Si bien no existe una dieta específica para la enfermedad de la tiroides, comer bien significa concentrarse en comidas balanceadas llenas de alimentos integrales, incluidas frutas, verduras, granos integrales, legumbres y proteínas magras.
Una tiroides hipoactiva puede ralentizar su metabolismo (el proceso en el que su cuerpo convierte los alimentos que ingiere en energía) y causar fatiga, estreñimiento y aumento de peso. Elegir alimentos más densos desde el punto de vista nutricional y hacer ejercicio puede ayudarlo a sentirse con más energía, mantener un peso saludable y ayudarlo a mantenerse al tanto de su salud.
Este artículo proporciona un plan de comidas, una lista de compras e instrucciones para ayudarlo a prepararse para la semana.
7 consejos rápidos de nutrición para el bienestar de la tiroides
Los goitrógenos, los compuestos que se liberan cuando se digieren las verduras crucíferas crudas como la col rizada y el brócoli, causan problemas principalmente si tiene una deficiencia de yodo. Si lo hace, su proveedor de atención médica trabajará con usted para corregirlo.
Además, la cocción desactiva los bociógenos. Las isoflavonas de la soya pueden entrar en conflicto con sus medicamentos y afectar la tiroides. Hable con su proveedor de atención médica sobre las posibles interacciones y confirme si debe seguir una dieta sin soya.
Este plan de alimentación no contiene soya en su totalidad y todas las recetas, aunque contienen vegetales crucíferos, se cocinan, lo que reduce la posibilidad de que se liberen bociógenos cuando se digiere la comida. Si bien existe una cantidad razonable de evidencia que muestra que el yodo beneficia la salud de la tiroides, el consumo excesivo de yodo puede empeorar la enfermedad de la tiroides.
En algunos casos, si recibe terapia con yodo radiactivo, se le puede pedir que siga una dieta baja en yodo durante varias semanas antes de recibir su tratamiento para aumentar su eficacia.
Consideraciones dietéticas
La relación entre la enfermedad tiroidea, el metabolismo y el peso corporal es muy compleja. Las personas con tiroides poco activa a menudo queman menos calorías en reposo, mientras que las personas con tiroides hiperactiva tienden a quemar más calorías en reposo.
Tus necesidades calóricas dependerán de la altura, el peso, el nivel de actividad y el sexo. Es importante evitar seguir una dieta estricta y muy baja en calorías, ya que a menudo hacen más daño que bien e incluso pueden ralentizar el metabolismo.
En lugar de concentrarse en las calorías para saciar su hambre, concéntrese en comer alimentos ricos en nutrientes para promover la saciedad mientras nutre su cuerpo y apoya niveles saludables de energía.
Debido a que la enfermedad de la tiroides puede presentar desafíos únicos, es importante trabajar en estrecha colaboración con su equipo de atención médica y dietista registrado para desarrollar un plan adaptado a sus necesidades individuales.
Hidratación
Combina tus comidas con bebidas refrescantes y sigue bebiendo durante todo el día. El agua es siempre una opción inteligente. Si desea cambiar los sabores, pruebe el té verde helado de menta y melocotón, el té de menta y limón recién remojado o una bengala ligera de fresa y albahaca.
Descripción general del plan de comidas
Este plan de comidas de 5 días proporciona cantidades saludables de proteínas, carbohidratos y grasas para optimizar su salud y mantener un peso saludable. Dependiendo de la saciedad o el hambre de su cuerpo, puede omitir un refrigerio o agregar uno.
Aquí hay un vistazo de lo que disfrutará durante la semana. El plan de comidas está diseñado para dos personas. Las instrucciones detalladas de preparación se encuentran a continuación.
Lista de compras
Revise la lista y tache los elementos que ya tiene a mano. Hacer esto le ahorrará tiempo y dinero en el supermercado.
Haz tu mejor esfuerzo para comprar todo lo que necesitas de una sola vez. Las sustituciones se indican donde puede omitir o intercambiar un ingrediente para evitar alimentos no utilizados y desperdicio de alimentos. En casa, prepare lo que pueda para ahorrar tiempo entre semana. Consulte las instrucciones detalladas a continuación.
| Productos enlatados – Al menos 28 onzas de caldo de pollo o vegetales bajo en sodio – 2 latas de 5 onzas de atún claro en trozos envasado en agua1 Lata de 15 onzas de frijoles blancos – Lata de 15 onzas de garbanzos – Frasco pequeño de aceitunas kalamata – 2 latas de 15 onzas de frijoles negros – 2 latas de 8 onzas de salsa para enchiladas
Artículos de despensa (probablemente tenga muchos de estos a la mano) – Copos de avena – Nueces de Brasil – Aceite de oliva en aerosol – Sal y pimienta – Azúcar morena – Miel – Granola – Almendras rebanadas (o almendras enteras u otra nuez) – Almendra, maní o su favorito mantequilla de nuez – Semillas de chía – Copos de coco sin azúcar (opcional) – Cacao en polvo – Salsa/salsa picante Matcha en polvo – Extracto de vainilla – Comino en polvo – Cúrcuma en polvo – Aceite de oliva – Orégano seco – Pistachos sin sal (1/3 taza) – Quinoa – Oscuro barra de chocolate – Granos de palomitas de maíz – Ajo en polvo – Canela molida – Nuez moscada molida Carne y comida de mar – 12 onzas de salmón fresco – Pechuga de pollo (al menos 8 onzas) Productos congelados – 1 bolsa de bayas mixtas congeladas – 1 bolsa de cerezas – 1 bolsa de granos de maíz |
Lácteos y Huevos – Docena de huevos grandes – Queso feta desmenuzado – Yogur griego natural bajo en grasa (al menos 24 onzas) – Medio galón de leche de su elección – Queso cheddar rallado (8 onzas) – Parm rallado (1/4 taza) – Mantequilla
Pan y Panadería – 1 paquete de pan de pita integral – 1 paquete de tortillas de maíz productos frescos – 3 cabezas de ajo fresco – Bolsa grande de espinacas baby (al menos 4 tazas) – 1 toronja grande – 1 naranja mediana – 9 zanahorias pequeñas – 4 limones – 1 kiwi – 2 cebollas medianas – 5 pimientos medianos, de cualquier color – 1 muy pequeño jalapeño – 2 manzanas – 1 manojo pequeño de cilantro o perejil – 4 tomates pequeños – 2 aguacates – 2 pepinos – 1 pinta de tomates cherry o 2 tomates extra medianos – Hojas de albahaca fresca – 1 puerro – 2 papas grandes – 1 plátano mediano – Hummus |
Plan de preparación
Este plan está diseñado para dos personas. En algunos casos, cuando se indique, una receta debe duplicarse o reducirse a la mitad.
Use frascos Tupperware y Mason resistentes para mantener frescas las verduras precortadas y las sobras. Guarda los ingredientes que no usaste donde corresponde, como tu despensa o el refrigerador.
Dia de compras (Puede dividir estas tareas en 2 días si es necesario)
Preparación del desayuno del lunes:
- Mida las bayas mixtas, las cerezas, las zanahorias y las almendras (puede usar nueces en rodajas, enteras u otras nueces, lo que tenga disponible) para su tazón de licuado de cerezas y bayas. Guárdelo en una bolsa con cierre hermético en el congelador hasta la mañana siguiente, para que no tenga que medir tanto.
Preparación para el almuerzo del lunes:
- Prepara la ensalada de atún según las instrucciones de la receta. Tenga en cuenta que puede omitir el apio (no aparece en la lista de compras porque esta es la única receta que lo usa). Puede usar cilantro o perejil, dependiendo de lo que haya comprado, y si no tiene mayonesa a mano, cambie un poco del yogur griego que compró. Mantenga el resto de los frijoles blancos almacenados en un tupperware en el refrigerador para la sopa de papa que preparará más adelante en la semana.
- Empaque la ensalada para el almuerzo, junto con una pita cada uno.
- Nota: Dobla la receta, para dos personas.
Preparación para la cena del lunes:
- Pica el pepino, los tomates, el pimiento y las aceitunas para preparar tu mejor ensalada picada. Reservar en la nevera hasta la cena del lunes.
Lunes
Desayuno:
- Combine los ingredientes congelados el día de la compra con el resto de los ingredientes enumerados en la receta.
Almuerzo:
- Rellene las pitas con la ensalada de atún preparada y disfrute. Maridar con fruta fresca.
Cena:
- Termina de armar la mejor ensalada picada según las instrucciones. Tenga en cuenta que puede usar orégano seco en lugar de fresco (lo omitimos de la lista de compras porque esta es la única receta que lo usa).
- Disfruta la ensalada con un pan de pita integral.
- Guarde las sobras para el almuerzo del día siguiente.
Merienda/Postre:
- Prepare pastel de chocolate negro para dos según las instrucciones.
- Tenga en cuenta que la harina de avena no figura en la lista de compras. Puede mezclar o moler algunos copos de avena para hacer harina de avena en lugar de comprar una bolsa que quizás no vuelva a usar. Esto le ahorrará algunos dólares.
- Disfrute de 2-3 nueces de Brasil como refrigerio
Martes
Desayuno:
- Prepare un tazón sabroso de espinacas y avena con queso feta según las instrucciones.
- Nota: Duplica esta receta, para dos personas.
Almuerzo:
- Disfrute de las sobras de ensalada picada definitiva.
Cena:
- Prepare las enchiladas de verduras según las instrucciones.
- Puedes usar un poco de cilantro o perejil, el que hayas comprado, y yogur griego y aceitunas como guarnición.
- Empaca las sobras para el almuerzo del día siguiente.
Merienda/Postre:
- Prepare las palomitas de maíz con ajo y parmesano según las instrucciones.
- Precorta las manzanas en rodajas y combínalas con 1 cucharada de mantequilla de nuez de tu elección.
Miércoles
Desayuno:
- Prepare un tazón de cítricos horneados con azúcar moreno con yogur con miel según las instrucciones.
Almuerzo:
- Disfrute de las sobras de enchiladas de vegetales.
Cena:
- Prepare el salmón con costra de pesto según las instrucciones. Si las hojas de albahaca tienen el tallo intacto, coloque el resto en un jarrón pequeño y se mantendrá hasta por una semana. Alternativamente, puede picarlo y congelarlo o secarlo para uso posterior.
- Prepare la sopa de patata según las instrucciones. Puedes omitir el tocino si lo prefieres.
- Nota: La mitad de la receta de sopa de papa, para hacer solo 4 tazas.
- Disfrute de 1 taza de sopa con 3 onzas de salmón para la cena. Empaca las sobras para el almuerzo del jueves.
Merienda/Postre:
- Prepare mini chips de bayas integrales según las instrucciones.
- Nota: si no tiene harina de trigo integral, cambie un poco de harina de avena moliendo o mezclando dos cucharadas de copos de avena. Usa cualquier nuez que tengas a mano. La canela y la nuez moscada agregan un agradable perfil de sabor. Puede comprar un paquete de ellos si cree que los usará en el futuro, pero omítalos si solo los usará para esta receta.
- Nota: La mitad de la receta, para hacer solo dos porciones.
- Combine ocho zanahorias pequeñas con 3-4 cucharadas de hummus
Preparación para el desayuno del jueves:
- Prepare una taza de pudín de chía con mantequilla de maní según las instrucciones para un desayuno para llevar.
- Nota: Dobla la receta, para dos.
Preparación para la cena del jueves:
- Coloque el pollo para la ensalada tabouli en el horno al mismo tiempo que el salmón, para tenerlo listo para la cena del jueves. Simplemente prepárelo y espolvoréelo con sal y pimienta. Cuando esté listo, guárdelo en un tupperware.
Jueves
Desayuno:
- Disfrute de la taza de pudín de chía con mantequilla de maní preparada la noche anterior.
Almuerzo:
- Disfrute de las sobras de salmón con costra de pesto con una taza de sopa de papa.
Cena:
- Prepare la ensalada de tabulí según las instrucciones, utilizando el pollo del día anterior. Consejo: trocea las verduras mientras se cocina la quinoa. Usa perejil o cilantro, lo que hayas comprado.
- Servir con fruta fresca
- Empaca las sobras para el almuerzo de mañana.
Merienda/Postre:
- Prepare el parfait de yogur, plátano y mantequilla de maní según las instrucciones. Rompa la barra de chocolate amargo y utilícela en lugar de las puntas de cacao requeridas.
- Palomitas
Preparación del desayuno del viernes:
- Pica la cebolla, el pimiento, el ajo, el jalapeño, el cilantro (o perejil, si eso es lo que compraste) y el tomate para tener a mano para cocinar rápidamente tu revuelto mexicano por la mañana.
Viernes
Desayuno:
- Prepare el revuelto mexicano de acuerdo con las instrucciones, utilizando las verduras previamente picadas de la noche anterior. Disfrútelo con una taza de matcha latte de cacao cremoso, preparado según las instrucciones.
- Nota: duplica la receta del café con leche, para dos personas.
Almuerzo:
- Disfrute de las sobras de la ensalada tabouli.
Cena:
- Prepare las tostadas de frijoles negros según las instrucciones. Use el resto de sus espinacas en lugar de rúcula. Omite la cebolla roja.
- Disfruta de dos tostadas por persona.
Merienda/Postre:
- Prepare la mousse de aguacate con chocolate amargo según las instrucciones.
- Nota: La mitad de la receta, para hacer solo dos porciones.
Una palabra de MEDSALUD
Una dieta balanceada lo ayudará a alcanzar la mayoría de sus objetivos nutricionales, lo que hace innecesario un suplemento dietético en la mayoría de los casos (aunque debe confirmarlo con su proveedor de atención médica). El objetivo es estar preparado con un buen plan de comidas y prepararse con anticipación para aligerar su carga de trabajo durante la semana.
Está bien si el plan no sale exactamente como se describe. Siéntase libre de modificar los pasos para adaptarlos a sus necesidades personales y estilo de cocina. Programar el tiempo de cocción es útil para algunas personas, y es posible que también te ayude a hacer las cosas.
Preguntas frecuentes
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¿Qué dieta es mejor para las personas con enfermedad de la tiroides?
Aunque no existe una dieta específica para la tiroides, las personas con enfermedad de la tiroides deben comer comidas balanceadas y con porciones controladas. Es importante concentrarse en alimentos integrales sin procesar, como proteínas magras, frutas, verduras, cereales integrales y legumbres para optimizar su salud.
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¿Hay alimentos que no debe comer si tiene enfermedad de la tiroides?
Posiblemente. La soya, por ejemplo, puede dificultar la absorción de ciertos medicamentos para la tiroides. El repollo y otras verduras crucíferas pueden alterar los niveles de yodo cuando se comen crudos. Sin embargo, cocinar estas verduras puede anular estos efectos. Los alimentos ricos en yodo como las algas marinas pueden tener un impacto negativo en algunas personas con enfermedad de la tiroides. Hable con su proveedor de atención médica para averiguar si hay algún alimento que deba evitar.
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¿Cuál es un buen desayuno para las personas con hipotiroidismo?
Los huevos son un desayuno saludable para las personas con hipotiroidismo. Los huevos son una proteína magra que contiene yodo y selenio, nutrientes necesarios para la salud de la tiroides. Combínalo con tostadas y aguacate en rodajas para un desayuno rico en nutrientes y satisfactorio.