La depresión es un trastorno del estado de ánimo que puede hacerte sentir triste, letárgico y con poca energía. Existen muchos tratamientos y estrategias para ayudarle a sentirse mejor, pero los alimentos que consume también influyen.

Mientras medicamento y terapia se consideran las opciones principales, incorporar alimentos saludables como vegetales de hojas verdes, bayas, tomates, nueces y salmón a su dieta es una manera fácil de mejorar su estado de ánimo.

Este artículo analiza los alimentos que pueden ayudar a combatir la depresión y algunos que debes evitar.

13 mejores alimentos para combatir la depresión

Si bien ningún alimento por sí solo puede curar la depresión por sí solo, una dieta saludable puede reducir los síntomas. Las investigaciones muestran que, en general, se sabe que los alimentos ricos en nutrientes como vitaminas, minerales, antioxidantes, proteínas y ácidos grasos ayudan.

Verduras de hoja verde

Las verduras de hojas verdes como las espinacas, la col rizada y la col rizada contienen magnesio, que puede ayudar con el estado de ánimo. Los estudios muestran que las personas con depresión tienen más probabilidades de tener niveles bajos de magnesio. Las verduras de hojas verdes también son ricas en folato, una vitamina B que, según algunas investigaciones, puede ayudar a la depresión.

Bayas

Las bayas, como las frambuesas, las fresas, los arándanos y las moras, están cargadas de antioxidantes que ayudan a proteger el cuerpo del daño celular. Un estudio encontró que las bayas pueden tener efectos que mejoran el estado de ánimo similares al Depakote (ácido valproico), un medicamento anticonvulsivo.

Pavo

Turquía contiene triptófano, un aminoácido que el cuerpo utiliza para producir serotonina, una sustancia química que regula el estado de ánimo. Los estudios han encontrado que las personas que consumen triptófano tienen un menor riesgo de desarrollar síntomas de depresión y ansiedad.

Zanahorias

Las zanahorias aportan antioxidantes únicos llamados carotenoides, conocidos por tener efectos antiinflamatorios en el cuerpo. En algunos estudios, se ha demostrado que consumir más carotenoides reduce los síntomas de depresión y ansiedad.

Palta

Los aguacates son ricos en folato, potasio, triptófano y vitamina K, que pueden ayudar a aliviar los síntomas de la depresión. También contienen ácidos grasos monoinsaturados saludables para el cerebro, que pueden tener un efecto antidepresivo.

Hongos

Los hongos son ricos en vitamina B y selenio. Algunas investigaciones sugieren que la falta de estos nutrientes puede estar relacionada con los síntomas de la depresión.

Tomates

Los tomates están llenos de antioxidantes. También contienen hierro, vitamina B6 y triptófano, nutrientes que el cerebro necesita para producir sustancias químicas que regulan el estado de ánimo. Un estudio encontró que las personas mayores que comían tomates de dos a seis veces por semana tenían un 46% menos de probabilidades de tener síntomas de depresión leves o graves en comparación con aquellas que comían tomates menos de una vez por semana.

Nueces de Brasil

Las nueces de Brasil son semillas comestibles del árbol de la nuez de Brasil. Contienen muchos nutrientes, incluidos selenio, magnesio, potasio, zinc, calcio y hierro. Las nueces también aportan un compuesto llamado ácido elágico, que tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. En algunos estudios, el ácido elágico ha demostrado efectos antidepresivos en el cerebro.

nueces

Las nueces proporcionan varios nutrientes que mejoran el estado de ánimo, incluidos ácidos grasos omega-3, cobre, hierro, antioxidantes y magnesio. Un estudio encontró que las personas que comían nueces reportaban menos síntomas de depresión que aquellos que no las consumían.

Leche

La leche es una buena fuente de vitamina D, que puede prevenir los síntomas de depresión. Un estudio encontró que las personas que consumían mayores cantidades de leche y yogur bajos en grasa tenían menos probabilidades de desarrollar síntomas de depresión.

Café

El café contiene cafeína, lo que podría mejorar tu estado de ánimo rápidamente. Algunas investigaciones muestran que la cafeína puede proporcionar un efecto antidepresivo al aumentar la producción de varias sustancias químicas que hacen sentir bien, como la serotonina, la dopamina y la noradrenalina.

Sin embargo, otros estudios han encontrado que el consumo de café puede empeorar la depresión en personas que ya padecen un trastorno del estado de ánimo. Lo mejor es tomar café sólo si notas un efecto positivo.

Salmón

El salmón es rico en vitamina D y ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a aliviar los síntomas de la depresión en personas con deficiencia de vitaminas. Las pautas de la Asociación Estadounidense del Corazón sugieren comer dos porciones de pescado como el salmón a la semana.

Almejas y Mejillones

Los mariscos, como las almejas y los mejillones, son buenas fuentes de vitamina B12. Las almejas también tienen un alto contenido de triptófano, que se convierte en serotonina en el cerebro. Los mejillones son ricos en ácidos grasos omega-3, que podrían disminuir la inflamación y promover la salud del cerebro.

Hidratación y depresión

Mantenerse hidratado también es importante si tienes depresión. Los estudios demuestran que beber agua corriente puede reducir el riesgo de depresión y ansiedad.

Unas palabras de MEDSALUD

Los alimentos antiinflamatorios ricos en nutrientes, como frutas, verduras y cereales integrales, pueden tener un impacto positivo en la salud del cerebro y reducir los síntomas de la depresión. Seguir una dieta de tipo mediterráneo ayuda a eliminar las opciones más procesadas.


¿Qué alimentos debes evitar si tienes depresión?

Cuando se trata de depresión y comida, no se trata solo de lo que comes. También se trata de lo que no comes. En general, debes alejarte de los alimentos procesados, azucarados o fritos.

Comida chatarra

La comida chatarra es rica en calorías y baja en nutrientes. Los estudios sugieren que comer mucha comida chatarra, especialmente aquellas que contienen edulcorantes artificiales, puede aumentar el riesgo de depresión. Otra investigación ha demostrado que los alimentos refinados, como el pan blanco y los refrescos, pueden aumentar los cambios de humor, la fatiga y otros síntomas de depresión.

Alcohol

Si bien a veces se le conoce por aliviar el estrés, el alcohol puede empeorar los síntomas de la depresión. Por definición, el alcohol es un depresor, lo que significa que ralentiza la actividad cerebral y puede cambiar el estado de ánimo. Beber en exceso también puede hacer que los medicamentos antidepresivos sean menos efectivos.

Resumen

Muchos alimentos contienen sustancias específicas que pueden ayudar a aliviar los síntomas de la depresión. Incorporar a su dieta verduras de hojas verdes, bayas, tomates, aguacates, champiñones, pavo, salmón, nueces, leche y más alimentos puede ayudar a mejorar su estado de ánimo.

Sin embargo, ningún alimento curará la enfermedad. Es mejor centrarse en una dieta saludable y equilibrada para mejorar su estado de ánimo. Una dieta equilibrada incluye cantidades proporcionales de frutas, verduras, cereales integrales y carnes magras.

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