| Inquietud | Solución |
|---|---|
| casa desordenada | Crear un cuadro de tareas para los miembros de la familia |
| pagar la universidad | Llame a la oficina de ayuda financiera |
| Horario sobrevendido | Configurar un viaje compartido |
Por escribir sus factores estresantes y crear un plan de acciónte ayudas a ti mismo:
- Ponle nombre a las fuentes del estrés
- Libera las preocupaciones de tu mente
- Encuentre formas de aliviar el estrés
- Disfrute de una sensación de logro cuando aborde y revise sus tareas
Si los pensamientos relacionados con el estrés se presentan durante la noche, puedes responder simplemente diciéndote a ti mismo: «No necesito pensar en esto ahora. En cambio, lo pensaré mañana durante mi tiempo de preocupación programado».
Estos pensamientos afirmativos pueden detener los pensamientos acelerados y permitirle conciliar el sueño.
Aborde sus factores estresantes
En lugar de sentirse abrumado, divide tus factores estresantes en partes manejables—y luego ponte a trabajar.
He aquí un ejemplo: si tiene un proyecto importante que debe entregar en el trabajo en dos semanas y se siente abrumado o no sabe por dónde empezar, identifique los componentes que le causan ansiedad y hágalos parte del plan de acción. Por ejemplo:
- Revisar los archivos
- Habla con tu compañero de trabajo
- Programar una reunión
- Redactar la propuesta
- Finaliza la presentación
A medida que realiza las tareas día a día, las tacha. Eventualmente, puede eliminar el factor estresante de la lista.
Dedique unos cinco minutos antes de acostarse a escribir una lista rápida de tareas pendientes para los próximos días. La investigación sugiere que esto puede ayudar a algunas personas a conciliar el sueño más rápido. Dígase a sí mismo que anotó sus tareas y puede volver a revisarlas mañana.
¿Qué pasa si no puedo tachar una tarea?
Puede haber algunos elementos en la lista que no tengan una resolución aparente. Esta ambigüedad puede causar ansiedad adicional y agotar su energía a lo largo del día.
Si te encuentras atrapado en este bucle, dite a ti mismo que debes dejarlo ir y volver mañana. Hay otras cosas en las que puedes concentrarte hoy.
Una solución puede volverse más clara con el tiempo. Y dado que el artículo está escrito, no tiene que preocuparse de olvidarlo.
prepárate para dormir
Puede ser útil reservar un tiempo intencional para relajarse antes de acostarse para que la noche sea un momento relajante. Una buena higiene del sueño implica detener ciertas actividades y establecer una rutina familiar que le indique a su cuerpo que es hora de dormir.
Desconectar
Tu ritmo circadiano es el reloj interno que te dice cuándo es hora de dormir. Estos ritmos internos pueden verse afectados por varias cosas, incluida la falta de luz solar y demasiada luz azul de las pantallas de las computadoras.
Unas horas antes de acostarse, apague las pantallas, incluidas:
Además, deja tu trabajo a un lado y desconéctate de las redes sociales. Siempre habrá más que hacer, pero ya has hecho suficiente por hoy.. Ahora es el momento de relajarse y prepararse para dormir.
Dedique al menos 30 minutos, o tal vez una o dos horas, a relajarse y descomprimirse antes de acostarse.
Relajarse
Llene este tiempo con actividades relajantes, tales como:
- Lectura
- Escuchar música relajante
- Extensión
- Tomar una ducha o un baño
- Meditando o rezando
Puede encontrar que establecer un ritual nocturno que incorpore algunas de estas actividades envía señales a su cuerpo de que es hora de relajarse.
Justo antes de acostarte, o si te encuentras despierto por la noche, puedes probar otras técnicas de relajación, que incluyen:
Estos pueden distraerlo del esfuerzo de tratar de conciliar el sueño o permanecer dormido. También pueden reducir los pensamientos acelerados por la noche.
Si todavía estás luchando
Si continúa teniendo problemas para dormir, hable con su proveedor de atención médica sobre opciones de tratamiento adicionales.
Por ejemplo, podría beneficiarse de la terapia cognitiva conductual para el insomnio (CBTI), medicamentos para aliviar la ansiedad o pastillas para dormir para el insomnio.
Nuestra Guía de discusión con médicos puede ayudarlo a iniciar esa conversación.
Resumen
El estrés y la ansiedad pueden causar pensamientos acelerados por la noche que le impiden dormir lo que necesita.
Al identificar su estrés, programar tiempo para atender sus preocupaciones y establecer una rutina saludable a la hora de acostarse, es posible que pueda evitar pensamientos acelerados y dormir más profundamente.