Prebióticos son fibras vegetales especializadas que estimulan el crecimiento de bacterias saludables en el tracto digestivo. Consisten principalmente en fibra o carbohidratos complejos que su cuerpo no puede digerir. Puede encontrar prebióticos en alimentos como el ajo y los espárragos, así como en suplementos prebióticos.
Al estimular el crecimiento de bacterias como Lactobacillus y bifidobacteria, los prebióticos pueden ayudar a mejorar la digestión, aliviar el estreñimiento, aumentar la absorción de minerales, regular el colesterol y fortalecer el sistema inmunológico.
Los prebióticos difieren de los probióticos, que son alimentos o suplementos que llevan bacterias saludables directamente al estómago y al tracto digestivo.
Este artículo ofrece una mirada imparcial a los posibles beneficios para la salud de los alimentos y suplementos prebióticos, así como a los posibles efectos secundarios y riesgos.
Beneficios para la salud de los prebióticos
- Fructo-oligosacáridos se encuentra en plantas como la cebolla, la achicoria, el ajo, los espárragos, el plátano y la alcachofa
- Galacto-oligosacáridos encontrado en frijoles y ciertos tubérculos
Existe alguna evidencia de que los prebióticos pueden mejorar la digestión, aumentar la absorción de calcio, mejorar la función inmunológica, prevenir condiciones alérgicas, reducir el colesterol, mejorar la función cerebral e incluso reducir el riesgo de cáncer de colon.
Evidencia y debate
El papel de los prebióticos en la salud general es incierto. Muchas de las declaraciones de propiedades saludables tienen un respaldo débil y no está claro si su salud puede mejorar simplemente aumentando su consumo de alimentos o suplementos ricos en prebióticos.
Prebióticos para trastornos digestivos
Algunos investigadores sugieren que los prebióticos pueden desempeñar un papel en el tratamiento del síndrome del intestino irritable (SII) y la enfermedad inflamatoria intestinal (EII). Los resultados del estudio hasta la fecha han sido mixtos.
Un estudio de 2013 informó que una mayor ingesta de prebióticos en realidad puede empeorar los síntomas del SII. Esto se debe a que muchos prebióticos tienen un alto contenido de carbohidratos conocidos como FODMAP (fermentables, oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles). A medida que estos carbohidratos se descomponen y fermentan, pueden aumentar los síntomas del SII, como gases, hinchazón y dolor abdominal.
Por otro lado, la EII (enfermedad de Crohn y colitis ulcerosa) se caracteriza por la falta de bacterias intestinales saludables. Algunos estudios sugieren que los prebióticos, en particular los fructanos-oligosacáridos, pueden ayudar a aliviar la inflamación intestinal y los síntomas de la EII.
Otros estudios han sugerido que los prebióticos pueden ser seguros y efectivos para prevenir Clostridium difficile-diarrea asociada, que comúnmente se asocia con el uso de antibióticos o una hospitalización reciente.
Posibles efectos secundarios de los prebióticos
La mayoría de los prebióticos se pueden consumir de forma segura sin efectos secundarios. Si se producen efectos secundarios, generalmente son leves y pueden incluir:
- hinchazón
- Gas
- Malestar abdominal
Estos efectos secundarios generalmente se alivian a medida que su sistema digestivo se adapta al cambio en el ambiente intestinal.
Dosis
La mayoría de las personas pueden obtener prebióticos consumiendo la ingesta diaria recomendada de fibra (entre 25 gramos y 38 gramos por día). Comer cereales integrales y muchas frutas y verduras suele ser la mejor manera de alcanzar este objetivo.
Muchos suplementos prebióticos brindan una dosis de alrededor de cuatro a cinco gramos por día. Si toma un suplemento prebiótico, comience lentamente para ver cómo reacciona su cuerpo. Si se producen gases o hinchazón, reduzca la dosis a la mitad.
¿Qué es la terapia sinbiótica?
La terapia sinbiótica es el uso combinado de prebióticos y probióticos. Debido a que los probióticos son de corta duración, los prebióticos pueden ayudar a mantener los niveles de probióticos en el intestino.
Alimentos Prebióticos
Los alimentos son la mejor fuente de prebióticos, ya que brindan una buena nutrición, incluidos minerales esenciales, vitaminas y antioxidantes.
Los alimentos prebióticos incluyen:
- Espárragos
- Raíz de achicoria
- Hinojo
- Ajo
- topinambur
- Legumbres (incluidos frijoles, garbanzos, lentejas y soja)
- Nueces (como anacardos y pistachos)
- Cebollas, puerros, chalotes, cebolletas
- Productos de trigo (como cereal y pan)
Suplementos prebióticos
Si está pensando en tomar un suplemento prebiótico, consulte la etiqueta para asegurarse de que contiene fructanos-oligosacáridos y/o galacto-oligosacáridos.
Antes de comenzar el tratamiento, hable con su proveedor de atención médica para asegurarse de que sea seguro para usted según sus afecciones médicas y los medicamentos que toma.
Para garantizar la pureza y la seguridad, opte por suplementos certificados por la Farmacopea de EE. UU. (USP), ConsumerLab o NSF International. La certificación no significa que el producto sea efectivo, pero indica que contiene los ingredientes en la etiqueta del producto sin ningún contaminante.