A las mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP) a menudo se les indica que coman ciertos alimentos para mantener su peso bajo y sus niveles hormonales bajo control. La verdad es que no hay grupos de alimentos que estén totalmente prohibidos para la mayoría de las mujeres con SOP. Es solo cuestión de tomar las decisiones más saludables y moderar su consumo.
Este artículo ayuda a aclarar algunos de los conceptos erróneos sobre el SOP y los alimentos, y ofrece orientación sobre una alimentación saludable para el SOP.
Se permite la fruta
Los carbohidratos en general tienen mala reputación, pero la mayoría de las frutas (que son carbohidratos) no se lo merecen.
Las frutas proporcionan importantes vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra que ofrecen numerosos beneficios a las mujeres con SOP.
Un estudio publicado en el Revista de investigación hormonal y metabólica mostró que las mujeres con SOP que comieron una dieta rica en frutas y verduras perdieron más grasa abdominal, tuvieron mejoras significativas en su capacidad de respuesta a la insulina (la hormona que ayuda a regular el azúcar en la sangre) y tuvieron una reducción en los marcadores inflamatorios.
Elija frutas con piel (como manzanas, arándanos y fresas). Estos tienden a tener un menor nivel de glucosa (GI) que las frutas que se comen sin piel, como la piña y la sandía. Cuanto menor sea el IG de la fruta, menos elevará los niveles de azúcar en la sangre. Dicho esto, aún es mejor comer cualquier fruta que un postre como un pastel u otros carbohidratos refinados.
El consumo de frutas debe distribuirse uniformemente a lo largo del día. Combine la fruta con una fuente de proteínas (por ejemplo, una manzana con mantequilla de maní) para ayudar a estabilizar los niveles de glucosa e insulina.
Por otro lado, debe evitar el jugo de frutas porque aumentará rápidamente los niveles de azúcar en la sangre.
No tienes que ir sin gluten
El gluten es una proteína que se encuentra en los cereales como el trigo, el centeno y la cebada. Si bien la mayoría de las mujeres con SOP pueden comer gluten sin problemas, un pequeño porcentaje puede tener sensibilidad al gluten o enfermedad celíaca. Estos son trastornos relacionados con el sistema inmunológico en los que el cuerpo responde de manera anormal al gluten, lo que provoca síntomas digestivos como diarrea, distensión abdominal y náuseas.
Para estas mujeres, eliminar el gluten de la dieta reducirá los síntomas digestivos y las ayudará a sentirse mejor. Sin embargo, eliminar el gluten de su dieta no es necesario si no tiene intolerancia al gluten o enfermedad celíaca.
Muchas mujeres con SOP piensan que comer sin gluten las ayudará a perder peso. Sin embargo, no hay evidencia científica que respalde esto. Si bien algunas mujeres pueden perder peso al dejar de comer gluten, es más probable que se deba a que comen menos calorías en general.
Concéntrese en comer porciones razonables de alimentos que contengan gluten, como pan integral, junto con alimentos ricos en proteínas que ayudan a normalizar el azúcar en la sangre y ayudan a controlar el peso.
Para controlar el peso y prevenir niveles altos de azúcar en la sangre, concéntrese en comer granos integrales en lugar de refinados.
Los lácteos no están prohibidos
La leche es una rica fuente de calcio, vitamina D y proteínas. También se considera un carbohidrato debido a su alto contenido en lactosa.
Un artículo en el Revista de la Academia de Nutrición y Dietética mostró un vínculo entre el consumo de lácteos y el acné. También encontró que la leche, en particular sin grasa, puede contribuir a aumentar los niveles de andrógenos e insulina.
El acné puede ser un problema para las personas con SOP y se cree que está relacionado con niveles altos de andrógenos. Por estas razones, puede ser recomendable que algunas mujeres con SOP limiten su consumo de productos lácteos.
Considere consumir solo unas pocas porciones por semana, a menos que tenga alergia a la leche o sea intolerante a la lactosa, en cuyo caso es posible que deba evitarlo por completo.
Puedes complacer tu gusto por lo dulce
Si bien los postres y otros alimentos azucarados no son buenos para el síndrome de ovario poliquístico y deben limitarse, pueden ser parte de una dieta saludable para el síndrome de ovario poliquístico si se disfrutan con moderación.
Uno o dos cuadrados de chocolate amargo (70 % de cacao o más) pueden satisfacer un antojo de azúcar. También contiene compuestos llamados antioxidantes que ayudan a combatir los radicales libres (un tipo de molécula inestable) que dañan las células y los tejidos.
A veces, ser demasiado restrictivo con los dulces puede ser contraproducente y provocar episodios de atracones. Así que siga adelante y disfrute de su gusto por lo dulce de vez en cuando, pero concéntrese en los alimentos integrales con porciones sensatas como el componente principal de su dieta.
Resumen
Si le han diagnosticado síndrome de ovario poliquístico (SOP), se le recomendará que ajuste su dieta para controlar mejor sus niveles de insulina y hormonas. Las estrategias dietéticas también pueden ayudar a controlar algunos de los síntomas de este trastorno hormonal común.
Las dietas demasiado restrictivas pueden causar más daño que bien al robarle los nutrientes esenciales y aumentar el riesgo de atracones. Una alimentación sensata con porciones moderadas es clave.
Esto incluye comer frutas como manzanas y arándanos que tienen un índice glucémico bajo. No es necesario que evites los lácteos y el gluten; simplemente limite su consumo y elija opciones saludables (como leche baja en grasa y pan integral). Un dulce ocasional está bien para frenar un antojo de azúcar.