Si alguna vez ha experimentado un horario de sueño irregular al quedarse despierto hasta tarde y dormir hasta tarde, entonces ha experimentado el desfase horario social. Dormir en horas inconsistentes durante el fin de semana, conocido como «jet lag social», puede poner en riesgo su salud. Incluso dormir hasta tarde para ponerse al día no reduce el riesgo de experimentar problemas de salud debido al desfase horario social.
Este artículo describirá qué factores conducen al jet lag social, cómo afecta su salud y los pasos a seguir para mejorar sus hábitos de sueño.
¿Qué es el jet lag social?
El jet lag social ocurre cuando te quedas despierto hasta más tarde y luego duermes más tarde los fines de semana que entre semana. Cambiar las horas que duermes de un día a otro afecta la salud de tu cuerpo. ritmo circadiano o su reloj interno natural.
El jet lag social afecta al cuerpo de manera similar al jet lag de viaje. Cuando cambias tus horas de sueño, tu cuerpo se siente como si estuviera en una zona horaria diferente. Esto puede hacer que conciliar el sueño y permanecer dormido sea difícil.
Por ejemplo, si te quedas despierto hasta tarde el sábado por la noche y luego duermes hasta tarde el domingo por la mañana, es probable que tengas dificultades para conciliar el sueño el domingo por la noche. Esto se debe a que su cuerpo no ha estado despierto las horas suficientes para sentirse cansado a la hora habitual de acostarse los domingos. Es probable que esto dificulte despertarse temprano el lunes por la mañana.
Jet Lag Social y Salud
Cambiar con frecuencia el reloj interno de su cuerpo no solo causa somnolencia diurna. También puede afectar significativamente su salud.
Aumento de peso y enfermedades crónicas
El jet lag social se ha relacionado con varios problemas de salud crónicos. Los cambios en el ritmo circadiano causados por horas de sueño inconsistentes provocan cambios en el sistema circulatorio y aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular.
El jet lag social también se ha relacionado con un mayor riesgo de obesidad y diabetes. Un estudio de 2019 encontró un vínculo entre el desfase horario social en adolescentes y un mayor riesgo de obesidad.
También se ha descubierto que el jet lag social afecta el momento de la secreción hormonal y la actividad de las células inmunitarias en el cuerpo. Estos cambios pueden estar asociados con el aumento del riesgo de enfermedades crónicas y obesidad.
Las personas que experimentan regularmente el desfase horario social también son más propensas a fumar cigarrillos y consumir cafeína en exceso. Estos hábitos pueden alterar significativamente el sueño.
Depresión, cambios de humor y cognición
Un estudio de 2021 encontró que las personas que experimentaban ciclos de sueño desalineados tenían más probabilidades de experimentar depresión y ansiedad que aquellas que se acostaban y se despertaban a la misma hora todos los días. El estudio encontró que cuanto más cambiaban los participantes sus horarios de sueño, mayor era el riesgo de experimentar depresión.
El jet lag social también afecta el rendimiento académico. Es importante tener en cuenta que los adolescentes y los adultos jóvenes corren mayor riesgo de experimentar el desfase horario social. Esto significa que su capacidad para aprender nueva información en la escuela podría verse afectada por sus hábitos de sueño.
Consejos para dormir mejor
Afortunadamente, existen pasos simples que pueden mejorar e incluso eliminar el desfase horario social.
Higiene del sueño
Centrarse en su higiene del sueño es una parte importante de abordar el jet lag social. Trate de acostarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Un estudio de 2019 encontró que cuando los participantes mantenían sus horas de sueño y vigilia dentro de los 15 a 30 minutos de la misma hora todos los días, reportaron un mejor sueño, menos depresión y menos estrés. Los participantes del estudio también pudieron mejorar sus puntajes de tiempo de reacción cognitiva.
No hay nada mejor que una acogedora siesta dominical, pero proceda con precaución. Dormir más los fines de semana puede hacer que conciliar el sueño por la noche sea más difícil. Trate de limitar su siesta a menos de 20 minutos o recargue energías con una caminata al aire libre bajo el sol.
Cambios en el estilo de vida
Los cambios en el estilo de vida que pueden mejorar el jet lag social incluyen:
- Estrés: Si los pensamientos de preocupación lo mantienen despierto los domingos por la noche, busque técnicas de manejo del estrés, como ejercicios de relajación y atención plena. También puede ser útil reunirse con un terapeuta.
- Cafeína: Si tiende a tener problemas para conciliar el sueño por la noche los fines de semana, intente limitar su consumo de cafeína solo a las horas de la mañana.
- Alcohol: El alcohol puede afectar su ciclo de sueño, así que trate de limitarlo tanto como sea posible.
- Dieta: Trate de evitar comer alimentos ricos en grasas justo antes de acostarse. Estos alimentos requieren más energía para digerirse y pueden dificultar conciliar el sueño.
- Ejercicio: Trate de hacer algo de actividad física todos los días para ayudar a que su cuerpo se sienta cansado por la noche. Trate de evitar hacer ejercicio justo antes de acostarse porque la actividad física puede ser energizante.
Resumen
El jet lag social ocurre cuando te acuestas más tarde y te levantas más tarde los fines de semana que entre semana. Esto puede afectar a todos en algún momento. Los adolescentes y adultos jóvenes tienden a tener las tasas más altas de desfase horario social.
El jet lag social puede tener graves consecuencias para la salud y se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, obesidad, diabetes, depresión y disminución del rendimiento académico. Para mejorar el jet lag social, trate de acostarse y despertarse a la misma hora todos los días.
Una palabra de MEDSALUD
El jet lag social es un problema común que todos experimentamos de vez en cuando. Si cambia su horario habitual de sueño los fines de semana, puede ser el momento de tratar de mantener un horario más constante. Si bien puede parecer difícil mantener las mismas horas de sueño todos los días, es probable que note los beneficios para la salud de inmediato. Si le preocupa la calidad de su sueño, hable con su proveedor de atención médica.