Los carbohidratos son una importante fuente de energía para el cuerpo. Proporcionan nutrientes esenciales como fibra, vitamina B y antioxidantes. Algunos tipos de carbohidratos son más nutritivos que otros.
Los carbohidratos refinados son carbohidratos procesados para eliminar parte del grano del grano. Los carbohidratos refinados son cereales que suelen tener un alto contenido de azúcar. Procesar los carbohidratos los hace sentir más suaves. También hace que duren más. Sin embargo, este proceso despoja a los carbohidratos de sus nutrientes y fibra.
Ejemplos comunes de carbohidratos refinados son el pan y la pasta blancos, los postres y el arroz blanco. Llevar una dieta rica en carbohidratos refinados se ha relacionado con un mayor riesgo de sufrir obesidad. enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Este artículo proporcionará una descripción general de los carbohidratos refinados, incluido qué son, cómo afectan al cuerpo y qué comer en su lugar.
En el pasado, los carbohidratos refinados se conocían como carbohidratos “malos”, mientras que los cereales integrales se conocían como carbohidratos “buenos”. Etiquetar los alimentos de esta manera puede ser perjudicial y promover una imagen corporal negativa.
¿Qué son los carbohidratos refinados y otros tipos de carbohidratos?
Los carbohidratos refinados son carbohidratos procesados para eliminar parte del grano. Los cereales integrales contienen tres partes: salvado, germen y endospermo. La capa exterior del grano, conocida como salvado, contiene fibra y vitamina B. El germen contiene fibra, proteínas y grasas saludables.
Durante el procesamiento, se eliminan el salvado y el germen para dejar sólo el endospermo. Ejemplos de carbohidratos refinados que no contienen salvado ni germen son el pan blanco, la pasta y la harina.
A diferencia de los cereales integrales, los cereales refinados se digieren muy rápidamente. Por lo general, tienen un índice glucémico alto, lo que significa que aumentan los niveles de azúcar e insulina en la sangre. Los cereales refinados contienen muy poca fibra, vitaminas o minerales. Más bien, son ricos en almidones de rápida digestión.
Razones para comer menos (o evitar) carbohidratos refinados
Se prefieren los carbohidratos complejos, como los cereales integrales, a los carbohidratos refinados. La ingesta incontrolada o exclusiva de carbohidratos refinados puede provocar problemas de salud con el tiempo.
Los estudios demuestran que comer carbohidratos refinados provoca picos en los niveles de azúcar e insulina en la sangre. Cuando el nivel de azúcar en sangre aumenta rápidamente, su cuerpo debe liberar mayores cantidades de insulina para reducirlo. Esto provoca una caída en los niveles de azúcar en sangre. Llevar una dieta rica en carbohidratos refinados también puede aumentar la cantidad de grasa corporal.
Estos cambios en el azúcar en sangre se han relacionado con un mayor riesgo de sufrir antojos de alimentos y comer en exceso. Las personas que comen regularmente una gran cantidad de carbohidratos refinados tienden a tener ansias y comer más alimentos debido a estos cambios en el azúcar en sangre.
Las investigaciones muestran que comer una gran cantidad de carbohidratos refinados con el tiempo aumenta el riesgo de resistencia a la insulina (el cuerpo no responde a la insulina como debería) y niveles crónicamente altos de azúcar en sangre.
Los carbohidratos refinados también aumentan la inflamación en el cuerpo. Los aumentos de la inflamación se han relacionado con varias enfermedades crónicas.
Las dietas ricas en carbohidratos refinados se han relacionado con las siguientes enfermedades crónicas:
- Cardiopatía
- Obesidad
- Diabetes tipo 2
- Cáncer
19 alimentos populares con carbohidratos refinados
Los carbohidratos refinados son una parte popular de la dieta estadounidense y se encuentran en la mayoría de las tiendas de comestibles. Esté atento a los alimentos que contengan cualquiera de los siguientes ingredientes.
Desayuno
Los alimentos comunes ricos en carbohidratos refinados (a menos que estén elaborados con cereales integrales) que se disfrutan en el desayuno incluyen:
- Cereales de desayuno
- Bagels
- Magdalenas
- gofres
- Panqueques
- Granola
- pasteles para el desayuno
Artículos de merienda
Los bocadillos ricos en carbohidratos refinados incluyen:
- galletas saladas
- Papas fritas
- Galletas
- Tortas
- Dulce
Almuerzo y cena
Los cereales refinados que suelen formar parte del almuerzo o la cena incluyen:
- pan blanco
- arroz blanco
- Tortillas de harina
- masa para pizza
Ingredientes
Es común encontrar carbohidratos refinados en ingredientes como:
- harina blanca
- Jarabe de maíz
- azúcar morena
- azucar blanca
¿Qué son los cambios simples de carbohidratos refinados?
Mucha gente disfruta el sabor y la textura de los carbohidratos refinados. Afortunadamente, varias opciones de cereales integrales aportan el mismo sabor con más fibra y nutrientes.
Si está pensando en agregar más cereales integrales a su plan de alimentación, considere cualquiera de los siguientes cambios.
Intercambios saludables
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pan blanco
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pasta blanca
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arroz blanco
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Tortillas de harina
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Cereales de desayuno
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Pan integral, de centeno o multicereales
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pasta integral
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Arroz integral, cebada, bulgur, farro, quinua
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Tortillas de maiz
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Avena
Superar los antojos
Es natural experimentar antojos de carbohidratos refinados, especialmente si tu cuerpo está acostumbrado a comerlos todos los días y disfrutas de su sabor.
Para comenzar a reducir sus antojos de comida, pruebe los siguientes consejos:
- Coma alimentos ricos en nutrientes: Concéntrese en alimentos nutritivos y saciantes, como frutas y verduras frescas, cereales integrales, grasas saludables y proteínas magras. Estos alimentos te llenan sin aumentar el nivel de azúcar en la sangre.
- No restringir alimentos ni calorías.: Asegúrate de comer cuando tengas hambre. Si intentas restringir tu alimentación, tu cuerpo puede terminar experimentando más antojos.
- Manejar el estrés: Hay muchas razones emocionales por las que anhelamos alimentos ricos en calorías como los carbohidratos refinados. Trabaje con su proveedor de atención médica para controlar su estrés y consulte a un proveedor de salud mental si es necesario.
- Centrarse en el sueño: Dormir mal puede provocar antojos de comida. Concéntrese en dormir bien incorporando hábitos de higiene del sueño, como acostarse a la misma hora todas las noches y evitar las pantallas antes de acostarse.
Resumen
Los carbohidratos refinados son carbohidratos que se han procesado para eliminar nutrientes clave como fibra, vitamina B y antioxidantes. Los carbohidratos son una fuente importante de energía para el cuerpo. Sin embargo, consumir una gran cantidad de carbohidratos refinados puede provocar problemas de salud con el tiempo.
Los carbohidratos refinados tienden a aumentar los niveles de azúcar e insulina en la sangre. Con el tiempo, esto puede aumentar el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, resistencia a la insulina y enfermedades cardíacas.
Ejemplos comunes de carbohidratos refinados incluyen el pan blanco, la pasta y el arroz. Otros carbohidratos refinados incluyen pasteles, cereales para el desayuno y galletas saladas. Para reducir el riesgo de enfermedades crónicas, considere cambiar algunos de sus carbohidratos refinados habituales por alternativas integrales más saludables, como pan integral, quinua y avena.