No sorprende que comer una porción de frutas y verduras todos los días sea bueno para la salud. Pero un estudio publicado en marzo de 2021 destaca cuánto debe comer y descubrió que cinco porciones de frutas y verduras al día pueden reducir su riesgo de muerte.
«El estudio muestra los beneficios de consumir cinco porciones de frutas y verduras al día para una reducción saludable del riesgo de enfermedades crónicas, incluida la diabetes tipo 2, el cáncer y las enfermedades cardiovasculares». Toby Amidor, MS, DR, CDN, FAND, un dietista registrado y socio de Fundación Produce para una Mejor Salud, le dice a MEDSALUD. Amidor no participó en el estudio.
Si bien los expertos recomiendan comer frutas y verduras para la salud en general, para este estudio los investigadores buscaron analizar más de cerca la cantidad óptima que uno debe consumir todos los días para la prevención de enfermedades. El estudio fue publicado en la revista Circulación.
Los investigadores no encontraron protección adicional por comer porciones adicionales. Los autores no encontraron ningún daño potencial asociado con comer más de cinco porciones; simplemente no parece haber un beneficio adicional.
Los alimentos que mostraron un beneficio particular incluyeron:
- Vegetales de hoja verde
- Verduras sin almidón
- Verduras crucíferas (como el brócoli y la coliflor)
- Cítricos (como naranjas)
- Frutas y verduras ricas en vitamina C (como fresas y kiwi)
- Frutas y verduras ricas en betacaroteno (como las zanahorias)
Los alimentos que no mostraron beneficio ni aumentaron el riesgo de muerte incluyeron:
- Verduras con almidón (como guisantes y maíz)
- Papa
- Zumo de frutas
En comparación con los que consumían solo dos porciones de frutas y verduras al día, los que consumían cinco porciones al día tenían un 13 % menos de riesgo de muerte.
“Los resultados de este estudio son importantes para la población en general para mostrarles que no es necesario comer un plato lleno de frutas y verduras para obtener los beneficios que tienen para ofrecer a la salud”, Kathleen Oswalt, RDN, un dietista registrado con sede en Carolina del Sur, le dice a MEDSALUD. “Para muchas personas, dos frutas y tres verduras al día pueden parecer mucho más manejables y factibles que 10 frutas y verduras al día”.
Lo que esto significa para ti
Apuntar a una ingesta diaria de cinco porciones de frutas y verduras al día es una práctica que puede tener un profundo impacto en su salud en general. Comience agregando lentamente más frutas y verduras a su dieta y planifique en qué comidas trabajará para incluirlas. Al repetir estas prácticas, eventualmente puede hacer que cinco porciones sean parte de su rutina diaria.
¿Debería la gente evitar ciertas frutas y verduras?
Si bien el estudio actual destaca la importancia de consumir frutas y verduras para la salud, señala algunas como menos beneficiosas que otras, específicamente papas, guisantes, maíz y jugo 100 % de fruta. Los expertos no necesariamente están de acuerdo.
“Con base en este estudio, no cambiaría mis recomendaciones de que tanto las papas como el jugo 100 % de fruta pueden ser parte de un patrón dietético saludable y un estilo de vida saludable”, explica Amidor. «Aislar alimentos específicos no es útil ni refleja cómo comen realmente los estadounidenses».
Incluso si no están relacionados con un menor riesgo de muerte, contienen nutrientes importantes y pueden ser parte de una dieta sana y equilibrada. Tome potasio, por ejemplo. Las papas y el jugo de naranja 100 % natural son dos fuentes naturales de potasio, algo que, según indican los autores del estudio, contribuye a reducir la presión arterial.
Las papas y ciertos jugos, como el jugo de tomate, también brindan más nutrientes por centavo que muchas otras verduras. Pueden ayudar a las personas a satisfacer sus necesidades nutricionales a bajo costo. Dado que muchos estadounidenses luchan contra la inseguridad alimentaria, es clave encontrar soluciones asequibles para llenar los vacíos nutricionales.
Cómo comer la cantidad correcta
Si bien los datos actuales sugieren que comer frutas y verduras más allá de cinco porciones al día no ofrece protección adicional contra la muerte, Oswalt enfatiza que comer más puede ofrecer otros beneficios.
«Incluir frutas y verduras es extremadamente beneficioso para disminuir la inflamación y oxidación general en nuestro cuerpo y en la mejora de la salud de nuestro microbioma intestinal, todo lo cual conduce a una mejor salud y bienestar en general», dice ella.
Amidor sugiere que las personas adopten el concepto de «consumo consciente», que se puede definir como «el acto de tener una conciencia aguda de lo que estamos comprando y comiendo».
“Quieres crear conscientemente hábitos que puedan repetirse fácilmente”, agrega Amidor. Ella comparte tres maneras de hacerlo.
Hazlo facil
Comience por encontrar lo que funciona para usted. Apéguese a sus opciones más fáciles, favoritas y accesibles, y encuentre formas de agregar una porción más de frutas y verduras cada día.
Tener un plan
Planifique su día y semana con meriendas y comidas que incluyan todas las formas de frutas y verduras (frescas, congeladas, enlatadas, secas, 100% jugo) como la estrella de cada comida y merienda. Prepare su comida con frutas y verduras que compongan al menos la mitad del plato, y combínela con otros alimentos ricos en nutrientes como cereales integrales, productos lácteos bajos en grasa y/o proteínas magras.
Llene su carrito de supermercado con verduras frescas para la cena de esta noche y congeladas o enlatadas para los días venideros. Tenga a mano jugos y frutas secas para obtener refrigerios y recetas fáciles.
Repetir para formar hábitos
La repetición constante hará que comer conscientemente más frutas y verduras se convierta en un comportamiento inconsciente o automático y, en última instancia, en un hábito saludable. Agregue una taza de bayas a un batido matutino, un puñado de vegetales como refrigerio diario a media mañana o una ensalada llena de vegetales para comenzar cada almuerzo o cena. Cada día se vuelve más fácil con la repetición.
Usar palitos de zanahoria en lugar de papas fritas como un recipiente para salsas o disfrutar de fresas frescas como un refrigerio dulce y lleno de vitamina C en lugar de dulces son intercambios simples que realmente pueden respaldar su salud y bienestar general de una manera deliciosa y fácil.
Comer frutas y verduras en las cantidades adecuadas puede tener un profundo impacto en su salud en general. Y aunque es probable que el consumo excesivo no cause ningún daño, el consumo insuficiente puede resultar en un mayor riesgo de muerte junto con una serie de otros resultados desagradables para la salud.