Cromo es un oligoelemento que se encuentra en ciertos alimentos y en el medio ambiente. Hay dos formas conocidas: trivalente (cromo 3+) y hexavalente (cromo 6+). La forma trivalente se encuentra en alimentos y suplementos, mientras que el cromo hexavalente tóxico se encuentra en la contaminación industrial. Debido a sus efectos sobre la acción de la insulina, el cromo es un nutriente esencial.
Algunas personas toman cromo para controlar la diabetes, el aumento de peso, el síndrome metabólico, el síndrome de ovario poliquístico (SOP) y los niveles de colesterol en la sangre. Si bien algunas pruebas respaldan algunas de estas afirmaciones, no hay suficientes investigaciones para recomendar la suplementación con cromo para obtener beneficios específicos para la salud.
Este artículo explica los usos, los posibles beneficios y los efectos secundarios del cromo. También cubre la dosis recomendada y las fuentes de cromo.
Los suplementos dietéticos no están regulados en los Estados Unidos, lo que significa que la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) no los aprueba por su seguridad y eficacia antes de que se comercialicen los productos. Cuando sea posible, elija un suplemento que haya sido probado por un tercero de confianza, como USP, ConsumerLabs o NSF.
Sin embargo, incluso si los suplementos son probados por terceros, eso no significa que sean necesariamente seguros para todos o efectivos en general. Es importante hablar con su proveedor de atención médica sobre cualquier suplemento que planee tomar y verificar cualquier posible interacción con otros suplementos o medicamentos.
Hechos suplementarios
- Ingredientes activos): Cromo
- Nombres Alternativos): Cromo cloruro, citrato de cromo, nicotinato de cromo, picolinato de cromo, polinicotinato de cromo o histidinato de cromo
- Estatus legal: Disponible sin receta (OTC)
- Dosis sugerida: 200 microgramos (mcg) a 500 mcg
- Consideraciones de seguridad: Potencialmente podría causar pérdida de peso, anemia, trombocitopenia (recuento bajo de plaquetas), problemas hepáticos, insuficiencia renal (riñón), rabdomiólisis (degradación muscular), dermatitis e hipoglucemia (nivel bajo de azúcar en la sangre); puede interactuar con algunos medicamentos para la diabetes y la tiroides
El uso de suplementos debe ser individualizado y examinado por un profesional de la salud, como un dietista registrado, un farmacéutico o un médico. Ningún suplemento está destinado a tratar, curar o prevenir una enfermedad.
Los investigadores no entienden completamente qué hace el cromo en el cuerpo, pero el mineral podría ayudar al cuerpo a descomponer y absorber carbohidratos, grasas y proteínas.
Algunas personas usan suplementos de cromo para controlar el azúcar en la sangre en la diabetes, controlar el síndrome metabólico y el síndrome de ovario poliquístico, controlar el peso y mejorar la masa muscular. Pero la investigación que respalda estos usos es decepcionante.
Diabetes tipo 2
El impacto del cromo en la actividad de la insulina ha impulsado la investigación sobre si podría mejorar el control del azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2. Pero los estudios que examinan cómo el cromo afecta los niveles altos de azúcar en la sangre o la diabetes han producido resultados mixtos.
La evidencia que apoya al cromo para el control de la diabetes se remonta a un ensayo controlado aleatorio de 1997 que evaluó si una mayor ingesta de cromo podría mejorar los niveles de glucosa (azúcar en la sangre) e insulina en personas con diabetes tipo 2. Los investigadores dieron a 180 participantes con diabetes 100 mcg de cromo picolinato500 mcg de picolinato de cromo o un placebo dos veces al día durante cuatro meses.
A los dos y cuatro meses, el grupo de 500 mcg tuvo concentraciones de glucosa sérica en ayunas significativamente más bajas que el grupo de 100 mcg. Además, en comparación con el placebo, ambos grupos de cromo redujeron significativamente las concentraciones de insulina en ayunas y las concentraciones de insulina después de una prueba de glucosa a los dos y cuatro meses.
Más recientemente, una revisión de 2016 evaluó los suplementos de cromo para el control glucémico en personas con diabetes tipo 2. El estudio, publicado en Reseñas de nutrición, revisó 20 ensayos controlados aleatorios. Solo unos pocos ensayos alcanzaron los objetivos del tratamiento con suplementos de cromo y mostraron una efectividad limitada.
La Asociación Estadounidense de Diabetes no recomienda suplementos de cromo para personas con diabetes. Se necesita más investigación, dice la asociación, para comprender si los suplementos de cromo podrían mejorar el control del azúcar en la sangre en ciertas personas.
Declaración aprobada por la FDA
La FDA ha aprobado la siguiente declaración para los suplementos de cromo:
“Un pequeño estudio sugiere que el picolinato de cromo puede reducir el riesgo de resistencia a la insulina y, por lo tanto, posiblemente puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Sin embargo, la FDA concluye que la existencia de tal relación entre el picolinato de cromo y la resistencia a la insulina o la diabetes tipo 2 es muy incierta”.
Síndrome metabólico
El síndrome metabólico es un grupo de condiciones que ocurren juntas, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2. Dado que la resistencia a la insulina es parte integral de la afección y el cromo desempeña un papel en la activación de la insulina, algunas investigaciones se han centrado en su posible uso en el síndrome metabólico.
La investigación es limitada y mixta. Mientras que un estudio anterior encontró alguna asociación entre el cromo y la respuesta a la insulina, la investigación más reciente no lo ha hecho.
Por ejemplo, un ensayo clínico de 2018 evaluó si la suplementación con cromo podría reducir la frecuencia cardíaca en reposo de las personas con síndrome metabólico. Los investigadores dieron a 70 participantes adultos 300 mcg de cromo durante 24 semanas. Los suplementos no afectaron los niveles de glucosa en ayunas, HbA1c, la circunferencia de la cintura, la presión arterial o los niveles de lípidos. Sin embargo, redujo la frecuencia cardíaca en reposo.
Sindrome de Ovario poliquistico
El SOP es un trastorno endocrino que puede afectar la fertilidad. Debido a la conexión entre la diabetes y el síndrome de ovario poliquístico, algunas investigaciones se han centrado en determinar si el cromo podría reducir la resistencia a la insulina en esa condición.
Una revisión sistemática y un metanálisis de 2017 evaluaron el efecto de la suplementación con cromo en el síndrome de ovario poliquístico. En siete ensayos controlados aleatorios que duraron de ocho a 24 semanas, los investigadores encontraron que la suplementación diaria con 200 mcg a 1,000 mcg de cromo no tuvo ningún efecto sobre la glucosa en sangre o los niveles hormonales totales. Sin embargo, redujo significativamente el índice de masa corporal (IMC) y los niveles de insulina en ayunas.
Otra revisión sistemática y metanálisis de 2018 analizó el efecto de la suplementación con cromo sobre la resistencia a la insulina en personas con SOP. Los investigadores evaluaron cinco ensayos aleatorios que duraron de ocho semanas a seis meses. Descubrieron que 200 mcg a 1,000 mcg de cromo por día no tenían un efecto significativo sobre los niveles de insulina en ayunas o la sensibilidad a la insulina, pero dos ensayos mostraron niveles más bajos de resistencia a la insulina.
Los estudios sobre PCOS son limitados y muestran resultados mixtos. Por lo tanto, no es fácil sacar conclusiones y se necesita más investigación.
dislipidemia
dislipidemia es una condición en la que una persona tiene niveles anormales de lípidos (colesterol) en la sangre. Dado que los estudios han encontrado una correlación entre los niveles bajos de cromo y los niveles altos de colesterol en la sangre, algunos investigadores se han preguntado si la suplementación con cromo podría mejorar los niveles de lípidos en la sangre.
En un ensayo controlado aleatorio de 2015, los investigadores estudiaron el efecto de la suplementación con cromo en personas con diabetes tipo 2. Los investigadores dividieron a los participantes en un grupo de control (placebo) y suplemento (600 mcg por día) durante cuatro meses. Si bien el estudio encontró efectos significativos de la suplementación en la concentración de glucosa, no encontró diferencias entre los grupos de suplementos y placebo en el colesterol.
Sin embargo, un estudio de 2018 tuvo resultados más prometedores. El ensayo controlado aleatorizado evaluó el efecto de la ingesta de cromo sobre el riesgo cardiometabólico, entre otras cosas, en personas con SOP. Durante el ensayo de ocho semanas con 40 participantes, los investigadores encontraron que 200 mcg por día de cromo redujeron significativamente los triglicéridos séricos y el colesterol total en comparación con el placebo.
La investigación sobre la dislipidemia es limitada y contradictoria. Por lo tanto, se necesita más investigación.
Pérdida de peso y mejora de la masa muscular
Algunos suplementos de cromo se comercializan para perder peso, reducir la grasa corporal y aumentar la masa muscular. Estas afirmaciones se basan principalmente en la teoría de que la regulación del azúcar en la sangre reduce los antojos. La conexión entre el cromo y la insulina ha provocado una investigación limitada sobre el tema.
Por ejemplo, un metanálisis de 2019 examinó el efecto de la suplementación con cromo sobre el peso. El estudio incluyó a 1316 participantes en 21 ensayos que duraron de nueve a 24 semanas. Aquellos que tomaron de 200 a 1000 mcg por día de cromo perdieron significativamente más peso y redujeron significativamente su IMC y porcentaje de grasa corporal en comparación con el placebo.
Otros estudios también han encontrado beneficios modestos. Sin embargo, la calidad de la evidencia es baja y de poca significación clínica.
¿Cuáles son los efectos secundarios del cromo?
Su proveedor de atención médica puede recomendar tomar cromo para reducir el riesgo de algunas condiciones de salud, como la diabetes. Sin embargo, consumir un suplemento como el cromo puede tener efectos secundarios potenciales.
Efectos secundarios comunes
Hay pocos efectos secundarios comunes conocidos de los suplementos de cromo. No parece haber ninguna preocupación por los efectos secundarios en dosis razonables. La mayoría de los efectos secundarios están relacionados con la ingesta excesiva de cromo.
Efectos secundarios graves
Los efectos secundarios graves están asociados con grandes dosis. Las personas con enfermedades renales y hepáticas pueden ser más propensas a estos efectos, que incluyen:
Precauciones
Ciertos medicamentos pueden interactuar con el cromo, incluidos:
Dosis: ¿Cuánto cromo debo tomar?
Siempre hable con un proveedor de atención médica antes de tomar un suplemento para asegurarse de que los ingredientes y la dosis sean adecuados para sus necesidades individuales.
La Junta de Alimentos y Nutrición (FNB) de las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina ha establecido niveles adecuados de ingesta (IA) de cromo:
- 0.2 mcg para bebés hasta los 6 meses
- 5,5 mcg para bebés de 7 a 12 meses
- 11 mcg para niños de 1 a 3 años
- 15 mcg para niños de 4 a 8 años
- 21 mcg (mujeres) y 25 mcg (hombres) para niños de 9 a 13 años
- 24 mcg (mujeres) y 35 mcg (hombres) para niños de 14 a 18 años
- 25 mcg (mujeres) y 35 mcg (hombres) para adultos de 19 a 50 años
- 20 mcg (mujeres) y 30 mcg (hombres) para adultos mayores de 51 años
- 30 mcg (mayores de 19 años) y 29 mcg (14-18) durante el embarazo
- 45 mcg (mayores de 19 años) y 44 mcg (14-18) durante la lactancia
Además de las fuentes alimenticias, las multivitaminas suelen contener entre 35 y 120 mcg de cromo. Los suplementos solo de cromo generalmente contienen de 200 a 500 mcg de cromo.
IA frente a RDA
Los nutricionistas de la Junta de Alimentos y Nutrición establecen un AI cuando no tienen suficiente información para determinar una cantidad diaria recomendada (RDA).
¿Qué sucede si tomo demasiado cromo?
Para evitar la toxicidad, tenga en cuenta la dosis adecuada (arriba). La FNB no ha establecido un límite superior para el cromo. Sin embargo, el exceso de cromo puede causar efectos secundarios. Por lo tanto, si consume más de la ingesta adecuada o más de lo recomendado por su proveedor de atención médica, es posible que desee buscar atención médica.
Cómo almacenar cromo
Guarde el cromo en un lugar fresco y seco. Mantenga el cromo alejado de la luz solar directa. Desechar después de un año o como se indica en el envase.
Fuentes de cromo y qué buscar
El cromo está ampliamente disponible en los alimentos. Por lo tanto, la mayoría de las personas no necesitan suplementos. Sin embargo, también hay muchos tipos de suplementos de cromo en el mercado. Pueden estar disponibles individualmente o como parte de un producto combinado que incluye otras vitaminas o minerales. Cuando esté mirando un producto, asegúrese de tener en cuenta cuántos microgramos de cromo hay en la dosis recomendada.
Si un suplemento contiene múltiples minerales, vitaminas u otros ingredientes, asegúrese de investigarlos para comprender lo que está tomando y cómo podrían afectarlo.
Fuentes alimenticias de cromo
El cromo se encuentra en muchos alimentos, incluidas las carnes, los cereales, las frutas, las verduras, los frutos secos y la levadura de cerveza. Los alimentos y bebidas comunes con cromo incluyen:
Suplementos de cromo
En suplementos, el cromo está disponible en múltiples formas, que incluyen:
- Cloruro de cromo
- Citrato de cromo
- Nicotinato de cromo
- Picolinato de cromo
- Levadura alta en cromo
No se sabe qué forma es más efectiva en el cuerpo humano. Sin embargo, el picolinato de cromo se utilizó en muchos de los estudios mencionados anteriormente.
Resumen
Los investigadores no entienden completamente qué hace el cromo, pero el mineral podría ayudar al cuerpo a descomponer y absorber carbohidratos, grasas y proteínas. Algunas personas usan suplementos de cromo para reducir el riesgo de diabetes, controlar el síndrome metabólico y el síndrome de ovario poliquístico, controlar el peso y mejorar la masa muscular. Algunas pruebas respaldan estos usos, pero no lo suficiente como para recomendarlos.
Como siempre, consulte con un proveedor de atención médica antes de comenzar un nuevo suplemento. Los suplementos pueden interactuar con los medicamentos, incluso cuando se toman en dosis «adecuadas». Por lo tanto, primero hable con un proveedor de atención médica sobre su situación y los riesgos para la salud.