en su salud y ayudarlo a producir menos insulina. Algunas personas encuentran útil el uso de rastreadores de actividad física para aumentar sus pasos cada día e incluso para competir con compañeros de trabajo o amigos.
Dormir lo suficiente
El sueño, o la falta de él, puede afectar significativamente la salud de las mujeres con SOP. La falta de sueño se asocia con una mayor resistencia a la insulina y más dificultades para perder peso. La falta de sueño también se ha relacionado con una mayor ingesta de alimentos con carbohidratos.
Se ha demostrado que las mujeres con SOP tienen tasas más altas de apnea obstructiva del sueño (AOS), una afección que provoca el cese de la respiración durante el sueño. Si bien el exceso de peso puede ser un factor de AOS, los niveles más altos de testosterona, que afectan los receptores del sueño en el cerebro, también son un factor. Si le han dicho que ronca, porque no está durmiendo bien o siente fatiga constante durante el día, considere hacerse un estudio del sueño para detectar OSA. El tratamiento generalmente implica el uso de una máquina CPAP y puede hacer que tenga más energía y que le resulte más fácil perder peso.
La AOS también está estrechamente relacionada con la intolerancia a la glucosa en personas con SOP. La intolerancia a la glucosa está directamente relacionada con la gravedad de los trastornos respiratorios del sueño. Las personas con SOP son más propensas a tener apnea del sueño, incluso cuando se controlan según el IMC, y los predictores más fuertes de apnea del sueño fueron la insulina en ayunas y la proporción de glucosa e insulina.
Controle el estrés
El estrés es parte del día de todos. Si no se controla, el estrés constante y prolongado puede causar problemas de salud importantes, como presión arterial alta y puede causar un aumento en los niveles de cortisol e insulina que contribuyen al aumento de peso.
Si siente que no puede controlar su estrés, considere un curso de manejo del estrés basado en la atención plena para ayudarlo a lidiar con el estrés de manera más efectiva. Caminar regularmente, la meditación o el yoga son actividades que pueden reducir los niveles de cortisol e insulina en mujeres con SOP.
Controle su peso
Las mujeres con SOP tienen más dificultades para perder peso. La insulina es, después de todo, un estimulante del apetito que promueve el almacenamiento de grasa, razón por la cual tantas mujeres con esta afección experimentan un rápido aumento de peso inexplicable.
Seguir los componentes esenciales de un estilo de vida saludable con SOP discutidos aquí puede ayudar con el control del peso. Las dietas de moda que promueven la pérdida de peso extrema solo contribuyen al ciclo de dieta yo-yo. Si tiene dificultades para controlar su peso, considere consultar con un nutricionista dietista registrado que se especialice en PCOS para que lo ayude.